はじめに

2022年6月中旬頃に重い副作用が出たため、ベンゾジアゼピン系の薬を断薬したが、いまだに離脱症状で苦しんでいます。なんとか緩和・回復させたいと思い、妻とWEBサイトやTwitterなどで情報をかき集め、身をもって効果があるか試しています。完全に個人の見解です。

WEBサイトやTwitterでベンゾの情報を記載してくださっている方々、本当にありがとうございます。おそらく僕よりも期間も長く、症状も重く、辛い思いを体験されていらっしゃるのではないかと思います。そんな状況での情報共有はとてもありがたく、自分にも当てはまることも多く、とても助かります。

このページでは、ベンゾ離脱症状の緩和・回復を目指して試したサプリメントについて記載しています。ただシェディング対策も含まれています。シェディング対策で摂取したサプリの体感がよく、飲んでよかったと思うこともありますので、一緒に記載しています。ワクチンもベンゾもシステムが同じだとか違うとか………。身体を強くするという意味ではベンゾ対策もシェディング対策も同じだと思っています。

摂取量は様子をみて変更してますので、コロコロ変わると思います。摂取量、副作用、接種のタイミングにも気をつけて試しています。

「サプリメントについて調べたこと」では、摂取目的、体感、サプリの効能、副作用、摂取量などについて書いてます。基本的に他のサイトに掲載している情報を集めただけで、自分に都合のいいものばかりかもしれません…。

服用したベンゾジアゼピン系の薬

• レキサルティ
• ソラナックス
• レンドルミンD
• サイレース
• マイスリー（非ベンゾジアゼピン系）
  
  

嫌いな食べ物

食事で摂取できている栄養素も異なると思いますので、参考までに、嫌いな食べ物を書いておきます。

• 魚介類（魚、貝など）
• レバー
• お酒

なので、魚介類の栄養素［EPA、DHA、タウリン］、レバーの栄養素［鉄分、ビタミンA、ビタミンB1、ビタミンB2、葉酸、亜鉛］などは、食事ではほぼ摂取できていないと思います。

注意事項

このページは基本的に自分のメモの要素が大きいです。参考にしていただくのは構いませんが、僕は専門家ではありませんので、あくまで自己責任でお願いします。

摂取中のサプリメント（一部薬含む）

起床時

• プロバイオティクス × 1
  
  

昼食前

• 亜鉛（ペプジンGI）［16mg］× 2
• マグネシウム［200mg］× 1
• ウルソ錠［50mg］× 1
• タウリン［1000mg］× 1
• NAC［1000mg］× 1
• アセチル-L-カルニチン［500mg］× 1
• L-オルニチン［500mg］× 1
• 消化酵素（スーパーエンザイム）× 1
  
  

昼食後

• プロテイン［10g］
• ビタミンA［2500IU］× 1
• ビタミンB-50 × 1
• ベンフォチアミン［150mg］× 1
• ナイアシン［100mg］× 1
• ナイアシンアミド［500mg］× 1
• パントテン酸［500mg］× 1
• ビタミンB6［100mg］× 2
• ビタミンC-1000 × 1
• ビタミンD-3［2000IU］× 1
• ビタミンE-400 IU［268mg］× 1
• ビタミンK-2（MK-7）［100mcg］× 1（週1回程度）
• ウルトラオメガ3（EPA［500mg］DHA［250mg］）× 1
• ユビキノール［100mg］× 1
• α-リポ酸［150mg］× 1
• ピクノジェノール［30mg］× 1
• ミルクシスル［300mg］× 1
• EGCg（緑茶エキス）［400mg］× 1
• フルボミネラル（フルボ酸）［15ml］× 1
  
  

食間

• ビタミンC-1000 × 1
• よもぎ茶
  
  

夕食前

• マグネシウム［200mg］× 1
• ウルソ錠［50mg］× 1
• タウリン［1000mg］× 1
• NAC［1000mg］× 1
• 消化酵素（スーパーエンザイム）× 1
  
  

夕食後

• プロテイン［10g］
• ナイアシン［100mg］× 1
• ナイアシンアミド［500mg］ × 1
• パントテン酸［500mg］× 1
• ビタミンB6［100mg］× 1
• イノシトール［500mg］× 1
• ビタミンC-1000 × 1
• ウルソデオキシコール酸［50mg］× 1
• ユビキノール［100mg］× 1
• ブドウ種子エキス（ビタフラバン）［100mg］× 1
• EGCg（緑茶エキス）［400mg］× 1
• フルボミネラル（フルボ酸）［15ml］× 1
  
  

21時頃

• ナットウキナーゼ［2,000FU］× 1
• ビタミンC-1000 × 1
• L-テアニン［200mg］× 1
• GABA（ビタミンB6 2mg入）［500mg］× 1
• 5-HTP［100mg］× 1（必要な時）
• L-リジン［500mg］× 1（必要な時）
• よもぎ茶
  
  

就寝前

• 活性炭［280mg］× 2
  
  

その他

• フッ化物なしの歯磨き粉
  
  

経過

2022.06〜

［開始］ナイアシンアミド／ビタミンE

レキサルティ、ソラナックス、マイスリー、レンドルミンD、サイレースを断薬。離脱症状改善のため、色々参考に自己流で栄養療法を始める。

2022.08〜

［開始］ナイアシン／ビタミンC／ビタミンB-50／亜鉛

2022.10〜

［開始］マグネシウム／GABA
［中止］デパケンR

2022.11〜

［開始］L-テアニン／亀山堂の赤いにがり／パントテン酸／ウルトラオメガ3／ベンフォチアミン

2022.12〜

［開始］ビタミンB6／NAC

2023.01〜

［開始］ビタミンD3／ビタミンK2（MK-7）

2023.04〜

［開始］ビタミンA／ユビキノール／タウリン／ウルソ錠／キシリホワイト

ビタミン系のサプリだけではほとんど良くならず。まるさんのTwitterを拝見し、ミトコンドリア系のサプリも開始。

2023.05〜

［開始］L-オルニチン／コリン＆イノシトール／イノシトール／5-HTP（ヒドロキシトリプトファン）／ブドウ種子エキス（ビタフラバン）／ミルクシスル／パインバーク／α-リポ酸／アセチル-L-カルニチン／キレート鉄／ビオチン／プロバイオティクス／よもぎ茶

シェディング対策のサプリメントも開始。

［中止］キレート鉄／パインバーク／ナイアシン

キレート鉄は筋萎縮がひどくなったため中止。パインバークは品質の問題か、身体が酸化しているように感じたため中止。ナイアシンはずっとフラッシュが無くならないし、フラッシュが出るタイミングで胃の不快感が強くなり、肝臓に負担がかかっていそうなので、一旦中止。

2023.06〜

［開始］活性炭／L-リジン／フルボミネラル（フルボ酸）／EGCg（緑茶エキス）／ナットウキナーゼ

［再開］ナイアシン

シェディングで湿疹、蕁麻疹が出たため、ヒスタミンを放出してくれるナイアシンを再開。

［中止］コリン＆イノシトール／ビタミンK-2［MK-7］／ビオチン

湿疹、蕁麻疹がコリン性蕁麻疹の可能性もあると思い、一旦中止。ビオチンは毛深くなったので中止。

2023.07〜

［開始］消化酵素（スーパーエンザイム）

サプリメントについて調べたこと

プロテイン

プロテインはベンゾを飲む前からで飲んでいましたが、日本オーソモレキュラーの記事「体の痛みも改善できる？線維筋痛症と栄養療法」で、ホエイは「改変タンパク質のタンパク質濃縮物」に当てはまりそうなので、2022年11月19日から中止。

しかしタンパク質不足で吐き気が強くなり、メガビタミンをやるならプロテインは外せないし、必須アミノ酸も必要なので、2022年11月24日に再開。

2023年3月頃から吐き気が強く出るようになった。乳糖が気持ち悪く感じる。ちょっと高いけどWPIの低乳糖のプロテインに変更した。タンパク質の摂りすぎは、肝臓や腎臓に負担がかかるみたい。高タンパクを維持しないと、と思って摂取してるけど、これも原因なのかも。

肝臓は、タンパク質を分解する働きと並行して、有害物質を無毒化したり胆汁を作ったり、エネルギーを貯蔵したりと、さまざまな働きを続けているのです。
そんな大忙しの肝臓に、プロテイン摂取によるタンパク質が過剰に送り込まれてしまうと、肝臓がタンパク質を分解する働きが追いつかず、鈍くなってしまうこともあります。

つまり、プロテインを飲み過ぎると、常にフル稼働の臓器に過剰な負担をかけてしまうこともあるのです。

出典：プロテインは“肝臓”に悪い！？　この噂の真相とは

摂りすぎないほうがいい理由はいくつもある。高タンパクな食生活はあまり問題ではないように思えるが、タンパク質の消化には、腎臓が対外に排出するのを助ける老廃物や尿酸の血中濃度を高める。

また、インターナショナル・ハート & ラング・インスティテュートのディレクター、スティーブン・ガンドリー医師によると、必要量（130ポンド＝約59kgの女性で1日あたり約46g）を大きく超える量を食べると、腎臓に負担をかけ、ダメージや痛風などの病気を引き起こすという。

出典：実は間違って認識している？「タンパク質の効果」を米専門家が解説｜ハーパーズ バザー（Harper’s BAZAAR）公式

プロテインバーやパウダーの多くは、砂糖分や甘味料、着色料、保存料が添加され、かなり加工されている。

ガンドリー医師によると、加工食品は食物を細胞が使うエネルギーに変える細胞小器官ミトコンドリアの動きを妨げるからだという。

また、レイソン博士は、加工されていない食品からタンパク質を摂る方が、カルシウムや繊維質など他の栄養素も一緒に摂れるので最適だと主張する。

出典：実は間違って認識している？「タンパク質の効果」を米専門家が解説｜ハーパーズ バザー（Harper’s BAZAAR）公式

頑張って1回30gまで増やしたけど、増やしてから吐き気もキツくなった気がするから、食事に合わせて10g〜20gまでにしておこう。加工食品が細胞小器官ミトコンドリアの動きも妨げるとなると、ミトコンドリア機能不全の疑いもあるので、やはり少量でいい気がしてきた。

ビタミンA

■摂取目的

副腎疲労改善

■体感

副腎疲労が良くなった感じはあまりないけど、傷の治りが良くなったり、皮膚が強くなった気がします。

■調べたこと

副腎疲労になっている可能性があるので、副腎の回復目的で飲んでいます。以下のサイトの副腎疲労の治療を参考にしました。

副腎の機能を回復させ、自前のコルチゾールを十分に分泌できるようにするためには、「ホルモンの材料」が必要です。
つまり、「栄養」です。

コルチゾールを合成するには、タン白質・ビタミンC・ビタミンB群(とくにB5)・亜鉛・ビタミンE・ビタミンAなどが必要です。
副腎疲労の患者さまのほとんどは、長期間のストレスによる消化吸収障害や、ストレスによる栄養素の需要の増大などで、これらの栄養素の欠乏状態に陥っています。
これらの栄養素を、治療用サプリメントを用いて十分に補給していく必要があります。

中でもとくに重要な栄養素は、ビタミンCです。
人体でもっともビタミンCの濃度が高い臓器は、脳と副腎です。つまりこれらの臓器はビタミンCをもっとも多く必要としている臓器と言えます。
人間は他の動物と違い、体内でビタミンCを合成できませんので、慢性的な壊血病(ビタミンC欠乏症）と言われています。
そこへストレスがかかると、コルチゾールを合成するためにさらにビタミンCが消費され、副腎のビタミンCが枯渇してしまいます。その結果、コルチゾールの合成がうまくいかなくなってしまうのです。

ビタミンCは口から治療用サプリメントとして摂取することも重要ですが、高濃度ビタミンC点滴療法が非常に効果的です。
高濃度ビタミンC点滴療法は、副腎に急速にビタミンCを充満させることができるため、即効的な効果が期待できる、とてもよい方法といえます。

ビタミンC以外にも、治療的なレベルのタン白質(プロテインやアミノ酸)、ビタミンB群、ビタミンE、亜鉛、ビタミンAなどが必要になります。

出典：東京の副腎疲労でお困りの方は│クリニック・ハイジーア

ビタミンAの効果について。

ビタミンaの効果
ビタミンaの主要な成分はレチノールです。

レチノールには、目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を高める役割があります。
暗いところでも視力を保ったり、細胞のターンオーバーを助け、コラーゲン生成を促進し、クリアな肌を保ったりする働きがあります。

出典：ビタミンaを過剰摂取した場合の影響とは？不足した場合も紹介！ | 健達ねっと

ビタミンA摂取量、過剰摂取について。

ビタミンAの必要摂取量は？

ビタミンAの必要摂取量は、年齢や生殖状態（妊娠の有無など）によって異なります。1日あたりのビタミンA推奨量は14歳以上では700〜900マイクログラム（mcg）レチノール当量（RAE）です。授乳中の女性は1,200〜1,300 RAEです。14歳未満の乳幼児および小児に対しては、より低い値を推奨しています。

しかし、食品およびサプリメントのビタミンA含有量は、mcg RAEではなく国際単位（IU）で製品のラベルに記載されています。IUとmcg RAEの換算は、容易ではありません。たとえばビタミンAを900 mcg RAE含む食事を摂取した場合、ビタミンA摂取量は摂取した食品の種類によって3,000〜36,000 IUとなります。詳細については、「医療者向けファクトシート：ビタミンA」（英語サイト）を参照してください。[eJIMサイト内日本語訳]

成人と4歳以上の小児に対しては、米国食品医薬品局（FDA）が、動・植物由来のさまざまな食品を含む食事から5,000 IUの1日摂取量（DV）を摂取するように定めています。DVは推奨量とは違い、年齢や性別などで異なることはありません。しかし1日摂取量を毎日100%達成するように努力すれば、多くの場合ビタミンAを十分摂取できることになります。1日摂取量についてさらに詳しく知りたい方は、「よくある質問」のページ（英語サイト）をご覧ください。

出典：厚生労働省eJIM | ビタミンA | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

　反対に脂溶性ビタミンである、ビタミンAは過剰に摂取しても、健康障害が起こることが知られています。ビタミンA過剰症の症状として、頭痛が特徴的であるほか、急性の過剰症としては脳脊髄液圧の上昇や、慢性的な過剰症として、頭蓋内圧亢進症や皮膚のはげ落ち、口唇炎、脱毛症、食欲不振、筋肉痛などの症状が見られることが知られています。

出典：ビタミンAの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

過剰摂取による悪影響
ビタミンaを短期間に過剰摂取すると、腹痛や吐き気、嘔吐を起こす可能性があります。
ほかにも、皮膚の表面が剥がれ落ちる場合もあります。

長期間にわたりビタミンaを過剰摂取した場合は、脳脊髄液圧の上昇、皮膚の乾燥・脱毛、筋肉痛、肝脾腫などの症状があらわれます。

小児は、骨や関節の痛みがよくみられるようになり、正常な成長と発達を妨げられ、高齢者は骨折するリスクが高まります。

（中略）

一日の上限摂取量
過剰摂取による健康障害を起こさないためにも、1日の上限摂取量をみていきましょう。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年度版）」において、ビタミンaについて、健康な人を対象に栄養素摂取量の上限度を設定しています。

年齢によって異なりますが、18～70歳以上のかたのビタミンa上限量は、2,700㎍RAEとなっています。
ビタミンaの摂取基準は、レチノールだけでなくビタミンaの前駆体すべて合わせて、レチノール活性当量として算出した値を用いられています。

出典：ビタミンaを過剰摂取した場合の影響とは？不足した場合も紹介！ | 健達ねっと

レチノールを1RAEとし、1μgのレチノールは1μgRAEと表記されるみたい。なのでビタミンAは2,700μg。μgは表記が違うだけでmcgと同じみたいなので、2,700mcgが上限ということみたいだ。

サプリはSolgarのドライビタミンA［1500mcg（5000 IU）］を半分に割って飲んでいます。

ビタミンB-50

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善

■体感

ビタミンB-50だけでは圧倒的に足りない気がしていて、効果はあまり感じられません。バランス良く取れるので摂取を続けています。足りないと思われるビタミンB群は単体でも飲んでいます。

■調べたこと

ビタミンB群は分解や代謝のサポートをしてくれ、脳の神経伝達物質をつくりだす過程にも関わるようです。

代謝に関する働き
ビタミンB群は、体がエネルギーをつくりだすために欠かせない栄養素です。

3大栄養素である糖質・たんぱく質・脂質は、それだけでは十分なエネルギーを生み出すことができません。
ビタミンB群の分解や代謝のサポートを受けることで、体の機能を維持するために必要なエネルギーがつくりだされているのです。

ビタミンB1　…　ごはん、パン、麺などの糖質の分解を助ける
ビタミンB2　…　油脂や食用油などの脂質の代謝を促す
ビタミン B6　…　肉、魚、卵、大豆製品などのたんぱく質（アミノ酸）の代謝を促す
ナイアシン　…　脂質、たんぱく質（アミノ酸）の代謝を促す
パントテン酸　…　脂質、糖質、たんぱく質の代謝を助ける　など

物質を合成する働き
ビタミンB群はコラーゲンの生成やDNAの合成を助けるだけでなく、脳の神経伝達物質をつくりだす過程にも関わっています。

脳の伝達物質はストレスなどでたくさん消費されてしまうので、心身の健康のためには不足しないようにビタミンB群を摂取していくことが大切です。

脳の神経伝達物質とその役割
ノルアドレナリン：
やる気や判断能力をコントロールしているホルモンで、作用を促したり、阻害することで精神疾患の治療が行えます。
体内でバランスをくずすとパニック症やうつ病などを引き起こす可能性があります。

セロトニン：
幸せホルモンと呼ばれ、ドーパミンやノルアドレナリンを抑えて精神を安定させる働きを持っています。

メラトニン：
体内時計や季節の周期など生体リズムを調整する働きがあり、睡眠や覚醒の調節もしています。

ドーパミン：
快楽を感じるための中心的な役割をしており、アルコール摂取や麻薬などはドーパミンを活発に出す作用があるものです。

その他の働き
ビタミンB群は脳の機能をサポートして体の組織や血液などもつくるなど、人が生きるために大きな役割を担っています。
さらに、血管が狭く硬くなる（脳梗塞や心筋梗塞のリスク）のを防いで、骨の質をよくすることも分かっています。

出典：ビタミンB群ってどんな栄養素？ 取りすぎは体に悪いってほんと？ 摂取目安についても解説|スマート脳ドック | 健康コラム

ビタミンＢ群の不足は色々と影響がありそうです。

ビタミンＢ群が不足してしまう理由としては、以下のようなことが考えられます。

・白米やパン、麺類などの主食や、甘いものをたくさん食べる
・強いストレスを受けている
・お酒をたくさん飲む
・激しいスポーツをしている
・妊娠や授乳で赤ちゃんの分も必要になっている

ビタミンＢ群が不足すると、食べた物の栄養素がうまくエネルギーに変えられず、代謝が悪くなります。すると、筋肉の疲れを感じやすくなり、肩こりなどの症状が現れます。

（中略）

脳の神経伝達物質には次のようなものがあります。

・GABA（気持ちをおだやかにする）
・ドーパミン(気持ちよさ、心地よさ)
・ノルアドレナリン(やる気、元気)
・セロトニン（幸福感）
・メラトニン（睡眠調節）

ビタミンＢ群は、これら脳の神経伝達物質の合成にかかわっているため、足りなくなると脳が疲れてしまうのです。

・やる気がでない
・集中力が続かない
・仕事中に眠くなってしまう
・ちょっとした事でもイライラする

このような時は、ビタミンＢ群が不足している可能性があります。

出典：ビタミンＢ群で、脳と体のエネルギー不足を解消 | 横浜弘明寺呼吸器内科クリニック健康情報局

ビタミンB群は夜遅い時間に飲むと、眠れなくなるので、夕方など早めの時間に飲んでいます。

ビタミンB6を過剰に摂取した場合、以下のようなリスクの可能性があるようです。

感覚神経障害、骨の疼痛、末梢神経の障害、筋肉の脆弱、精巣の萎縮、精子減少など

出典：サントリー｜ビタミンB6を過剰摂取した際のリスクとは？耐容上限量についても解説

なので、取りすぎないように最初は1日1錠にしていましたが、長年、難病治療をして来られた、康祐堂あけぼの漢方鍼灸院の冨田先生に、1日2錠は飲んだ方がいいとアドバイスをもらい、今は1日2錠飲んでいます。冨田先生は栄養療法もしておられます。

ベンフォチアミン

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善

■体感

特別効果があったという体感はなし。高容量飲めば体感があるのかもしれないけど、増やすと胃の不快感が出るため、1日1錠止まり。αリポ酸入りのも飲んだことがありますが、αリポ酸300mgだと複数錠飲みにくいので、今は別々のものを飲んでいます。

■調べたこと

脂溶性ビタミンB1で、糖質代謝に役立つそうです。また、筋肉の働きを助けて「肉体疲労・倦怠感・肩こり・眼精疲労」などの症状も改善するとのこと。

藤川先生のブログ、「筋萎縮性側索硬化症（ALS）多発性硬化症（MS)に対するオーソモレキュラー治療」が参考になり、摂取しています。ブログではかなり高容量の記載がありましたが、過剰摂取で吐き気などがあるみたいです。なので、自分に合う量で飲んでいます。

ミトコンドリア生合成と機能を改善するのにも役立つみたい。

抄録/ポイント：

文献の概要を数百字程度の日本語でまとめたものです。
部分表示の続きは、JDreamⅢ(有料)でご覧頂けます。
J-GLOBALでは書誌(タイトル、著者名等)登載から半年以上経過後に表示されますが、医療系文献の場合はMyJ-GLOBALでのログインが必要です。本研究では,高炭水化物(HC)飼料を給餌したMegalobrama弱視における成長性能およびミトコンドリアの生合成および機能に及ぼすベンフォチアミンの影響を評価した。魚(45.25±0.34g)に6つの食餌をランダムに与えた:対照食(30%炭水化物,C),HC食(43%炭水化物),および異なるベンホチアミンレベル(0.7125(hCB1),1.425(hCB2),2.85(HCB3),および5.7(HCB4)mg/kg)を12週間補給した。高炭水化物レベルは,体重増加率(WGR),比増殖速度(SGR),相対飼料摂取量(RFI),飼料転換率(FCR),p-アデノシン一リン酸(AMP)活性化蛋白質キナーゼ(AMPK)α/T-AMPKα比,ペルオキシソーム増殖因子-1(I),II-1(II),III-1(III),ミトコンドリア分裂因子(III)及びATPシンターゼ(III),III及びIV活性を低下させた。I,II,III,III,III及びIV活性は,I,II,III及びIV活性,III,III及びIV活性を低下させ,I,II,III及びIV活性を低下させ,III,III,III及びIV活性を低下させ,I,II,III及びIV活性を低下させた。SE-6(ATP-6)。フェンホチアミン添加により,hCB2食は,WGR,SGR,組織グリコーゲンと脂質含量,AMP量,p-AMPKα/T-AMPKα比,PGC-1βとNRF-1量,複合体I,III,IVとV活性を増加させ,一方,逆は,残りの指標に対し真であった。。これは,AMPKα-2,PGC-1β,NRF-1,Opa-1,Mfn-1,Opa-1,Cyt-b,COX-2とATP-6であった。全体として,1.425mg/kgのベノホチアミンは,AMPK/PGC-1β/NRF-1軸の活性化とミトコンドリア複合体の活性と転写のアップレギュレーションによりHC飼料を与えた魚の成長性能とミトコンドリアの生合成と機能を改善した。Copyright 2019 The Author(s) All rights reserved. Translated from English into Japanese by JST.【JST・京大機械翻訳】

出典：ビタミンB_1の脂質可溶性類似体であるベンホチアミンはAMPK/PGC-1β/NRF-1Axisを促進することにより高炭水化物食を与えた鈍的なスヌギ(Megalobrama amblycephala)におけるミトコンドリア生合成と機能を改善する【JST・京大機械翻訳】 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター

摂取量や副作用について。
薬などでは1日100mg。副作用はまずないとのこと。健康長寿ネットの引用は水溶性のビタミンB1やから、ベンフォチアミンは脂溶性で水溶性ビタミンB1の約5倍とのことらしいので、10gの5分の1だと2gで過剰になるのかな？？少し増やすと胃の不快感が出るからたくさんは飲めないな…。

用法
塩酸チアミンとして、通常成人1日5～100mgを経口服用する。なお、年齢、症状により適宜増減する。

副作用
副作用はまずありません。あっても、胃の不快感や吐き気、軽い下痢くらいです。水溶性のビタミンなので、とりすぎてもすぐに排泄され、体にたまることもありません。

出典：ベンフォチアミン:ビオトーワ

　ビタミンB1は、過剰に摂取しても余分なものは尿中に排泄され、比較的蓄積しにくいために、耐容上限量が設定されていません。しかし、サプリメントなどによって1日10gのチアミン塩酸塩を2週間半摂取し続けると、頭痛、いらだち、不眠、速脈、脆弱化（ぜいじゃくか：もろくてよわい）、接触皮膚炎、かゆみなどの症状が現れたという報告もあります。通常の食事をとっているだけであれば過剰症の心配はありませんが、サプリメントなどを利用する際は注意が必要です。

出典：ビタミンB1の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ナイアシン＆ナイアシンアミド

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛改善、抗酸化作用

■体感

ナイアシンもナイアシンアミドも精神面で効いている体感がある。一度中止した時に感じた。ナイアシンはずっとフラッシュが出るし、肝臓に負担がかかって胃の不快感も出るため、2023.05に一旦中止した。

シェディングの被害で湿疹、蕁麻疹が出てしまいました。ナイアシンはヒスタミンを放出してくれるので、湿疹、蕁麻疹がひどい時に飲むようにしています。

■調べたこと

ナイアシンの説明は「ナイアシン（ビタミンB3）の素晴らしい健康効果　寿命延長、花粉症、二日酔い、統合失調症、うつ、不眠、脂質異常症、ダイエット、アンチエイジング | こころと身体の栄養療法」にメチャクチャ詳しく書いてあります。

このサイトを見ると、すごい栄養素なんだなと思い知らされます。

ナイアシンについて
ナイアシンはペラグラの特効薬として知られており、抗ペラグラビタミンとも呼ばれています。また、ナイアシンは、HDL（善玉コレステロール）値を上昇させることによって心血管系リスクを下げる、関節炎の痛みと炎症の予防、うつ、不安症とアルコール依存症を含む種々の精神的疾患の治療に対する効果など、様々な利点を持っているのです。

ナイアシン不足の症状
皮膚炎、口内炎、腸炎、精神症状、認知症

ナイアシンの体内での合成
ナイアシンは外から取り入れるだけではなく、肝臓でトリプトファンから合成されます。

トリプトファン60mgからナイアシン1gが作られます。

体内でその1.5％が作られるため、「体内で合成されない物質」というビタミンの定義にはあてはまっていません。

ナイアシンの摂取が足りないと体内の合成でたくさんのトリプトファンが使われることになり、必須アミノ酸であるトリプトファンが不足します。すると、トリプトファンから作られる神経伝達物質のセロトニン不足につながるため、精神的に落ち込んだりするのです。これについては、身体の元気はこころの元気　うつには運動で炎症を抑えるの記事でご説明しました。
トリプトファンからセロトニンが合成される時にナイアシン、ビタミンB6、マグネシウムが必要です。

トリプトファン　ナイアシンの転換に影響を与える因子
不飽和脂肪酸の摂取はナイアシン転換率を上げることもわかりました。
エストロゲン、プロゲステロンもナイアシン転換率を上昇させます。逆に、高容量のたんぱく質摂取はトリプトファンからナイアシンへの転換率を下げることがわかっています。これはアミノカルボキシムコン酸脱炭酸酵素の活性が上がるためです。糖尿病も転換率が低下します。

ナイアシンの種類とその効果の違い　ナイアシンとナイアシンアミド
ナイアシンには、ナイアシンとナイアシンアミドがあります。この２つともがNAD（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチド）、NADP（ニコチンアミド・アデニン・ジヌクレオチドリン酸）を作り出します。これらは代謝酵素で、エネルギー産生に重要な役割を果たします。

ナイアシンは、ナイアシンアミドよりも、細胞内のNADの増加効果が高いこともわかっており、ナイアシンのほうがより効果が高いわけです。

ナイアシンの働きと健康効果
３）エネルギー代謝
補酵素の働きの中でも、特に、エネルギー産生は非常に重要です。ナイアシンはコエンザイムQ10とともに、ミトコンドリアのエネルギー産生能を高めます。

解糖系、脂肪酸のβ酸化、TCAサイクルで水素を取り出してエネルギー産生をするための働きを持っている脱水素酵素の補酵素としてNADとFAD(ビタミンB2の活性型)が必要となります。これが水素と結合するとNADH,FADH2となって、次の電子伝達系に入ることができ、さらに効率よくATPを産生することになります。

エネルギー産生効率が良いことは、生体にとって非常に重要です。これが、健康の基礎となると考えられています。

９）抗酸化作用
細胞は細胞膜によって覆われています。この細胞膜は不飽和脂肪酸でできています。
活性酸素は不飽和脂肪酸を酸化させて老化を進行させたり、がんを誘発したりします。
細胞内の過酸化脂質はグルタチオンペルオキシダーゼによって水とアルコールに分解されますが、これに伴って抗酸化物質であるグルタチオンが酸化型グルタチオンとなります。ナイアシンは酸化型グルタチオンをグルタチオンに還元します。
ナイアシンの抗酸化作用により、細胞の障害が予防できるのです。

１２）睡眠障害
ナイアシンは肝臓でトリプトファンから作られます。ナイアシンの摂取が減って、体内で不足すると、必須アミノ酸のトリプファンからの合成が進みます。
すると、脳内でトリプトファンから作られるセロトニンが減ってしまいます。

セロトニンは精神を安定させるホルモンですから、心が落ち着かなくなり、うつになったりいらいらしたりするのです。
また、セロトニンからメラトニンが合成されるので、メラトニンも不足します。
メラトニンは睡眠ホルモンとも呼ばれていて、不足すると寝付きが悪くなったり、眠りが浅くなるなど、睡眠の質が低下してしまうのです。

ナイアシンをしっかりと摂取することによって、セロトニン、メラトニンを十分に供給することが出来るようになりますから、眠りが改善されるのです。

不眠症の方はしっかりとナイアシンを摂りましょう。

１４) うつ病
ナイアシンが十分にないとセロトニンの量を増やすことができません。上述したように、トリプトファンがナイアシンとセロトニン、両方に変換されるためです。
ナイアシンが不足するとうつ状態となります。
逆にナイアシンが十分であれば、セロトニンがたくさんできて、心が安定します。うつの改善にはナイアシンが必須なのです。

コラム　私のナイアシンフラッシュ記録
考えると私はビタミンCの血中濃度が下がっている場合にフラッシュが出るのではないかと思います。血液検査で確認したわけではありませんが、ビタミンCの摂取を1日10gに増やしてからは、フラッシュはほとんど出なくなってしまいました。

ナイアシンのサプリメントの摂取量について
必須栄養素であるナイアシンは、50年以上もの長い期間、高用量（1日1,000～2,000 mgまたはそれ以上）で、きわめて安全に使用されています。必要以上にフラッシュに神経質にならないようにしてください。
始めは少量からにします。フラッシュが出て、数時間続くかもしれないことを考えると、夜に飲むというのがよいでしょう。

ナイアシン服用に注意が必要なケース
①高血圧の薬を服用している人
多量投与で血管が拡張すると血圧が低下する可能性があります。血圧が下がりすぎると危険ですので、降圧薬を服用中の人は慎重に、少しずつ量を増やしてください。
②胃潰瘍などの消化管の潰瘍のある人
ナイアシンは酸ですので、潰瘍性疾患がある人は悪化する可能性があります。
③痛風（高尿酸血症）の人
ヒスタミンは尿酸値を上げることから、痛風の人も注意が必要です。血液検査で尿酸値を確認しながら服用してください。
④糖尿病
ナイアシンは血糖値を上昇させる可能性があります。ナイアシンを服用すると、糖尿病の発症リスクが上がる可能性が指摘されています(8)。
⑤脂質異常症（高脂血症）治療中の人
スタチンと一緒に服用すると、ミオパチーなどの副作用の発症リスクが上昇するという報告があります。
⑥肝機能障害
ナイアシンが肝機能障害を引き起こす可能性があるという研究があります。
たしかにナイアシンのサプリメントを摂ると一定の割合で肝機能検査の異常が認められるようです。GOT(AST)、GPT（ALT)の値が60～70程度に微妙に上昇しますが、他の値（γーGTPやLDH、ALP、LAPやビリルビンは正常です。
オーソモレキュラー医学ニュースによると、
「ナイアシンを飲むと肝機能の検査値があがるが、これは肝臓の働きが活発になっていることを意味しており、肝臓の障害を示すのではない」
とのことです。値が上がった場合には量を減らし、1か月後に再検査を受けてみてください。下がっているようであれば問題はありません。
ただし、肝機能が悪い方は少量から服用し、観察しながら増量するようにしてください。

体調不良時に服用すると思わぬ影響が出ることもありますので、体調不良の際には量を減らすなど調整をしてください。

栄養療法を学んでいる循環器の専門医はコレステロール低下作用のあるナイアシンを１日あたり3000mg摂るように患者に指導しています。
栄養療法の専門の医師は、長期間ナイアシンを大容量で飲んでいるケースが多いのです。ホッファー博士もナイアシンを愛用していました。博士の摂取量は1日4500㎎（1500㎎×3回）でした。
博士は91歳の長寿を全うしています。

出典：ナイアシン（ビタミンB3）の素晴らしい健康効果　寿命延長、花粉症、二日酔い、統合失調症、うつ、不眠、脂質異常症、ダイエット、アンチエイジング | こころと身体の栄養療法

「高容量のたんぱく質摂取はトリプトファンからナイアシンへの転換率を下げる」って書いてあったけど、高タンパクの食事は良くないのかな。難しい、よくわからん。

ナイアシンとナイアシンアミドは合わせて、最低2000mgは必要とのことです。この数字は康祐堂あけぼの漢方鍼灸院の冨田先生のアドバイスです。この時はナイアシンアミドしか飲んでいませんでしたが、ナイアシンの方が効くと教えていただき、飲むようになりました。

僕はナイアシンはフラッシュが出ます。いきなり500mgはフラッシュがキツくて続けにくかった。100mgにし、徐々に増やしました。その後、ナイアシンは数ヶ月の間、500mg飲んでましたが、フラッシュはずっと出ていて、全くなくなりません。ビタミンCが足らないのかな。「ビタミンCの摂取を1日10gに増やしてからは、フラッシュはほとんど出なくなった」って書いてあったし。

2023.03頃からフラッシュが出るタイミングでかなり吐き気が強く出るようになり、2023.04からナイアシン、ナイアシンアミド共に、量を減らして飲んでいます。吐き気の原因を突き止めるために、ナイアシンとナイアシンアミドを一度やめてみたけど、精神面がかなり辛かったので、0はダメなことがわかりました。精神面でかなり効いているのだと実感しました。色々吐き気の原因を突き止めていて、肝臓に負担がかかって、吐き気につながっている気がしたので、2023.05にナイアシンは一旦中止。重要な栄養素なので飲みたいんやけど…。

このサイトも見つけました。吐き気はナイアシンアミドとイノシトールで避けることが可能みたいです。でも試しにナイアシンを復活させてみたけど、やっぱり胃の不快感が出たから、飲むのをやめた。ナイアシンアミドも量を2000mgまで増やすと吐き気が出る。前は飲めてたんやけどな。

不足すると
身体の代謝に異常が起こりさまざまな症状が

ナイアシンが不足すると身体の代謝が十分に行われなくなり、エネルギー不足の症状や神経症状などさまざまな症状が起こります。
アドレナリンやエストロゲンの過剰分泌や、リノール酸の過剰摂取などはトリプトファンからナイアシンを生成するのを抑制します。また、ストレスにより消耗するほか、新鮮な肉や卵、豆類が少ない食事をし続けるとナイアシンは欠乏しがちです。

ナイアシン摂取が有効な症状

• 口臭
• 性格の急な変化（ひがみっぽくなった、等）
• 片頭痛の激しいとき
• 胃アトニーなど（粘膜の血流改善をしたいとき）
• 高コレステロール血症（ビタミンE、EPA と一緒に）
• 強い日差しで起こる皮膚炎、口唇炎、口内炎（ビタミンB2、ビタミンB6 と一緒に）
• 夏でも冷える（ビタミンE、ヘム鉄と一緒に）
• うつ、無力感（プロテインと一緒に）
• 統合失調症の場合（プロテイン、ビタミンB6、ビタミンC、カルシウム、マグネシウムと一緒に）
• 不眠時（プロテイン、ビタミンB 群、カルシウム、マグネシウムと一緒に）
• 心筋こうそく、脳血栓の予後（ビタミンE、EPA と一緒に）
• メニエール症候群の症状緩和（ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンE と一緒に）

（補足）マリヤ・クリニックでは低血糖症の症状改善に用います。特に、日中の眠気、めまい、うつ症状の改善には非常に効果的です。
（注意）活動性かいよう疾患、活動性肝臓疾患、高トリグリセライド血症、高尿酸血症、高血圧の人は、ナイアシンの大量摂取は避けた方が良いでしょう。

副作用に注意
胃酸過多の人は、ナイアシンの摂取によって、胃の痛みや吐き気、下痢をおこすことがあります。酸性であるナイアシンが胃の酸度を増加させることで、胃粘膜刺激症状をおこすのだと考えられます。ナイアシンアミド、イノシトール（ 注7）を加えたナイアシンでこの症状は避けることが可能です。
ナイアシンは一度に大量に摂ると、顔が紅潮したり、かゆみが出たりすることがあります。血管壁で炎症を引き起こすプロスタグランジンE1 の合成が促進され、血流量が増えたり、ヒスタミンの遊離が促されたりするからです。こうした症状は一週間くらいナイアシンを摂り続け、血中濃度が安定すると、たいてい治ります。統合失調症では、この症状が出ることは少ないです。

出典：ナイアシン マリヤ・クリニック | 日本で一番最初に分子整合栄養医学を始めた内科・小児科のクリニック

「アドレナリンやエストロゲンの過剰分泌や、リノール酸の過剰摂取などはトリプトファンからナイアシンを生成するのを抑制します」とあった。リノール酸は不飽和脂肪酸なので、過剰は良くないということか。

パントテン酸

■摂取目的

副腎疲労改善

■体感

パントテン酸を飲んでなかった時は、少しのストレスにも耐えられず、イライラが爆発していましたが、飲み始めてからはそれが減った。あと脂質の代謝を促してくれるので手汗がかなり抑えられる。飲み過ぎる（1日4錠）とカサカサになる。副腎疲労に効果があると感じています。

■調べたこと

ベンゾで副腎疲労になっている可能性があり、パントテン酸が副腎の回復に役立つそうなので飲んでいます。下記のサイトも参考にしました。

臓器の機能を栄養で改善しようとする際に、その臓器そのものに高濃度に含まれる栄養素を補って回復を促進するという考え方があります。

副腎の場合は

• マグネシウム
• ビタミンB5（パントテン酸）
• ビタミンB6（P5P）
• 亜鉛
• ビタミンC、E

などです。
中でも副腎疲労に改善に特に重要なのはマグネシウムとビタミンB5（パントテン酸）です。

出典：副腎疲労から回復する（補給編）｜広島市の鍼灸院　疲労回復処 輔-task-鍼灸院

パントテン酸の効能は下記のようです。

パントテン酸は水溶性ビタミンで、ビタミンB群の1種です。エネルギー代謝に欠かせない栄養素であり、免疫抗体の合成、薬物の解毒作用、脂質の代謝を促すHDLコレステロールの増加、副腎皮質ホルモンの合成による抗ストレス作用とさまざまな働きがあります。腸内細菌によって体内でもわずかに合成される栄養素です。

出典：パントテン酸｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

副腎の反射区を押すと痛いので、おそらく副腎は良くないと思う。カフェインの取りすぎは副腎疲労になりやすいので、今はノンカフェインを心がけています。

コーヒーが好きで、よく飲んでいたし、仕事の時も頑張りどきなど、眠くならないようにモンスターとか飲んでた。こういうので副腎ももともと弱っていたかもしれない。モンスターやレッドブル………もう飲まないよ。

副作用について稀にあるみたいですが、耐容上限量は設定されていないようです。

パントテン酸は摂りすぎても余分な分は尿として排出されるため、副作用は無いとされていますが過剰に取り入れるは必要ありません。

厚生労働省の資料をみると稀に過剰摂取による吐き気、食欲不振、腹部の痛み（下痢・軟便）等の報告がされていました。 これはごく稀な症状であり正確な因果関係も定められてはおりませんが、摂りすぎには注意して下さい。

出典：パントテン酸の美肌効果と副作用 -エクセレントメディカル

ビタミンB6

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善

■体感

アミノ酸やタンパク質を代謝してくれているという体感はない。摂取量も十分なのかもわからない…。けど、重要そうなのでただただ飲んでます。

■調べたこと

ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助けてくれるので、かなり重要そうです。

ビタミンB6は、補酵素（酵素の働きを助ける成分）として多くのアミノ酸の代謝を助けています。免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進、赤血球のヘモグロビンの合成、神経伝達物質の合成などの生理作用もあり、脂質の代謝にも関与しています。

出典：ビタミンB6/B12の働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

アミノ酸はセロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の原料となるのであれば、積極的に摂取しないといけないかもしれません。

脳の誤作動に関連する脳化学物質は、セロトニンを中心とする神経伝達物質で、線維筋痛症の患者さんではそれらのバランスが崩れていおり、そのバランスを取り戻すための栄養療法による体質改善が有効な治療となります。セロトニンはトリプトファンや5-HTPなどのアミノ酸から合成されます。アミノ酸はタンパク質を構成する成分です。我々がお肉やお豆などから摂ったタンパク質は消化管で分解されてアミノ酸の形で吸収され、体の中で再度さまざまタンパク質に合成されます。しかし、病気の状態では食事のみから必要十分な量の栄養素を補充することがしばしば困難となっています。アミノ酸療法は、セロトニンやドーパミンなどの神経伝達物質の原料となるアミノ酸（トリプトファン、5-HTP、チロシン、L-ドーパなど）を用いた治療で、多くの患者さんから支持されています。

出典：痛みだけではない慢性疲労や感覚異常・不眠も伴う、女性に多い線維筋痛症と治療最前線　世界的に注目を集める栄養療法学会の国際大会が2018年春開催｜一般社団法人 日本オーソモレキュラー医学会のプレスリリース

タンパク質の分解も助けるみたいですね。

ビタミンB6の性質と働き
エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンです。特にタンパク質の分解を助けるため、摂取量が多い人ほど、ビタミンB6の必要量も多くなります。
免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。

神経伝達物質のサポートに
神経伝達物質にはGABAやセロトニン、ドーパミン、アドレナリン、ノルアドレナリンなどがあり、これらはアミノ酸によって合成されます。ビタミンB6はアミノ酸の代謝と関わっているため、神経伝達物質の合成を促進する作用があります。心を落ち着かせたいときに摂り入れたい栄養素です。

女性にありがたい栄養素
ビタミンB6は、エストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあります。赤血球の合成にも役立つため、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。
また、妊娠するとタンパク質代謝が促進され、ビタミンB6が欠乏することでつわりが誘発されるという説から「ビタミンB6を補うとつわりが軽減される」という研究もあり、注目されています。

出典：ビタミンB6｜栄養素カレッジ｜大塚製薬

ただ、過剰摂取には気をつける必要がありそうです。

高用量のビタミンB6を1年以上にわたってサプリメントから摂取すると、重度の神経障害を引き起こし、動作の制御を失うことがあります。そのような症状は、サプリメントの使用を中止すれば通常は解消します。ビタミンB6の過剰摂取によって起こるその他の症状には、痛みを伴い外観を損なう皮膚病変、光線過敏症、悪心や胸やけなどがあります。

ビタミンB6の安全な上限値は下表の通りです。この値は、医療上の理由で医師の指導下でビタミンB6を服用している人には該当しません。

ビタミンB6の安全な上限値
成人：100mg

出典：厚生労働省eJIM | ビタミンB6 | サプリメント・ビタミン・ミネラル | 一般の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

Twitterで高容量は500mgとおっしゃてる方を見かけ、今はB50を入れて、400mgにしています。

ビオチン

■摂取目的

白髪対策

■体感

確実に白髪が減るというわけではなさそうですし、効果があらわれるまでに半年〜1年以上の時間が必要みたいなので、今のところ体感はありません。毛根の働きをサポートしてくれてるのか、毛深くなった気がします。毛深くなるのは望んでいないし、パントテン酸と競合するため1ヶ月で摂取中止しました。

■調べたこと

「NACを摂取すると白髪が増える」というネット上の書き込みを見て、一応飲んでいます。ただ医学的には証明されていないようなので、効果はないのかもしれません。

Lシステインの副作用

（略）

ちなみにインターネット上などで「Lシステインを摂取すると白髪が増える」という情報が出回っていますが、こうした現象が起こることは医学的には証明されていません。

Lシステインにメラニン色素の蓄積を防ぐ働きがある点から「毛髪の色素までなくなる」という解釈が生まれている可能性がありますが、白髪の発生とLシステイン摂取の因果関係は明らかになっていないのです。

そして「Lシステインが白髪の原因になる」という情報にともない「ビタミンなど特定の栄養素をLシステインと一緒に摂ると白髪が生えにくくなる」という情報も流れています。

こちらの情報についても医学的には実証されていません。

出典：Lシステインが「そばかす」に与える効果とは？副作用も医師が解説｜共立美容外科【公式コラム】｜美容整形、美容医療専門クリニック

ビオチンは生の卵白は避けないといけないみたいですね。

肌や髪でお悩みなら注目の成分！ビオチンとは
ビオチンは、ビタミンB群に属する水溶性のビタミンです。ビタミンHとも呼ばれています。

ビオチンは体内で糖・アミノ酸・脂質などの代謝に関わる補酵素として働き、エネルギーを作り出す手助けをしています。

また、皮膚や粘膜の維持、爪や髪の健康に深く関わっていると言われており、皮膚の炎症を防止する働きがあります。

ビオチンは、体内では作ることができないビタミンであるため食品から摂取が必要です。また、腸内細菌によっても合成されます。

出典：ビオチンは肌や髪でお悩みなら注目の成分！病院ではどう使われている？｜シオノギヘルスケア

卵類からビオチンを摂取する際は、生食は避けましょう。
生の卵白には、ビオチンの吸収を阻害する成分が含まれるためです。
ビオチンを効率よく摂取するには、卵は加熱調理して食べる必要があります。

出典：ビオチンで白髪が減る？効果やおすすめサプリを解説 | 健達ねっと

ビオチンと白髪について書かれていました。時間がかかるみたいですし、変化が起こりにくいみたいですので、期待しすぎは良くないようです。

ビオチンの摂取での白髪の変化

ビオチンは多量に摂取しても、白髪に劇的な変化は起こりにくいといわれています。
たしかにビオチンには、髪の毛を黒くするメラノサイトを活性化させる作用はあります。
結果として、黒い髪の毛が生えやすくなる可能性はあります。

しかし、メラノサイト自体が弱まっている場合は、白髪の発生は止められません。
そもそもビオチンは水溶性のビタミンです。
ビオチンを多量に摂取しても、体内に吸収されなければ尿・汗として排出されます。

過剰摂取による健康被害の心配はないものの、劇的な変化もあらわれにくいのです。
また、ビオチンの効果があらわれるまでには、時間がかかることにも留意してください。
少なくとも、半年〜1年以上の時間が必要となります。

ビオチンは、髪の毛に直接作用する栄養素ではありません。
あくまで毛根の働きをサポートする栄養素です。
健やかな髪の毛が生えやすくなる環境を整える働きをします。

いわば毛髪の成長サイクルをサポートするのがビオチンの役目です。
しかし、実際に髪の毛が伸びるまでには数年かかります。
そのため、ビオチンの白髪予防効果を実感するには、数年単位で待つ必要があるのです。

ビオチンを摂取しても、一朝一夕に劇的な変化が起こるわけではありません。

出典：ビオチンで白髪が減る？効果やおすすめサプリを解説 | 健達ねっと

過剰摂取による健康被害もなく、耐容上限量も設定されていないようです。

ビオチンの1日の摂取基準1)
　日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビオチンの一日の摂取の目安量を18歳以上の男女とも50㎍としています。水溶性ビタミンであり、過剰に摂取しても尿として排出されやすく、過剰摂取による健康被害が報告されていないことから、耐容上限量は設定されていません（表1）。

出典：ビオチンの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ビオチンはパントテン酸（ビタミンB5）と類似した構造のため競合する可能性があるようです。今はパントテン酸の方が大事なので、摂取を中止することにしました。

栄養素相互作用
パントテン酸（ビタミンB5）はビオチンと類似した構造のため、多量に摂取すると腸管からの吸収や細胞への取り込みでビオチンと競合する可能性がある(37)。さらに、ラットでは過剰量（薬理量）のリポ酸がビオチン依存性カルボキシラーゼの活性を低下させることが報告されている。しかし、ヒトではこれらの影響について確認されていない(4,38)。

出典：ビオチン | Linus Pauling Institute | Oregon State University

イノシトール

■摂取目的

肝機能改善、シェディング対策、フィチン酸の強い抗酸化作用

■体感

肝臓が良くなっている体感はあまりないけど、シェディング対策の効果も期待して摂取。

■調べたこと

血液検査でいつもコレステロールが高いのは気になっていて、肝臓も強くないことと思うので、肝機能改善を期待して摂取しています。

効果は、脂肪肝を防いでくれたり、神経の伝達や脳の活動を正常に保ってくれる。1日10g以上で脳機能改善の報告もあるみたい。

●生活習慣病の予防・改善効果
イノシトールには脂肪肝[※2]を防ぐ効果があります。イノシトールは「抗脂肪肝ビタミン」とも呼ばれ、脂肪の流れを良くして、肝臓に余分な脂肪が蓄積しないようにコントロールする働きを担っています。
血管や肝臓の脂肪やコレステロールの流れも良くするので、脂肪分の多い食事が好きな方やお酒を飲む量が多い方は、イノシトールを十分に摂取していれば、血管にコレステロールが貯まって起こる動脈硬化の予防も期待できます。【1】【4】

●神経機能を正常に保つ効果
イノシトールは、ホスファチジルイノシトールというリン脂質の構成成分です。リン脂質は細胞膜に含まれている成分で、特に神経細胞の膜に多く存在しています。リン脂質は脳細胞に栄養を供給したり、神経の働きを正常に保つ働きを担っています。したがって、リン脂質の構成要素であるイノシトールは、神経の伝達や脳の活動を正常に保つ上で欠かすことのできない成分といえます。【2】

●髪を健康に保つ効果
イノシトールは、神経の伝達や脳の活動を正常に保つ上で欠かすことのできない成分であり、神経細胞に栄養を供給する働きを担っています。神経細胞はあらゆる器官に刺激を伝達するほか、発毛や育毛などの頭皮の健康を指示する情報の伝達も担っています。この働きによって頭皮の健康が保たれ、抜け毛や湿疹等の頭皮のトラブルを防ぐことができると考えられています。したがって、イノシトールによる神経細胞の活性化が、健康な髪を維持する効果があると考えられています。【2】【4】

●その他の効果
近年では、1日10g以上のイノシトールの大量摂取により、パニック症候群や強迫性障害の治療に有効性が示唆されるといった脳機能改善の報告もなされています。【3】【5】
また、イノシトールは腸の筋肉の収縮活動を高めるという報告があり、収縮活動が高まると便通がよくなります。

[※2：脂肪肝とは、食べ過ぎや飲みすぎによって肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった肝臓の肥満症ともいえる状態です。肝臓に中性脂肪やコレステロールが溜まった脂肪肝は、動脈硬化をはじめとする様々な生活習慣病を引き起こす恐れがあります。]

出典：イノシトール | 成分情報 | わかさの秘密

「動物はフィチン酸をほとんど吸収できず、逆に鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうという難点がある」とのこと。イノシトールはビタミンBと一緒に飲んだ方がいいらしく、鉄のサプリは飲んでいないので亜鉛と鉄の吸収阻害のことは気にせず、亜鉛を就寝前にすれば大丈夫そうかな。

イノシトールとは？
コリンと同様に水溶性ビタミン様物質であり、ビタミンB群に分類されます。イノシトールには９つの異性体があり、その中で唯一生物活性をもっているのがミオイノシトールです。そのため、一般にイノシトールという場合にはミオイノシトールを指します。

植物中に含まれるイノシトールは、遊離型イノシトールまたはリン酸エステル（フィチン酸）の形をしており、動物体内ではイノシトールまたはイノシトール・リン脂質の形で存在しています。生体内ではグルコースから合成され、生理的な活性型であるホスファチジルイノシトールにはエイコサイド生成のためのアラキドン酸の供給源、細胞応答の伝達物質などの役割があります。

イノシトールを多く含む食材は、豆類、穀類、ナッツ類などの植物種子ですが、その大部分はフィチン酸です。動物はフィチン酸をほとんど吸収できず、逆に鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害してしまうという難点があります。植物種子以外でイノシトールが豊富な食材には、オクラ、マスクメロン、オレンジ、グレープフルーツ、鶏肉、鶏レバーなどがあるため、様々な食品をバランス良く摂ることをお勧めします。

イノシトールの効果
パニック症候群、強迫神経症、多のう胞性卵巣症候群、統合失調症、アルツハイマー病、自閉症、うつ病

コリンもイノシトールも体に必要であり、特に脳機能に重要な働きをします。また、不妊の原因のひとつである多のう胞性卵巣症候群や胎児の神経管欠損症の予防にも効果があるため、妊娠を希望されている方、妊婦さんは不足のないように補いたいものです。

出典：コリンとイノシトールはどんな栄養素？｜医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック

[ サプリメント ]
大抵は、１日250～500mgと少量で良いので、食物から十分に取る事が出来ますが、糖尿病の人は通常の倍ほどを必要とします。また、カフェインはイノシトールを多く消費するので、もしコーヒーを多く飲むのならば、サプリメントで補った方が良いでしょう。

[ 注意 ]
イノシトールを過剰に摂取すると、イノシトールに含まれるフィッチ酸が亜鉛、カルシウム、鉄の吸収卵を悪くすることがあります。また、イノシトールは、ビタミンＢと一緒に取ると良いでしょう。

出典：イノシトール｜自然健康食品「ぐりーんユアサ」

フィチン酸についても調べてみた。抗酸化作用があり、細胞の酸化を防いで、ガン細胞の発生と増殖を抑える効果があるみたい。少しはシェディング対策になりそう。あとやっぱりミネラルに結合しやすいようです。

抗酸化作用があり、食用油の酸化防止などに利用されています。細胞の酸化を防いで、ガン細胞の発生と増殖を抑える効果があります。また、血液が凝固しにくくなるため、血栓予防効果もあります。

フィチン酸の健康効果
◎血栓症を予防する効果
◎高カルシウム尿症を予防する効果
◎貧血を予防する効果
◎生活習慣病による血液不調を改善する効果

フィチン酸とは
●基本情報
フィチン酸は、イノシトールにリン酸が結合することによってできる、リン酸化合物の一種でビタミンBの仲間です。米ぬか、とうもろこしなどから水または酸性水溶液で抽出して得られます。淡黄～淡褐色のシロップ状の液体で、酸味があり熱や酸に弱い性質があります。米ぬかや小麦などの穀類、豆類などに多く含まれています。穀類など植物の種子ではふすまと呼ばれる外被に多く含まれていますが、通常の精米やふすまを取り除く処理によってフィチン酸の多くの部分が失われてしまいます。また、ミネラルと強く結合し、複合体を形成する性質があります。特に、銅、亜鉛、コバルト、マンガン、鉄、カルシウムに結合しやすいといわれています。
フィチン酸は食材に含まれるだけでなく、人間の細胞を含め、あらゆる動物の細胞内にも存在しています。人間では心筋や脳、骨格筋などに多く含まれており、細胞機能を制御する役割を担っています。

出典：フィチン酸 | 成分情報 | わかさの秘密

イノシトールはDNAの修復に効果があるとのこと。ナイアシンも飲んだ方がいいみたいですね。

E. イノシトール・ナイアシン
エネルギー代謝に必須なので、低血糖症の治療にはイノシトールとナイアシンを用いることは周知ですが、ＤＮＡの修復にも効果があり、放射線対策にも有効です。イノシトールはウランの対外排出にも有効だそうです。

出典：［PDF］マリヤ・クリニック・ニュース 2011.9. No.197

副作用や摂取量について。

●イノシトールの摂取量
イノシトールは、体内でグルコース（ブドウ糖）からも合成されますが、合成量には限界があり、それだけでは十分な量とはいえないため、毎日の食事やサプリメントで摂取することが大切です。脂肪肝、肝硬変、高コレステロール血症、動脈硬化症などに対して効果を得るために１日に必要な摂取目安量は500～2000mgとされています。

出典：イノシトール | 成分情報 | わかさの秘密

イノシトールの副作用
イノシトールは水溶性のビタミン様物質であるため、過剰に摂取しても蓄積をされることがありません。

他の栄養素であるビタミンA、ビタミンEといったような脂溶性ビタミンは、体内への蓄積により副作用が心配されるのですが、このイノシトールに関しては体外排泄されるため副作用の心配はないといわれています。

しかし、あまりに過度な摂取により、めまいや嘔吐、頭痛といったような症状が現れる可能性があります。

出典：イノシトール|生薬・成分リスト | 健康コラム

コリン

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、アセチルコリン放出不全改善

■体感

アセチルコリンが放出されている感じも、筋萎縮が緩和されている感じも今のところない。しばらく継続して様子をみます。

ただ、向精神薬のトラブルは「上位運動ニューロンのグルタミン酸放出により脊髄前角のレセプターの感知」の部分かもしれないので、コリンの摂取でアセチルコリン放出不全は改善したとしても、筋萎縮は改善しないかもしれない。

シェディングの被害で湿疹、蕁麻疹が出てしまいました。蕁麻疹はコリン性蕁麻疹の可能性もあるため、2023.06に一旦中止。

■調べたこと

神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆物質ということで、アセチルコリン放出不全で筋萎縮が起こっているならば効果が期待できそうなので飲み始めました。

小脳の役割は運動の制御で、ベンゾは小脳のGABA受容体にも作用するらしく、小脳のGABA受容体が壊れて筋萎縮が起きているのかなと推測しています。コリンは小脳性運動失調に効果があるとのことなので、効いてくれたらいいなという感じです。

大量に摂取すると魚臭くなるみたいやからそれは避けたい。

コリンとは？
水溶性ビタミン様物質であり、その働きからビタミンB群の仲間とされています。最初に豚の胆汁から抗脂肪肝因子として単離されたため、ギリシャ語の「胆汁（chole）」にちなんでコリンと命名されたと言われています。

天然の食品中にはホスファチジルコリンやスフィンゴミエリンの形で存在します。生体内ではアミノ酸のセリンやメチオニンなどから合成され、神経伝達物質であるアセチルコリンの前駆物質、生体膜の構成成分、メチル基転移のメチル供与体などとして働きます。

日本においてコリンは厚生労働省の定める日本人の食事摂取基準に推奨量や目安量などの基準が設定されていませんが、アメリカでは推奨量として成人男性550mg/日、成人女性425mg/日が設定されているため、アメリカの基準を参考に補給するのも良いでしょう。なお、コリンの耐容上限量は成人男女とも3,500mg/日です。

（中略）

コリンとトリメチルアミン
コリンを大量に摂取すると、「胃のムカつき」「匂いが魚臭くなる（魚臭様体臭）」といった副作用が起こることがあります。魚臭の原因は、腸内細菌によってコリンが分解されて生じるトリメチルアミン（以下、TMA）です。

また、腸管から吸収されたTMAは肝臓で代謝されトリメチルアミン-N-オキシド（以下、TMAO）となり、血液中のTMAOは動脈硬化進展に関わるマクロファージの泡沫化を促進すると言われています。

さらに、ホスファチジルコリンも腸内細菌によってコリン、TMAに変換され、最終的に肝臓でTMANを生成することが報告されています（Nature2011;472:57-63、N Engl J Med2013；368：15751584）。

コリンの代謝の面から見ても、腸内細菌叢を良い状態に保つことの重要性が改めて認識されます。

コリンの効果
気管支ぜんそく、胎児の神経管欠損症の予防、アルツハイマー病、持久運動における疲労遅延、小脳性運動失調

出典：コリンとイノシトールはどんな栄養素？｜医療法人社団 満岡内科・循環器クリニック

アセチルコリンは副交感神経の神経伝達物質。運動神経や交感神経の神経伝達物質としても利用されているようです。特に「運動神経の骨格筋との接合部である神経筋接合部」は筋萎縮との関わりが深そうです。

関係する神経
アセチルコリンは、副交感神経の神経伝達物質として一般的に知られていますが、その他にも運動神経や交感神経の神経伝達物質として利用されています。アセチルコリンを神経伝達物質としている神経のことをまとめて、コリン作動性神経（こりんさどうせいしんけい）とも呼びます。以下に列挙します。

副交感神経の節前線維終端、及び、節後線維終端。
交感神経の節前線維終端。（一般的に知られているところでは、交感神経に関する神経伝達物質はノルアドレナリンですが、交感神経の節前線維ではアセチルコリンが伝達物質として機能しています。）
一部の交感神経（汗腺を支配する交感神経など）の節後線維。
運動神経の骨格筋との接合部である神経筋接合部。（運動神経の興奮を筋肉に伝える部分では、アセチルコリンが伝達物質として機能しています。）

出典：アセチルコリンとアセチルコリン受容体　～副交感神経を中心に～　[ストレスと自律神経の科学]

神経筋接合部、よくわからないので調べてみました。これを見るとアセチルコリンがちゃんと放出されて、受容体が正常で受け取ってくれれば筋収縮は引き起こされるみたい。

運動神経終末と筋肉組織の接着部。神経終板とも呼ばれる。シナプスが形成され、筋収縮を引き起こす神経伝達が行われる。脊椎動物の神経筋接合部では、神経終末からアセチルコリンが放出され、筋肉細胞に存在する受容体に受け取られる。これにより、筋肉細胞に脱分極が引き起こされ、通常、活動電位が発生し、筋収縮が引き起こされる。

出典：神経筋接合部 – 脳科学辞典

もう少し調べてみたら、重症筋無力症について書かれているサイトで下記を見つけた。受容体の数が経ているとダメみたい。

正常の神経筋接合部

アセチルコリン受容体が十分あるので神経からの刺激が伝わる

重症筋無力症の神経筋接合部

抗体（Ｙ字のかっこうをしたもの）がくっついていてアセチルコリン受容体の数がへっているので神経からの刺激が伝わりにくい

出典：重症筋無力症について | 重症筋無力症について

もう一度、藤原航太針灸院さんのサイトを読み直してみた。向精神薬のトラブルは「上位運動ニューロンのグルタミン酸放出により脊髄前角のレセプターによって感知される」の部分と推測されていらっしゃるので、コリンを摂取しても変わらないのかもしれません。

やはり脳のトラブルを改善しないことには筋萎縮は改善しない気がしてきました。

～アセチルコリン放出不全に伴う筋収縮機能の低迷～

（略）

運動そのものは上位運動ニューロンのグルタミン酸放出により脊髄前角のレセプターによって感知され、下位運動ニューロンはアセチルコリンで支配され、当該神経伝達物質の作用は筋収縮を担う要素を持ちます。

（略）

先ほど1)上位運動ニューロンがグルタミン酸を放出し、2)脊髄前角で乗り換え、各々の筋肉（筋膜）に神経は枝を伸ばし、3)アセチルコリンを放出し、4)レセプター側が受け取り、筋収縮が発生すると書きました。神経筋接合部の疾患は3)と4)のトラブルですが、向精神薬のトラブルは1)と2)であると推測され、やはりこのケースも1)の回復が無ければ2)もエラーが起き、3)、4)へ身体的機能は反映され、中枢神経の回復が大前提であり必須課題となるのは、他の離脱症状群と同様でしょう。

出典：向精神薬由来症状/離脱症状の安全な取り組み方の検討と治療 3｜藤原航太針灸院

ビタミンC

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、抗酸化作用、副腎疲労改善

■体感

大きな変化が感じられる体感はありませんが、効いていると思っています。ナイアシンフラッシュは抑えられてません。摂取量も足りない気がしています。

ローズヒップ入りのものはバイオフラボノイドが25mgで少し少ない。あとでバイオフラボノイド100㎎あるものを見つけたので、こちらに切り替えています。

■調べたこと

とても重要な栄養素ですね。水溶性で過剰症もなく、耐容上限量は定められてないようです。ただ虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合は注意が必要。摂取しすぎると下痢になるとも聞きます。

ビタミンCの吸収と働き1)
　ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。ビタミンCが不足すると、コラーゲンが合成されないために、血管がもろくなり出血を起こします。これが壊血病です。壊血病のそのほかの症状としては、いらいらする、顔色が悪い、貧血、筋肉減少、心臓障害、呼吸困難などがあります。また、毛細血管・歯・軟骨などを正常に保つ働きがあるほか、皮膚のメラニン色素の生成を抑え、日焼けを防ぐ作用や、ストレスやかぜなどの病気に対する抵抗力を強める働きがあります。

　最近はビタミンCの抗酸化作用が注目され、がんや動脈硬化の予防や老化防止にビタミンCが有効であることが期待されています。

ビタミンCが不足するとどうなる1)3)
　ビタミンCが不足すると壊血病、皮下出血、骨形成不全、貧血になるおそれがあります。

　ビタミンCは水溶性ビタミンであり、余剰分は尿と一緒に排出されるため過剰症はないとされてきました。しかし、近年、ビタミンCの過剰摂取により、虚血状態により組織や細胞中の酸素濃度が低下した場合には、活性酸素を産生し、細胞死を引き起こす可能性が示唆されています3)。まだはっきりした結論は出ていませんが、サプリメントなどを利用する際は注意しましょう。

出典：ビタミンCの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ビタミンCのサプリはいろいろありますが、僕はNOW Foodsのバイオフラボノイド入りのものを摂取しています。バイオフラボノイドはビタミンPとも呼ばれ、ビタミンCの体への吸収を高めるようです。タイムリリースは肝臓に負担がかかるという情報もあるので、摂取していません。

フラボノイドの効果
　フラボノイドはポリフェノールの一種であるので抗酸化作用、デトックス作用、アンチエイジング、ストレス緩和、がん抑制、免疫を整える、血液サラサラなど様々な効果があります。

出典：フラボノイドの種類と効果と摂取量 | 健康長寿ネット

ビタミンCはヒスタミンの放出を防ぐので、ナイアシンのフラッシュ対策にもなります。ただかなりの摂取量が必要かもしれません。僕は1日3g〜5gでもフラッシュがでます。

コラム　私のナイアシンフラッシュ記録
考えると私はビタミンCの血中濃度が下がっている場合にフラッシュが出るのではないかと思います。血液検査で確認したわけではありませんが、ビタミンCの摂取を1日10gに増やしてからは、フラッシュはほとんど出なくなってしまいました。

出典：ナイアシン（ビタミンB3）の素晴らしい健康効果　寿命延長、花粉症、二日酔い、統合失調症、うつ、不眠、脂質異常症、ダイエット、アンチエイジング | こころと身体の栄養療法

僕はデスクワークでPCの前にいる時間が長いです。スマホやPCを使用しているとビタミンCが減るとおっしゃってる方もおられたので、もしかしたら、1日3gとかでは足りないのかもしれない。水溶性なので、こまめに取る必要もありそうです。

副腎疲労の回復でもビタミンCが大切みたいですし、副腎疲労が改善している感じがしないので、やっぱり足りていないのかもしれない。

2023年4月下旬のクリニックの診察時に先生が副腎疲労の回復でもっとビタミンCを取ることを勧めてくれたので、食間に飲むことにしました。先生は10gでも下痢しなかったと話してくれました。

ビタミンD-3

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、うつ病改善

■体感

摂取してからネガティブな感情が減りました。

■調べたこと

ビタミンD-3はうつ病の人にはかなり重要な栄養素のようです。日光を浴びることでも作られるみたいですが、僕は十分に日光を浴びれていない上に、冬季うつもあるので、かなり必要でした。ビタミンD-3を飲むとネガティブ感情が減りました。

仕事がデスクワークになってから日光を浴びる時間が減りました。また魚が嫌いなので、全く足りていないと感じます。

上限の摂取量は「100μg／日」と定められています。「1μg＝40 IU」なので「4,000 IU」までということになります。

1-1.ビタミンD3とは
ビタミンD3は、別名「カルシフェロール」というビタミンDの一種です。人間にとって必要なビタミンDには、植物由来の「ビタミンD2」と動物由来の「ビタミンD3」があります。

ビタミンD3は、2つの方法によって体に取り入れられます。一つは、食品から補給する方法で、もう一つは、日光（紫外線）を浴びることによって体内で合成する方法です。

ビタミンDは脂溶性ビタミンのため、油を使った料理や脂質を多く含む食品から摂取すると吸収率が高まります。

1-2.ビタミンDの働き
そもそもビタミンDは、腸管によるカルシウムやリンの吸収を促し、丈夫な骨と歯を維持する働きがあります。

その他に、血液中のカルシウム濃度を一定に保ち、筋肉の収縮や神経伝達を正常に行なうことにも関わっています。神経伝達が円滑に行なわれることで、免疫系が正常に機能しウイルスや細菌が体内に侵入するのを防ぎます。

このようにビタミンDは、健康的な体を維持するうえで必要不可欠な栄養素です。

1-3.ビタミンDが不足すると発症するリスクがある疾患
ビタミンDが不足すると、腸管や腎臓でのカルシウムの吸収が低下します。これにより血液中のカルシウムが不足し、低カルシウム血症を引き起こす場合があるのです。その結果、骨が軟らかくなり、さまざまな疾患を発症するリスクが高まります。

1-4.ビタミンDの一日の摂取量（18～69歳）
ビタミンDの摂取目安量は、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によって示されています。成人における、ビタミンDの一日あたりの目安量と耐容上限量は以下のとおりです。

目安量　8.5μg／日
耐容上限量　100μg／日

出典：ビタミンD3とは？働きや一日の摂取量、ビタミンD3を多く含む食品とレシピを紹介 – 健康情報コラム

ビタミンDは過剰摂取で健康障害が出るようです。50,000 IUを超えるような大量摂取を続けると高カルシウム血症になるみたいなので注意が必要です。

ビタミンDの過剰摂取の問題

ビタミンDも、脂溶性ビタミンのため過剰摂取による健康障害が知られています。ビタミンDをとりすぎると、高カルシウム血症が起こり、血管壁や腎臓、心筋、肺などに多量のカルシウムが沈着します。そのため腎機能障害や食欲不振、嘔吐、神経の興奮性の亢進などの症状が現れます。

出典：健康長寿ネット｜ビタミンDの働きと1日の摂取量

●ビタミンDの過剰症
ビタミンDは脂溶性で体内に蓄積されるため、過剰症に注意が必要な栄養素です。
ビタミンDの大量摂取を続けると、骨からカルシウムが溶け出して血液中のカルシウム濃度が上昇する高カルシウム血症となり、全身倦怠感や食欲不振、嘔吐、下痢、脱水症状、体重減少などの症状が起こります。
また、血管の内側や内臓、筋肉にカルシウムが沈着して動脈硬化や腎不全などの臓器障害といったリスクも高まります。
通常の食事でビタミンDを摂る分には心配ありませんが、ビタミン剤やサプリメントによる摂りすぎには注意が必要です。

出典：ビタミンD | 成分情報 | わかさの秘密

過剰症になる摂取量は「50,000 IU」以上のようです。

安全性
ビタミンDの毒性（「ビタミンD過剰症」）は、健康維持に必要な投与量より遥かに高い毎日の投与量が50,000 IUを超えるビタミンD(76)の過剰なサプリメント摂取時にのみ起こります。ビタミンD (25(OH)D) 血中濃度は、一貫して１リットル当たり375ナノモル以上もしくは、それより高い場合にカルシウムの異常高血中濃度（「高カルシウム血症」）を誘発し、長期間治療を怠った場合には骨損失、腎臓結石および、心臓や腎臓など臓器の石灰化に至ります。緩やかな中毒の兆候は、吐き気、倦怠感、便秘および、興奮性などです。

特定の病状は、ビタミンDに呼応して高カルシウム血症のリスクを増大させることがあります(89)。これらの疾病を伴う人々は、ビタミンD摂取増量に呼応して高カルシウム血症を発症しますので、ビタミンD摂取を増やす場合は医師に相談しなければなりません。

ビタミンDの毒性は、皮膚内のビタミンDの過剰産生を防止するメカニズムにより抑制されるので太陽光への露出が原因では観察されていません(76)。

出典：安全性｜ビタミンD // カルシフェロール｜NUTRI-FACTS

過剰摂取が心配だったので、飲むタイミングが遅れましたが、効き目がよく感じられたので、飲んでよかったです。50,000 IUを超える場合は、カルシウムを骨に定着させるビタミンK2を飲んだ方が良さそうです。

ビタミンDは骨格筋萎縮との関連がありそうです。いくつか研究もされているようです。ビタミンDが筋萎縮遺伝子発現に及ぼす影響やビタミンDがBCAA分解に及ぼす影響があるとのこと。

筋萎縮を引き起こすFOXO1を ビタミンDが抑制する

　ビタミンDの筋萎縮抑制作用に関して、私たちはこれまでフォークヘッド型の転写因子 （FOXO1)に着目して研究を行なってきました。転写因子とはDNAに特異的に結合するタンパク質の一群であり、遺伝子の発現を制御する機能をもちます。低栄養や糖尿病、がんなどのさまざまな理由で筋萎縮が起こるとき、骨格筋ではFOXO1の発現が増加しています7,8）。私たちの研究では、マウスの骨格筋に特異的にFOXO1を過剰発現させたところ、顕著な筋萎縮が観察されました9）。よって、FOXO1は筋萎縮を引き起こす重要な因子であると考えられます。　続けて、FOXO1の転写活性を抑制することが筋萎縮の抑制に有効であると考え、レポーターアッセイという手法を用いて、FOXO1の転写活性を抑制する化合物の探索を行いました。520種類の食品由来成分をスクリーニングした結果、活性型ビタミンDがFOXO1の転写活性経路を抑制することが明らかになりました。　そこで、ビタミンDによるFOXO1を介した筋萎縮抑制効果の作用機序を解明するために、培養した筋細胞を用いてさらなる検討を行ないました。その結果、ビタミンDはユビキチンリガーゼやリソソームタンパク質分解酵素などの筋萎縮遺伝子の発現を抑制することが明らかになりました10）（図3）。また、骨格筋のタンパク質を構成する必須アミノ酸のうち、約35%を占めるのが分岐鎖アミノ酸（BCAA：バリン、ロイシン、イソロイシン）ですが、ビタミンDはこのBCAAの分解を抑制することで、筋萎縮の抑制に作用することが示唆されました（図4）。　以上のように、細胞レベルの実験ですが、ビタミンDは筋萎縮を改善するという結果が得られており、適切なビタミンD摂取は骨格筋機能低下、すなわちサルコペニアの予防・改善に有用であると考えられます。

グルココルチコイド（副腎皮質ホルモン）のデキサメタゾン（DEX）はFOXO1の活性を増加させる。培養した筋細胞にDEXおよび活性型ビタミンDを添加したところ、24時間後、DEX添加により、FOXO1の標的遺伝子である筋萎縮遺伝子（ユビキチンリガーゼの一種Atrogin 1、リソソームタンパク質分解酵素の一種CathepsinL）の増加が見られたが、活性型ビタミンD添加によってそれらの増加が抑制された。

BCAAの代謝は身体の外部・内部の環境によって調節される。培養した筋細胞にDEX、活性化ビタミンDを添加したところ、24時間後、DEX添加によりBCAA分解酵素であるBCAAアミノ基転移酵素（BCAT2）が増加したが、それは活性化ビタミンD添加によって抑制され、DEXにより減少した細胞内のBCAA量は活性化ビタミンDにより回復した。

出典：［PDF］ビタミンDは筋肉の萎縮を抑制し、高齢者のサルコペニアを予防・改善する

またビタミンDは線維筋痛症の痛みを軽減する可能性があるとのこと。

天然物

• ビタミンDの欠乏が線維筋痛症の症状を悪化させる可能性が示唆されています。ビタミンDが少ない線維筋痛症の女性を対象にしたある研究では、20週間のビタミンD補充で痛みの軽減がみられました。
• 研究者は、マグネシウム値の低さが線維筋痛症に関与するどうか、またマグネシウムのサプリメントが症状を軽減するのに役立つ可能性について調査しています。
• 線維筋痛症のために研究されている他の天然物には、大豆、S-アデノシル-L-メチオニン（SAMe）、クレアチンなどのサプリメントや、カプサイシン（唐辛子に熱さを与える物質）を含む外用剤があります。これらの製品が有用かどうかを判断するには、十分なエビデンスがありません。
• 「ナチュラル（天然）」は必ずしも「安全」を意味するとは限りません。天然物にも副作用の可能性があり、薬物と相互作用するものもあります。ビタミンやミネラル（ビタミンDやマグネシウムなど）でも、過剰に摂取すると有害な場合があります。

出典：厚生労働省eJIM | 線維筋痛症 | 各種疾患 | 医療関係者の方へ | 「統合医療」情報発信サイト

下のサイトでは「50,000 IU/週」の投与量が提案されていて「約7,143 IU/日」になる。毎日の投与量が「50,000 IU」までだから、大丈夫な気がする。耐容上限量の4,000 IUまで摂取してみよう。
※２５OHD＝ビタミンD、FMS＝線維筋痛症候群、CMP＝慢性筋骨格系疼痛

・今回同定した６つの研究のうち４つは最も質の高いエビデンスを持ち、血中２５OHD欠乏患者のCMPに対して適切な補充が有益な効果をもたらす可能性を示している。
２５OHDの閾値と理想的な投与量についてはまだ研究中であり、さらなる調査が必要。
ほぼすべての研究で、５０,０００ IU/週の投与量が提案されているが、CMPの場合正しい投与方法、適切な量、治療の頻度と期間はまだ明確になっていない。
検討されたすべての研究において、毎日の経口補給、あるいは毎月の経口および筋肉内メガドーズによる補給のいずれによっても２５OHDレベルの顕著な改善が認められた。

・FMSやCMPの文脈とは別に、健常者の身体能力に対するビタミンDの潜在的影響についても多くの研究があり、ビタミンDレベルが筋肉のパフォーマンス指標と関連していることが明らかになっている。サルコペニアや筋力低下もビタミンD欠乏と関連している。

出典：線維筋痛症および慢性筋骨格系疼痛に対するビタミンDの有効性 学芸大学整体院 | 腰痛治療、パーソナルジムはoffice-k

ビタミンE

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、抗酸化作用

■体感

身体の酸化を防いでくれている体感は特にありませんが、線維筋痛症の症状の抑制効果を期待して飲んでいます。

■調べたこと

オーソモレキュラー医学会の記事「体の痛みも改善できる？線維筋痛症と栄養療法｜オーソモレキュラー医学会|記事ページ」に、抗酸化物質を摂取することは、線維筋痛症の症状の抑制に役立つと書かれていましたし、体内の脂質の酸化を防いでくれるので、飲んでいます。

皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促してくれるそうで、シミ・ソバカスの対策にもなりそうです。

脂溶性ビタミンであるビタミンEは、脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されます。抗酸化作用が非常に強く、生体膜を構成する不飽和脂肪酸や他の脂溶性成分を酸化障害から守るために、細胞膜のリン脂質二重層内に存在しています。過酸化脂質の生成を抑制し、血管を健康に保つほか、血中のLDLコレステロールの酸化を抑制したり、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。また、細胞の酸化を防ぐため、老化防止にも効果があります。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ビタミンEの性質と働き
ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に役立つことから、“若返りのビタミン”とも呼ばれます。

バリア機能でトラブルの少ない肌に
ビタミンEは、紫外線や外的刺激から肌を守り、適度な潤いを保つために必要なバリア機能を安定させます。また、ビタミンEには血行促進作用があり、皮膚の新陳代謝を高め、メラニンの排出を促します。シミ・ソバカスが気になる方も積極的にとりたい栄養素です。

過剰摂取についても記載がありました。

　過剰症としては、血液が止まりにくくなることが知られていますが、実際には、摂取量の3分の2が便として排出されるため、脂溶性ビタミンの中では比較的体内に蓄積されにくく、通常の食事の範囲では過剰症はほとんど起こりません。

　近年、研究によりビタミンEの過剰摂取が骨量を減らし、骨粗鬆症のリスクを高める可能性が示唆され、注目されています3)。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

耐容上限量は以下のようです。

ビタミンEの1日の摂取基準量¹⁾²⁾

　ビタミンEは脂質とともに腸管からリンパ管を経由して体内に吸収されますが、体内に分布するビタミンEの大部分がα-トコフェロールであることから、食事摂取基準ではα-トコフェロールの目安量で1日に必要なビタミンE量を示しています。2020年版食事摂取基準では、1日当たりのビタミンEの摂取の目安を男性は、18歳～49歳で6.0㎎、50歳～74歳で7.0㎎、75歳以上で6.5㎎、女性は、18歳～29歳で5.0㎎、30歳～49歳で5.5㎎、50歳～64歳で6.0㎎、65歳以上で6.5㎎と設定しています（表1）。

　また、ビタミンEは体内に蓄積しにくいために、通常の食事では過剰症がみられることはまずありませんが、サプリメントなどで極端に過剰摂取した場合は、健康障害がみられる可能性は否定できません。そのため、1日当たりの耐容上限量を、50～69歳の男性で850㎎、50～69歳の女性で700㎎、70歳以上の男性で750㎎、70歳以上の女性で650㎎と定めています（表1）。

出典：ビタミンEの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

上のサイトの摂取基準量の表を見ると男性で20歳以上は750〜900mg、女性で20歳以上は650〜700mgのようです。今飲んでいるのは268mg（400 IU）なので過剰摂取は大丈夫そうやけど、これで足りているのかな。

ビタミンK-2［MK-7］

■摂取目的

ビタミンD-3摂取の保険

■体感

特に体感はありません。ビタミンD-3を高容量（50,000 IU）摂取するときはビタミンK-2も一緒に摂取した方が良さそうなのです。ビタミンDの過剰症の心配とナットウキナーゼとの拮抗の兼ね合いで、週1回の摂取にしています。

■調べたこと

ビタミンD-3を飲む際はビタミンK-2も一緒に摂取すると骨密度を増やしてくれるようです。

骨密度を増やす　～ビタミンＫとビタミンＤの相乗効果～

Iwamoto J.et al. (2000)J. Orthop Sci. 5,546ビタミンＫ2とビタミンＤ3を一緒に摂ることが骨密度を増やすといわれます。骨粗しょう症を患う女性を対象に、ビタミンＫ2とビタミンＤ3摂取による骨密度の変化を測定しました。その結果、ビタミンＫ2とビタミンＤ3を2年以上同時摂取することで骨密度が増加することが認められました。

出典：ビタミンK – オーソモレキュラー栄養医学研究所

ビタミンK-2にも色々あるみたいですが、下記を見てMK-7を飲んでいます。

ビタミンKの性質と働き

ビタミンKは血液を凝固させる働きを持つ脂溶性ビタミンです。自然界に存在するビタミンKには緑葉野菜、海藻類、緑茶、植物油などに含まれるビタミン K1(フィロキノン)と、体内の腸内細菌によって合成されるビタミンK2(メナキノン)があります。
ビタミンKは骨に存在するオステオカルシン（カルシウム結合タンパク質）を活性化し、カルシウムの骨への沈着を促して流出を防ぎます。また、コラーゲン生成を促進し骨質を改善するため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。

出典：栄養素カレッジ – 大塚製薬｜ビタミンK

MK-4とMK-7の吸収率の違い

一度に420μgのビタミンK2を摂取すると、MK-7は血液中の量が増加することが確認できましたが、MK-4を摂取したグループでは、血液中にMK-4を検出できませんでした。
MK-4は吸収率が低いか非常に壊れやすいために、腸管から吸収されて肝臓に至るまでに壊れてしまう可能性があります。

出典：日本ナットウキナーゼ協会｜ビタミンK2とは

ただ、血液凝固のビタミンK2は血栓溶解のナットウキナーゼと拮抗してしまうようのなので、ちょっと気がかりです。

血液凝固を促進するビタミンK2を除去
食品としての納豆には、血栓溶解を促す成分「ナットウキナーゼ」が含まれている反面、血液凝固を促進する「ビタミンK2」も含まれています。そのため、ビタミンK2の除去されたナットウキナーゼの方が、納豆に比べ優れた血栓溶解作用を持っています。
また、血栓症患者などに処方される血液を固まりにくくする医薬品、「ワルファリン（商品名：ワーファリン等）」を服用されている方は、「ビタミンK2の拮抗作用」により効果が減弱されるため、納豆などのビタミンK2を多く含む食品の摂取は医師により制限されています。そのため、折角の納豆の血栓溶解作用を活かすことが出来ませんでした。しかし、ナットウキナーゼならその様な方でも安心して摂取することが可能です。

出典：ナットウキナーゼ | 日本ナットウキナーゼ協会

ビタミンKで血栓が作られてしまうか気になったので、調べてみましたが、それはなさそうでした。

Q　納豆に含まれるビタミンＫは血液を固めてしまうのですか？
A　ビタミンＫ２が血栓を作る原因となることはありません。大量に摂取しても毒性がないことが報告されています。

出典：納豆に含まれるビタミンＫは血液を固めてしまうのですか？ | お客様相談センター｜ミツカングループ

過剰摂取はなさそうですね。

ビタミンKの1日の摂取基準量1)
　日本人の食事摂取基準（2020年版）では、ビタミンKの成人の1日の摂取の目安量を男女ともに150㎍に設定しています。ビタミンKは多量に摂取しても健康被害が見られないことから、上限量は設定されていません（表1）。

出典：ビタミンKの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

ナットウキナーゼ

■摂取目的

シェディング対策（タンパク質分解酵素向上）

■体感

シェディングを受けた時の血栓による湿疹や蕁麻疹ができにくくなったので、血栓はできにくくなった気がします。怪我をしたときに血が止まりにくかったです。

■調べたこと

シェディングのスパイクタンパクの影響を無くしたくて、摂取を開始。シェディングの被害がない人、少ない人はお酒を飲める方が多い気がしていて、分解酵素力が高いのだと思っています。僕はお酒が飲めないので、分解酵素はあまりないと感じます。

シェディングを受けた時に湿疹、蕁麻疹のようなものが出ます。ブツブツ、かゆみを経て、最後はかさぶたになるので、深部静脈血栓症のような感じに思えます。スパイクタンパクで血栓が形成されるみたいですし…。

血管内皮細胞には新型コロナウイルス（SARS-CoV-2）のレセプターであるACE2が発現しており，スパイク蛋白と結合して炎症反応が誘発され，血栓が形成されます。そして，血管内皮の障害により血管壁のプロテオグリカンが露出して，PF-4と結合します。この複合体に対する自己抗体が産生され，抗体と複合体の結合物は血小板のFc受容体に結合し，血小板活性化と同時に血小板減少をきたすと考えられています2）。

出典：新型コロナウイルスに対するウイルスベクターワクチンの血栓症発症頻度｜Web医事新報|日本医事新報社

単純にタンパク質分解酵素だったら、スパイクタンパクも質も分解してくれるんかなと思って、ナットウキナーゼに興味をを持ったんですけど、実際に研究もされていて、効果があることがわかって、確信に変わりました。

研究グループはこれまでに、スパイクタンパク質の488番目のシステイン残基（C488）が、新型コロナウイルスの感染において重要な役割を果たすことを明らかにしている。今回の研究では、C488の変異がスパイクタンパク質の活性化と細胞外への分泌に与える影響を調べた。

C488に変異を持つスパイクタンパク質の細胞内局在を解析した結果、スパイクタンパク質の分泌装置や細胞表面への局在化が低下していた。また、C488変異体を培養細胞で発現させ、タンパク質分解酵素で処理すると、切断されるスパイクタンパク質の量が著しく減少していたという。さらに、小胞体からゴルジ体への細胞内移行を薬剤で阻害したところ、スパイクタンパク質の切断と細胞膜融合の活性が抑制された。こうした結果から、スパイクタンパク質のC488残基はスパイクタンパク質の機能に必要な細胞内移行と切断に関係することが分かった。

出典：MIT Tech Review: 新型コロナ、スパイクタンパク質の弱点を発見＝東京理科大など

納豆のネバネバの部分にナットウキナーゼが含まれているんですね。血栓溶解を促す成分なので、シェディング対策になりそうです。

ただ、血液凝固を促進する「ビタミンK2」はナットウキナーゼと拮抗するみたいなので、血栓溶解の効果が減弱してしまうようです。なので納豆は効果が薄い。ビタミンK2のサプリも飲んでいるので、これもやめた方が良さそう。

Doctor’s BestのナットウキナーゼはビタミンK2を取り除いたナットウキナーゼ酵素が含まれていると書かれているので、そこは安心です。

摂取は夕食後や就寝前がもっとも効果的とのこと。

納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼ

納豆のネバネバに含まれるナットウキナーゼ長年、わが国の健康を支えてきた伝統食品である「納豆」。この納豆のネバネバ部分に含まれるタンパク質分解酵素がナットウキナーゼです。

ナットウキナーゼのはたらき
ナットウキナーゼには、血栓の主成分であるフィブリンに直接働きかけ分解（溶解）する作用、身体の中の血栓溶解酵素であるウロキナーゼの前駆体プロウロキナーゼを活性化する作用、さらに血栓溶解酵素プラスミンを作り出す組織プラスミノーゲンアクチベーター（t-PA）量を増大させる作用があります。
さらに、最近の研究で、ナットウキナーゼには血栓を溶けにくくする血栓溶解阻害物質PAI-1を分解する作用、オイグロブリン溶解時間の短縮作用があり、血栓溶解活性の増強作用があることがわかってきました。

血液凝固を促進するビタミンK2を除去
食品としての納豆には、血栓溶解を促す成分「ナットウキナーゼ」が含まれている反面、血液凝固を促進する「ビタミンK2」も含まれています。そのため、ビタミンK2の除去されたナットウキナーゼの方が、納豆に比べ優れた血栓溶解作用を持っています。
また、血栓症患者などに処方される血液を固まりにくくする医薬品、「ワルファリン（商品名：ワーファリン等）」を服用されている方は、「ビタミンK2の拮抗作用」により効果が減弱されるため、納豆などのビタミンK2を多く含む食品の摂取は医師により制限されています。そのため、折角の納豆の血栓溶解作用を活かすことが出来ませんでした。しかし、ナットウキナーゼならその様な方でも安心して摂取することが可能です。

“ナットウキナーゼ”は夕食後や就寝前に摂取するのがもっとも効果的

血栓は深夜から早朝にかけて出来やすいため、ナットウキナーゼを摂取する時間帯は夕食後や寝る前がよいと考えられます。40代以上の方、ストレスの多い方、血圧が高めの方、高脂血症や糖尿病などで血液粘性の高い方等には、特に定期的な摂取をお勧めします 。

出典：ナットウキナーゼ | 日本ナットウキナーゼ協会

摂取量は1日2000FU（フィブリン分解単位）が推奨のようですね。DHA、EPAと一緒に取ると相乗効果が期待できるみたいです。

ナットウキナーゼは夜に摂取を

熊谷　私はナットウキナーゼのサプリメントを愛用するようになってから、肌の状態が良くなりました。体温も35.8度から36.4度に上がり、手の冷えがなくなったんです。

高岡　ナットウキナーゼは、毛細血管の血液の流れを良くすることが分かっています。顔の表面には毛細血管が多く、手足の末梢(まっしょう)の血管でも血液の流れが改善したというデータがあります。コレステロール値を下げるといわれるDHA、EPAなどを含むサプリメントと一緒に取ると相乗効果が期待できます。

上田　ナットウキナーゼは、1日にどれくらい摂取すればいいですか。

浜岡　1日2000FU（フィブリン分解単位）が推奨されています。血栓は寝ている間にできやすいので、夜に飲むとより効果的です。通常服用される他の薬と併用しても、基本的には問題ないと思います。

高岡　中には安全性が確かめられていない海外産の原料で作られたサプリメントがあります。当協会では厳正な審査で品質認定した製品にJNKAマークを付けています。

出典：血栓症予防啓発シンポジウム【パネルディスカッション】｜血栓症予防啓発シンポジウム 脳梗塞・心筋梗塞を防ぐ健康習慣とは

副作用については、大丈夫そうです。納豆の場合はセレンに注意が必要なようです。

安全性試験により、ナットウキナーゼは過剰摂取でも問題のないことが確認されています。ただし、食べ物としての納豆にはセレンというミネラルが含まれており、このセレンの過剰摂取により胃腸障害や下痢、疲労感といった症状を引き起こすことが知られています。1日の上限摂取量の目安は納豆2パック分とされているので、1日2パック以上の納豆は食べないように気をつけましょう。

出典：ナットウキナーゼ｜３つの効果・効能とおすすめの摂取方法ご紹介 -Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア-

ウルトラオメガ3

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、抗酸化作用

■体感

特に体感はありませんが、線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善を期待して摂取しています。

■調べたこと

オメガ3の働きは下記のようです。

・オメガ3とは？
α-リノレン酸、EPA・DHAを総称して呼ぶ脂質の種類です。

厳密にはα-リノレン酸が必須脂肪酸ですが、EPA・DHAもα-リノレン酸がないと体内で合成されないため、広い意味でEPA・DHAも必須脂肪酸と呼ばれることがあります。

オメガ3は動脈硬化や血栓を防ぎ、血圧を下げるほか、LDLコレステロールを減らすなど、さまざまな作用を持っています。

◆α-リノレン酸

亜麻仁油やえごま油に多く含まれます。

昨今の健康ブームでこれらの油を使用する方も増えてきているように感じますが、調理用油としての使用はあまりおすすめできません。

というのも、オメガ3は非常に酸化しやすい油だからです。

どのような油でも使い続けているうちに酸化していきますが、特にオメガ3はそのスピードが早く、ボトルの封を開けた瞬間から使わなくてもどんどん酸化が進んでいきます。

酸化した油は私たちにとって毒素ともいえる物質を含むため、上記の油を使用する際は使用方法と使用期間に注意が必要です。

◆EPA・DHA

魚に多く含まれる成分です。

魚離れが進む現代人にとって、ほとんどの人が不足していると言われています。

実は魚以外にも肉類などに含まれてはいるのですが、ごく微量であるため、実質魚以外から摂取することは困難とされています。

どの魚でも定期的に食べていれば不足することはないと思いますが、特に青魚に多く含まれているので、もしどの魚にするか迷ったときは積極的に青魚を選んでみるとよいでしょう。α-リノレン酸と同じように酸化しやすい脂質ですので、焼いたり揚げたりすると、本来含まれているEPA・DHAを効率よく摂取できないこともあります。

毎回は難しいですが、お刺身など生で食べる機会があると効果的です。

出典：オメガ３の効果とは？｜歯科の豆知識｜京都市中京区の歯科｜たけち歯科クリニック

オメガ3（n-3系）系脂肪酸は、生活習慣を起因とする症状の予防に効果があることが示唆されています。

オメガ3（n-3系）系脂肪酸であるEPA・DHAは魚油に多く含まれているものです。

マウスの実験により、魚油の摂取が脂肪の分解をアップさせ、逆に脂肪の合成を抑制することから、体内への脂肪を蓄積しないように作用すると考えられています。

出典：「オメガ3（n-3系）系脂肪酸」の働きとは？役割や含まれる食品、一日の摂取量について解説｜サントリーウエルネスオンライン

飲み始めたのは下記を見てからです。

1. グルタミン酸ナトリウム（調味料）、アスパルテーム（人工甘味料の一つ）、改変タンパク質（ゼラチン、加水分解タンパク質、酵母エキス、タンパク質濃縮物、タンパク質分離物など）といった食物性興奮毒を極力避けること。

2. マグネシウム、亜鉛、ビタミンB6、オメガ3系脂肪酸および抗酸化物質を摂取すること。

出典：一般社団法人 日本オーソモレキュラー医学会｜体の痛みも改善できる？線維筋痛症と栄養療法

この日本オーソモレキュラー医学会の記事だけでは、なぜ摂取が必要なのかがわからなかったので、もう少し調べてみたら、効果が書いてあるブログがありました。

一方、オメガ3の持つ抗炎症作用と免疫強化作用は、線維筋痛症の症状のいくつかに対しても効果的とされています。

（中略）

老化、癌、冠状動脈疾患、うつ病などの状態はストレスを引き起こして、身体は炎症を引き起こすサイトカインであるインターロイキン-1を大量に放出します。

研究によると、オメガ3は免疫系の炎症反応を調節し、炎症の重症度と回数を減らします。

つまりがんなどの慢性疾患の発症を防ぐことになります。

オメガ3の最も一般なものはエイコサペンタエン酸（EPA）とドコサヘキサエン酸（DHA）ですね！

上記のオメガ3はコレステロール値を改善し、酸化ストレスの有害な影響を最小限に抑え、炎症を抑える抗炎症性サイトカインの発現させます！

※サイトカインとは情報を伝える物質だと思ってください。

研究者たちは、オメガ3の最適な投与量が、患者を苦しめる慢性疾患の種類と重症度によって影響を受けるかどうかについて、依然として確信がないとも述べています。

しかし、サプリメントとしてオメガ3を摂取している線維筋痛症の患者は、健康上の利点を経験していることがあります。

（中略）

このように過剰な炎症を抑え筋線維痛症やがんなどの慢性疾患の発症を抑える作用があるオメガ3ですが、オメガ3をサプリメントで摂取するにせよ、亜麻仁油などで摂取するにしても品質がよい物を選ぶことが重要です。

出典：筋線維痛症に対するオメガ3の効果 | 整体院「感喜」ーKANNKIー　遺伝子栄養療法カウンセラーのブログ

品質に関しては「不純物が含まれないような工程で作られているか」と書いてありましたが、そこまではわからないですが、今はナウフーズのウルトラオメガ3を飲んでいます。

最適な投与量ってどれくらいなのか？それもよくわからない。オメガ3の薬があるみたいで、オメガ－3脂肪酸エチル粒状カプセル2g「ニプロ」のページを見てみた。

用法・用量
通常、成人にはオメガ-3脂肪酸エチルとして1回2gを1日1回、食直後に経口投与する。ただし、トリグリセライド高値の程度により1回2g、1日2回まで増量できる。

出典：オメガ－3脂肪酸エチル粒状カプセル2g「ニプロ」 | 今日の臨床サポート – 最新のエビデンスに基づいた二次文献データベース．疾患・症状情報

これを見るともう少し飲んでも良いのかもしれない。
過剰摂取についても調べてみた。こういうのがあると積極的に摂取しにくいな…。

7件の試験のデータを合わせて分析したところ、オメガ3脂肪酸の摂取は心房細動リスクの有意な上昇と関係しており、対照群に比べ、オメガ3脂肪酸を投与した介入群の心房細動リスクは1.25倍になっていました。

出典：EPA、DHAをとりすぎると心房細動リスクが上昇する恐れ：日経ビジネス電子版

鉄

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善

■体感

キレート鉄は筋萎縮がひどくなったので、即中止しました。鉄は比較的安全な二価鉄が出る南部鉄器で摂取しています。

■調べたこと

南部鉄器の鉄瓶で沸かした白湯で血流が良くなったので、鉄が必要なのかと思い、調べていたところ下記のサイトに、パーキンソン病、筋萎縮性側索硬化症（ALS、ルー・ゲーリッグ病）、多発性硬化症などに鉄キレート剤が有効とあった。

• Towards a unifying, systems biology understanding of large-scale cellular death and destruction caused by poorly liganded iron: Parkinson’s, Huntington’s, Alzheimer’s, prions, bactericides, chemical toxicology and others as examples – PMC

僕はしっかり勘違いをしていて、鉄キレート剤とサプリメントのキレート鉄を一緒と思い込んでしまい、キレート鉄の摂取をしました。摂取後、筋萎縮が酷くなりましたので、すぐに中止。鉄キレート剤は下記を見ると「鉄を体の外に排出する」ということでした。

鉄キレート剤＊1を飲んで、鉄を体の外に排出します。
鉄キレート剤の服用によって、血清フェリチンの低下、肝機能障害の軽快、心機能の改善、生存期間の延長などが認められています。さらに造血状態が改善し、輸血必要量が減少したという報告もあります。
＊1:鉄キレート剤…体の中に蓄積した鉄を取り込んで体外に排出する薬剤。

出典：鉄過剰症を改善する治療は？ | 輸血を受ける患者さまへ | がんと希少な病気の情報サイト | ノバルティス ファーマ株式会社

キレート鉄については藤川先生も進めていますが、危険を訴えている医師もたくさんおられます。下記のクリニックのブログを見ると、「体が鉄だと認識せずにどんどん取り入れて、あっという間に鉄過剰なる」とのこと。

鉄キレート剤とは全く逆のことが起きていたと感じます。似ているから大丈夫ではなく、よく調べないといけませんね。

しかし、キレート鉄は危険です。腸での吸収経路が全く別になっており、ほぼ素通りでどんどん血液中に入っていってしまいます。
キレートとはアミノ酸が両側から蟹の爪のように金属を挟み込んだ形を言います。この形になっているとタンパク質、アミノ酸を吸収するのと似たような形で腸の粘膜を通過しやすくなります。体が鉄だと認識せずにどんどん体内に取り入れてしまい、あっという間に鉄過剰になってしまいます。
過剰になった鉄は肝臓に沈着したり、腸で溢れた鉄は腸粘膜にこびりついて腸の粘膜細胞を壊したり炎症を起こします。
鉄サプリを飲んでから不調になって来院された患者さんたちの採血をするとフェリチンが異常高値になっているのに、全然貧血のデータが改善していないことがよくあります。
本当に危険です。

出典：キレート鉄サプリメントはすぐにやめてください！！ – ラエティスクリニック本町

鉄が過剰になると大量の強力な活性酸素種が産生されるとのことなので、筋萎縮がひどくなるのもうなずける。

　この活性酸素種は、細胞内のエネルギー産生機構であるミトコンドリアから漏れ出てくる他に、好中球などの白血球の過剰な活性化、メタボリック症候群、喫煙など様々な機構で常に産生されています。さらに、体の中に鉄が余分にあると、Fenton反応という化学反応などを介して、大量の強力な活性酸素種が産生されることも知られています。即ち酸化ストレスを強く受け、老化、発癌、脳の変性疾患、動脈硬化などが進展する可能性が高い訳です。

出典：姫路獨協大学 | 鉄過剰状態と老化の関連、献血など鉄除去の効果について講演[薬学部]

鉄不足は気にはなるので、僕は南部鉄器で摂取しています。南部鉄器の鉄瓶や鍋から溶出する鉄分の内80～95％が吸収されやすい二価鉄だそうです。二価鉄は身体へ吸収されやすく、滅多なことでは鉄過剰にはならないみたいです。二価鉄で血流が良くなる体感があるので、僕はこれで十分です。

２価鉄は先ほど説明した処方の鉄剤をビタミンCで還元したものと同じ形です。ヘム鉄は血液中に含まれるヘモグロビンと同じ形をしたタンパク質に包まれた鉄です。この二つは生理的に腸粘膜から吸収されるため、吸収の良し悪しはあったとしても滅多なことで鉄過剰などの害を起こすことはありません。

出典：キレート鉄サプリメントはすぐにやめてください！！ – ラエティスクリニック本町

マグネシウム

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善

■体感

サプリでの体感はそれほど感じませんが、効いていると思っています。身体に塗る経皮摂取は少し筋萎縮がマシになったり、リラックスを実感できます。経皮摂取はシェディング対策にもなりますし。

■調べたこと

クリニックの先生にマグネシウムは重要と教えていただき、摂取を開始。

リジン酸グリシン酸キレートマグネシウムの方が吸収率が高いようなので初めは「」Doctor’s Bestの高吸収マグネシウムを飲んでいました。グリシン酸マグネシウムは副作用があるそうなので長期利用はせず、今は「NOW Foodsのクエン酸マグネシウム」に切り替えています。

マグネシウムは経皮摂取も効果的とのことですので、塩化マグネシウムを入れて、湯船に浸かったり、亀山堂の赤いにがりを身体に塗り込んだりもしています。

アミノ酸キレート

高吸収性マグネシウム （high absorption Magnesium）と呼ばれ、タウリン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウム、リシン酸マグネシウム、アジピン酸マグネシウム、リンゴ酸マグネシウム、オロチン酸マグネシウム、アスパラギン酸マグネシウム、グルタミン酸マグネシウムなどの有機塩マグネシウム集合体。

無機塩のような溶解性ではなく、タンパク質経路に代謝依存しているため吸収率は高いが、アスパラギン酸マグネシウム、グルタミン酸マグネシウム、グリシン酸マグネシウムなどは特に副作用（脳への刺激や神経毒性など）が報告されており、長期の使用は控えたい。

出典：マグネシウムデータベース｜マグネシウムの種類とその吸収率

効果を調べて見たらとその重要さがわかりました。

マグネシウムは、体内で約300種類以上もの酵素の働きを助けるミネラルの一種です。カルシウムと密接な関わりがあり、骨や歯の形成に必要な栄養素です。多くの体内酵素の正常な働きとエネルギー産生を助けるとともに、血液循環を正常に保つ作用があります。

マグネシウムの健康効果
◎丈夫な骨をつくる効果
◎高血圧を予防する効果
◎心疾患を予防する効果
◎精神を安定させる効果

出典：マグネシウム | 成分情報 | わかさの秘密

気になった効果は下記の2つ。筋肉の収縮をスムーズにしたり、神経の興奮を抑えてくれるのは助かります。

●心疾患を予防する効果
マグネシウムは血液中のカルシウムの量を調節し、筋肉の収縮をスムーズにする効果があります。
筋肉の収縮は、筋肉細胞の中にカルシウムが流れ込んで刺激を与え、緊張が高まることによって起こります。マグネシウムはこのカルシウムの動きを必要に応じて抑え、調節する働きを持ちます。このため、マグネシウム不足によって必要以上に細胞内のカルシウムが増加すると、筋肉の収縮がうまくいかず痙攣や振るえなどが起こり、心臓が規則正しく拍動できないといった症状が起こります。筋肉の痙攣が血管壁で起こると、狭心症や心筋梗塞の危険性も高まります。マグネシウムに対してカルシウムの摂取が高まるほど、心臓発作による死亡率が高いことがわかっています。【6】

●精神を安定させる効果
マグネシウムは、神経の興奮を抑え、神経伝達を正常に保つ働きがあります。このため、マグネシウムを摂取することで精神的なイライラする気持ちをやわらげ、安定した精神状態を保つ効果があります。
また、神経伝達を正常にすることで、体温を調節するメカニズムにも関わっています。

出典：マグネシウム | 成分情報 | わかさの秘密

三大栄養素の代謝に関わっていて、酵素が働くために必要不可欠な栄養素なんですね。僕は酵素足りてないと思うから、十分働いてくれているか疑わしい。カルシウム、リン、フィチン酸、脂肪酸、食物繊維などを一緒に摂取することにより吸収率が低くなる場合があるのは知らなかった。食後に飲んでいたけど、ダメだったのかな。

また、マグネシウムは、体内で約300種類もの酵素の働きを助け、三大栄養素である炭水化物 （糖質）、脂質、たんぱく質の代謝に関わっています。三大栄養素からエネルギーをつくり出す過程では酵素が必要なため、マグネシウムは酵素が働くために必要不可欠な栄養素です。特に、炭水化物 （糖質）の代謝でマグネシウムが活躍します。
また、つくり出したエネルギーを効率良く利用するためにもマグネシウムが働いています。
そのほか、マグネシウムはたんぱく質や核酸の合成を助ける働きもあります。このように、マグネシウムは酵素反応を助けて体内で起こる様々な生理機能を支えています。

マグネシウムの吸収率は、カルシウム、リン、フィチン酸、脂肪酸、食物繊維などを一緒に摂取することにより低くなる場合があります。

出典：マグネシウム | 成分情報 | わかさの秘密

睡眠不足や運動不足、ストレスが多い時には体内のマグネシウムが消費されてしまい、不足になる。また肉や加工食品、清涼飲料水などに多く含まれるリンの過剰摂取で、マグネシウムの吸収が妨げられてしまうのなら、食事はやっぱり注意が必要ですね。

摂取しすぎても尿や汗と一緒に体外に排泄されるのは安心ですが、過剰摂取により神経や心臓の筋肉が正常に働かず低血圧や筋肉の麻痺が現れたり、下痢、吐き気、筋力の低下が起こることがあるので、これらの症状には気をつけて接種しないと。僕も多く摂取した時は下痢になります。ただマグネシウムはとても重要そうなので、下痢するギリギリまで飲むようにしています。

●マグネシウムの欠乏症
通常の食事をしている場合、マグネシウムが不足することはほぼありません。
ただし、睡眠不足や運動不足が続いている時、ストレスが多い時には体内のマグネシウムが消費されるため、マグネシウムの必要量が多くなります。また、肉や加工食品、清涼飲料水などに多く含まれるリンを過剰に摂取すると、マグネシウムの吸収が妨げられます。大量のアルコールを摂取したり、利尿剤を長期間使用すると尿とともに排出され、マグネシウム不足になることもあります。
マグネシウムが不足すると、血圧上昇、不整脈、動脈硬化、狭心症や心筋梗塞など虚血性心疾患 [※3]の危険性が高まります。不足状態が悪化すると、発育不全、筋肉の痙攣、皮膚や筋肉などへのカルシウム沈着、神経過敏症などの神経症状、不安や抑うつ症などの精神症状、記憶障害、注意力散漫などの症状が現れます。
また、骨粗しょう症や糖尿病などの生活習慣病の危険性も高まります。

●マグネシウムの過剰症
マグネシウムは、過剰に摂取すると小腸で吸収量が調節されます。摂取しすぎても尿や汗と一緒に体外に排泄されるため、通常の食品で摂取する場合には過剰摂取による健康障害や副作用はみられません。
しかし、腎臓に障害がある場合には過剰摂取に注意が必要です。
過剰摂取により神経や心臓の筋肉が正常に働かず低血圧や筋肉の麻痺が現れたり、下痢、吐き気、筋力の低下が起こる場合があります。

出典：マグネシウム | 成分情報 | わかさの秘密

サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量が定められていました。成人で1日に350㎎のようです。

マグネシウムの1日の摂取基準量1)2)
　日本人の食事摂取基準（2020年版）では、1日のマグネシウムの推奨量を18～29歳男性では340㎎、30～64歳男性では370㎎、65～74歳男性では350㎎、75歳以上の男性では320㎎で、18～29歳女性では270㎎、30～64歳女性では290㎎、65～74歳女性では280㎎、75歳以上の女性では260㎎と設定しています（表1）。

　通常の食事による過剰障害は報告されていないため、一般的な耐容上限量は設定されていませんが、サプリメントなどの通常の食品以外からの摂取量を成人で1日に350㎎（小児の場合は体重1㎏あたり5㎎）と制限しています（表1）。

出典：マグネシウムの働きと1日の摂取量 | 健康長寿ネット

飲むタイミングは食間、食前、就寝前などがいいみたいです。食後はダメだった。また早朝や午後3時～5時の間に低下する傾向があるみたいなので、そのタイミングの摂取がおすすめでした。

また、骨を健康に保つカルシウムやマグネシウムも飲むタイミングで効果がかわるとされています。カルシウムやマグネシウムはもともとアルカリ性の性質をもっています。ですから食後すぐにカルシウムやマグネシウムを含むサプリメントを飲んでしまうと胃酸が中和されてしまい、消化不良を起こしやすくなります。食後2～3時間の摂取は避けて、食事前や就寝前などに摂ることが望ましいです。

【カルシウム・マグネシウム】
カルシウムやマグネシウムはアルカリ性のため食後では胃酸を弱める可能性があります。食後は避けて、朝食前や昼食前、就寝前に摂るのがおすすめです。さらに体内のマグネシウム濃度は、早朝や午後3時～5時の間に低下する傾向があるため、このタイミングでマグネシウムのサプリメントを飲むと体内でのバランスを保ちやすくなります。

出典：サプリメントの飲むタイミングは寝る前がいいってホント？ – なかったコトに！

亜鉛（L-カルノシン）

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善

■体感

摂取し始めて1年ぐらいは体感はあまりありませんでした。恐らく摂取のタイミングが悪かったようで、就寝前に摂取するようにしてから、朝に唇の赤みが増している気がします。フィチン酸（イノシトールなどに含まれる）で吸収を妨げられていたのかもしれません。

一度に多くを吸収できないみたいなので、朝と夜がオススメなようです。

あと、胃に負担がかからないようにL-カルノシンを摂取しています。

■調べたこと

クリニックの先生から亜鉛が必要だからと、プロマックを処方していただいてましたが、薬への嫌悪感が強いのでサプリに切り替えました。

動物性タンパク質やcppは吸収を助け、フィチン酸、多すぎる食物繊維、リン酸は吸収を妨げるようです。

亜鉛の吸収
食べ物から摂取された亜鉛は小腸で吸収され、その吸収率は約30％といわれています。そして年齢とともに亜鉛の吸収率は低下します。吸収された亜鉛は、その多くがタンパク質とくっついて存在しています。

亜鉛の吸収を助ける因子
亜鉛の吸収を助ける因子としては動物性タンパク質が挙げられます。動物性タンパク質の摂取量が増えると亜鉛の吸収も増えるといわれています。またｃｐｐ※も亜鉛の吸収を助ける因子のひとつです。

※ｃｐｐとは・・
牛乳に含まれている「カゼイン」というたんぱく質が変化したもの。
カゼイン・フォスフォ・ペプタイド。

亜鉛吸収を妨げる因子
亜鉛の吸収を妨げる成分としては、フィチン酸、多すぎる食物繊維、リン酸などが挙げられます。

出典：亜鉛 – オーソモレキュラー栄養医学研究所

亜鉛はいろいろな症状の助けになるので、やっぱり必須ですね。

亜鉛の効果
亜鉛は、300種以上の酵素に関わっていることが知られ、その効果は全身に及びます。亜鉛の具体的な効果は以下の通りです。

インスリンは亜鉛のおかげで安定して働けます。

• 皮膚を守る
• 妊娠を維持する
• アレルギーを抑制する
• 成長を促す
• けがや火傷の回復を促す
• 骨を丈夫にする
• 味覚・視覚・嗅覚を正常にする
• 脱毛を防ぐ
• 精力増強
• 前立腺障害を防ぐ
• 糖尿病を防ぐ（インスリンの構成成分）
• からだの酸化を防ぐ

出典：亜鉛 – オーソモレキュラー栄養医学研究所

L-カルノシンはプロマックと同様に胃を守ってくれるようです。他の亜鉛は胃の不調を感じやすいかもしれません。

抄録
亜鉛-L-カルノシン（ZnC）は、PepZin GI™として知られるポラプレジンクとも呼ばれ、L-カルノシンと亜鉛を含むキレート化合物である。ZnCは比較的新しい分子で、様々な健康効果と関連しています。胃粘膜の回復、胃腸（GI）管の他の部分の治癒、味覚障害の改善、GI障害の改善、皮膚と肝臓の強化など、ZnCの効果を裏付ける研究がいくつかあります。

出典：口腔粘膜炎、味覚障害、胃腸障害に対するZinc-L-Carnosineとそのポジティブな効果についてのレビューです | WHITE CROSS

摂取量や過剰摂取について。
過剰摂取の可能性は低いようですが、銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることがあるそうです。耐容上限量も設定されていました。

• 18～29歳の男性で40㎎
• 30～64歳の男性で45㎎
• 65歳以上の男性で40㎎
• 18～74歳の女性で35㎎
• 75歳以上の女性で30㎎

亜鉛の1日の摂取基準2)3)
　日本人の食事摂取基準（2020年版）では1日の摂取の推奨量は18～74歳の男性で11㎎、75歳以上の男性で10㎎、18歳以上の女性で8㎎となっています。

　また、通常の食事による、亜鉛の過剰摂取の可能性は低いですが、亜鉛の過剰摂取は銅欠乏、貧血、胃の不調など様々な健康被害が生じることが知られているため、耐容上限量は18～29歳の男性で40㎎、30～64歳の男性で45㎎、65歳以上の男性で40㎎、18～74歳の女性で35㎎、75歳以上の女性で30㎎と設定されています（表1）。

亜鉛の過剰摂取の影響
　亜鉛の過剰摂取および長期的な摂取は健康に悪い影響があります。亜鉛サプリメントの不適切な利用や、日常的に高濃度の亜鉛を摂取により、銅の吸収阻害による銅欠乏症（銅欠乏症の症状は、貧血、骨異常、毛髪異常、白血球減少、好中球減少、心血管系や神経系の異常、成長障害などがある）のおそれがあります5)。

出典：亜鉛の働きと１日の摂取量 | 健康長寿ネット

亜鉛を摂取するタイミングについて。
一度に多く摂取しても体に吸収されにくいみたいなので、朝と夜など分けて摂取がオススメでした。ビタミンCの同時摂取もいいみたいですね。

亜鉛サプリの上手な摂取方法
亜鉛は、一度に多く摂取しても体に吸収されにくいです。そのため、1日に2～3粒を服用するタイプのサプリメントは、朝と夜など分けて飲むするのがおすすめです。
朝と夜とでは、夜の方が亜鉛を吸収しやすいので、1日1粒タイプは、空腹時を避けて、夜に飲むするのがよいでしょう。
繰り返しになりますが、ビタミンCなど亜鉛の吸収を良くする成分と同時に飲むのもおすすめです。
サプリメントをより効果的に活用するために、体が亜鉛を吸収しやすいタイミングで摂取するよう心がけましょう。

出典：亜鉛サプリメントの働きは？亜鉛の働きや多く含まれる食品、亜鉛サプリの選び方や上手な摂取方法を解説

NAC

■摂取目的

シェディング対策、抗酸化作用

■体感

シェディングには一定の効果があると感じます。ただNACだけでは対策として不十分な感じです。匂いが独特です。

■調べたこと

細胞内の活性酸素の働き（酸化ストレス＊２）を阻止してくれるので、シェディング対策には必須のようです。

• 抗酸化物質であるN-アセチル-L-システイン（NAC）は、間葉系幹細胞（MSC）＊１におけるグルタチオンを増加させることで、細胞内の活性酸素の働き（酸化ストレス＊２）を阻止することがわかりました。
• MSCをNACで数時間処理することで、酸化ストレスにより誘導される細胞死や老化を防げることがわかりました。
• NACで処理したMSCを骨の欠損部に移植すると、移植後の細胞死が起こり難くなり、広範囲にわたる骨の再生が可能になることがわかりました。

出典：骨の再生に適した環境を作り出す移植用間葉系幹細胞の… | プレスリリース・研究成果 | 東北大学 -TOHOKU UNIVERSITY-

グルタチオンの効果は下記で、重要な働きがありました。

グルタチオンの働き
グルタチオンの働きはたくさんありますが、抗酸化に大きな役割を果たしています。グルタチオンの主な働きは以下の通りです。

• 生体恒常性の維持
• 細胞内還元剤
• 過酸化水素の還元（無毒化）
• 酸化型アスコルビン酸の還元
• 薬物・異物の解毒作用
• 酵素の補酵素

グルタチオンの効果
グルタチオンには以下のような効果が期待されています。

• 老化防止
• アルコール性脂肪肝予防
• 肝機能障害予防
• 放射線障害予防
• 白内障進行防止　など

グルタチオンとビタミンＣ
グルタチオンはサビ取りをして疲れたビタミンＣ（酸化型ビタミンＣ）をもとの元気なかたち（還元型ビタミンＣ）に戻してくれます。

美白とグルタチオン
ブームとなった白い肌。グルタチオンは美白と関係しているともいわれます。グルタチオンは日焼けでできる黒色色素メラニンを抑える働きがあるといわれています。

出典：グルタチオン – オーソモレキュラー栄養医学研究所

メラニンを抑える働きがあることから、白髪が増えるという情報もあるので、あまり摂取はしたくないけど、シェディング対策では必要みたいなので、仕方がありません。白髪対策でビオチンやL-リジンを飲めばいいけど、これ飲むと毛深くなるので、悩ましいところ。白髪が増えるかは医学的には実証されていないみたいなので、気にしすぎかもしれません。

Lシステインの副作用

（略）

ちなみにインターネット上などで「Lシステインを摂取すると白髪が増える」という情報が出回っていますが、こうした現象が起こることは医学的には証明されていません。

Lシステインにメラニン色素の蓄積を防ぐ働きがある点から「毛髪の色素までなくなる」という解釈が生まれている可能性がありますが、白髪の発生とLシステイン摂取の因果関係は明らかになっていないのです。

そして「Lシステインが白髪の原因になる」という情報にともない「ビタミンなど特定の栄養素をLシステインと一緒に摂ると白髪が生えにくくなる」という情報も流れています。

こちらの情報についても医学的には実証されていません。

出典：Lシステインが「そばかす」に与える効果とは？副作用も医師が解説｜共立美容外科【公式コラム】｜美容整形、美容医療専門クリニック

NACは注意点があるみたいです。ラクトバチスル、亜鉛、マグネシウム、多めの水分の摂取、イースト菌を使用した食材を避けるなどです。

ＮＡＣ使用上の注意点
１、ＮＡＣはカンジダ、イースト菌の好物でもありますので、ＮＡＣを飲む場合には、　　
ラクトバチルスなどの乳酸菌を一緒に飲んでください。
２、飲んでいる期間中はイースト菌を使用した食材（パン、クッキーなど）をなるべ　　
く避けてください。
３、ＮＡＣを飲んでいる期間はなるべく水を多めに飲んでください。
４、ＮＡＣは亜鉛、マグネシウムの排泄も促しますので、必ずマルチビタミン・ミネ
ラルなどを併せて飲んでください。

出典：第１２４６回　N-アセチルシステイン : 臨床栄養士のひとり言

副作用は薬のサイトにありました。参考程度に記載しておきます。

N-アセチルシステイン（NAC）は抗酸化作用を示すアミノ酸の一つである。海外ではNACの内服は特発性肺線維症（IPF）に有効であるという報告が散見されるが、我が国では承認されておらず、主に臨床試験などで投与されている。NACは副作用が少なく、IPFにも比較的安全に使用することができるが、本症例ではNAC投与による薬剤性肺障害を認めた。有効な薬物療法の選択肢が少ないIPF症例において、安全性が高いNACの吸入が今後もさらに増加すると考えられるが、稀な副作用として薬剤性肺障害があることに注意すべきである。

出典：アセチルシステインによる薬剤性肺障害 |国際医学情報センター

NACはアミノ酸の一つなので、飲むタイミングは食前30分か食後2～3時間、就寝前などの空腹時がいいようです。複数飲むときはまとめて飲むより、1日に2〜3回分けて飲んだ方がいいと、Twitterで見かけましたのでそのようにしています。

【アミノ酸（たんぱく質）】
アミノ酸は身体や筋肉をつくる主成分です。食後では、食物に含まれるたんぱく質が優先的に消化・吸収されるため、サプリメントとしてアミノ酸を摂っても利用されにくくなります。食前30分か食後2～3時間、もしくは就寝前がおすすめです。
また成長をサポートするアミノ酸である「イソロイシン」「スレオニン」や、肌の潤いや弾力を保つのに役立つ「コラーゲン」は、成長ホルモンが促進される就寝前がよいでしょう。

出典：サプリメントの飲むタイミングは寝る前がいいってホント？ – なかったコトに！

このサプリメントは、成人男女の誰しもが毎日１日最低1粒は摂取すべきです。
タイミングは朝食前の空腹時がおすすめです。

出典：【自然療法医が勧める】N-アセチルシステインサプリメント グルタチオン活性に欠かせない最強の抗酸化成分

GABA

■摂取目的

睡眠改善

■体感

就寝前に飲み、眠りやすくなりました。

■調べたこと

GABAの効果はリラックスです。ベンゾで破壊された興奮した脳が落ち着いてくれればと期待を込めて飲んでいます。

副作用や過剰摂取などもないようで、耐用上限摂取量などもなさそうです。

ビタミンB6は神経伝達物質であるアミノ酸（GABA）の生成をサポートする働きがあるので、一緒に摂った方がいいようです。ただ僕はビタミンB6（単体のサプリ）は就寝前に飲むと眠れなくなったので、そこが注意点だと思います。NOW FoodsのGABAはビタミンB6配合ですが、少量なので眠れなくなることはなかったです。

GABAの効果
さまざまな効果を期待できるGABAですが、その主な効果は以下の3つです。

リラックス効果をもたらし、ストレスを軽減する
ストレスを感じている際は、交感神経が働き、緊張状態となります。この緊張状態が続くと、なかなかリラックスすることができず、ストレスを感じやすくなります。

そこで、GABAを摂取すると、睡眠時やリラックスしている際に働く、副交感神経を優位に働かせることできるので、リラクゼーション効果が期待できるとされています。

実際に、健康な12名の若い男性に30mgのGABAを与える実験では、摂取30分後から、副交感神経活動が顕著に上がったことがわかっています。

また、別の研究では、GABAを摂取すると、緊張やストレスを軽減するα波が上昇するという結果もあり、こちらもストレスに効果があることがわかっています。

※参考：GABA経口摂取による自律神経活動の活発化

血圧の上昇を抑え、血圧を下げる
血圧を下げる効果も期待することができます。

GABAを摂取すると、交感神経の末端から出るとされ、血管収縮作用があるノルアドレナリンを抑制することができ、血圧の上昇を抑えることができるとされています。

成人で血圧が高めの健康な人や、軽症程度の高血圧者にGABAを摂取させる研究では、副作用を伴わずに血圧を改善することができたという結果が出ており、GABAが血圧を下げる作用があることがわかっています。

※参考：血圧が高めの健常者および軽症高血圧者に対するγ-アミノ酪酸高含有クロレラの効果

睡眠の質を高める
先ほどGABAにはリラックス効果があるとご説明しましたが、睡眠の質を高める効果も期待できます。

良質な睡眠には、副交感神経を優位に働かせることが重要です。

興奮させる作用を持つ交感神経が働いているとなかなか寝つきにくいといったことが考えられます。

GABAを摂取すると、副交感神経を優位に働かせることができ、心を落ち着かせ、リラックスすることができます。

そのため、入眠しやすくなり、質の高い睡眠につながると考えられています。

GABAの副作用は今のところ見つかっていない
GABAの副作用や過剰摂取などの、被害は今のところ報告されていません。

一般的な目安としては、1日に30mg、効果を実感したいのであれば50mg〜100mgとされていますが、人の健康状態などにもより変わるので、一概には言えないというのが現状です。

ビタミンB6を摂ることも大切
ビタミンB6には、タンパク質をアミノ酸に分解する機能を持っているので、神経伝達物質であるアミノ酸（GABA）の生成をサポートする働きがあります。

出典：GABA（ギャバ）ってどんな効果があるの？お疲れママにもおすすめ？｜BELTA

GABAはタンパク質を構成しないアミノ酸でした。アミノ酸なので、やはり食前30分か食後2～3時間、就寝前などの空腹時がいいのかなと思っています。

GABA（γ-アミノ酪酸）
　GABAはgamma-aminobutylic acidの頭文字をとったもので、「ギャバ」と呼ばれています。1950年に哺乳類の脳から発見された、たんぱく質を構成しないアミノ酸の一種です。

出典：GABA（γ-アミノ酪酸） | 健康用語の基礎知識 | ヤクルト中央研究所

【アミノ酸（たんぱく質）】
アミノ酸は身体や筋肉をつくる主成分です。食後では、食物に含まれるたんぱく質が優先的に消化・吸収されるため、サプリメントとしてアミノ酸を摂っても利用されにくくなります。食前30分か食後2～3時間、もしくは就寝前がおすすめです。
また成長をサポートするアミノ酸である「イソロイシン」「スレオニン」や、肌の潤いや弾力を保つのに役立つ「コラーゲン」は、成長ホルモンが促進される就寝前がよいでしょう。

出典：サプリメントの飲むタイミングは寝る前がいいってホント？ – なかったコトに！

L-テアニン

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、グルタミン酸供給抑制

■体感

緩やかに効いてる感じ。イライラも抑えてくれる。血流も良くなるので身体も温まる気がする。就寝前に摂取すると暑くて起きてしまうことがある。

1年ぐらい「NOW Foods, 2倍濃縮L-テアニン、200mg」を飲んでましたが、イノシトールが入っていて、調整しずらいので、「NOW Foods, L-テアニン、100mg」に変更しました。「California Gold Nutrition, L-テアニン、AlphaWave（アルファウェーブ）」も気になってますが、在庫切れが多いので試せてません。

■調べたこと

L-テアニンはナウフーズのものを飲んでいます。飲み始めた理由は、線維筋痛症のグルタミン酸過剰説を知って、グルタミン酸を抑えてくれるサプリがないか探していたところ、下記を見つけたからです。

テアニンはグルタミン酸誘導体であり、脳に対する保護作用、神経伝達物質への影響、短期ストレス時の軽減効果などが報告されている

出典：太陽化学株式会社｜ストレスから脳を守るテアニンの役割（5．テアニン摂取の効果）

テアニンは経口的に摂取された後は小腸から吸収され、一部は脳血液関門のL?システムを介して脳内に取り込まれます。脳内に取り込まれたテアニンはグルタミントランスポーターに作用し、細胞外のグルタミンの神経細胞内への取込みを阻害します。グルタミン酸はグルタミンからグルタミナーゼによって変換され供給されていることから、テアニンはグルタミン酸の供給を抑制していることが考えられます。また、テアニンを摂取していたマウスの海馬では対照群に比べグルタミン酸量が低下し、γ?アミノ酪酸(GABA)が増加することが見出されました[4]。GABAは、グルタミン酸がグルタミン酸デカルボキシラーゼにより脱炭酸されることにより生成されます。グルタミン酸およびGABAは、各々主要な興奮性および抑制性の神経伝達物質であることから、テアニンは脳内におけるグルタミン酸/GABAのバランスを調節することにより、HPA軸の活性を調節していると考えられます。

出典：太陽化学株式会社｜ストレスから脳を守るテアニンの役割（6．ストレスと脳内グルタミン酸代謝）

摂取量についてはあまり書かれてなく、副作用は血圧を下げる薬と併用していなければ、特に心配はいらなさそうです。

1-1.『テアニン』の安全性は検証されている
これまで、テアニンの摂取による健康被害は特に報告されていません。

テアニンの「過剰摂取における安全性」を調査する試験でも、下記のように安全性が確認されました。

【検証｜テアニンの「過剰摂取における安全性」】

健康な成人40人（男性20人、女性20人）を対象とし、テアニン食品の過剰量を長期間摂取する試験が行われました。
1日の摂取目安量（200mg）の3倍強にあたる3包（840mg）を1日1回、4週間摂取し、健康への影響を観察したところ、自覚症状を含めて安全性に問題がないことが確認されました。

また、39名(男性11名、女性28名)を対象とした別の試験でも、1日当たり1,000mgを4週間、連続摂取した結果、副作用は確認されず、高い安全性を有することが報告されています。​​

参照：
健康成人を対象としたL-シスチンおよびL-テアニンの長期・過剰摂取の安全性評価​​
健常成人に対するL-テアニン含有錠剤の過剰摂取の安全性評価

実際、「テアニン」サプリメントを一定期間以上使用している利用者から、副作用を訴える声などは聞いたことがありません。

1-2.ただし一部の薬と併用する場合は注意が必要
副作用のないテアニンですが、一部の薬との併用で問題が生じる可能性はあります。

たとえば血圧を下げる薬と併用した場合、テアニンには血圧を下げる作用があることから血圧が下がりすぎることがあります。

また、妊娠中や授乳期の女性、幼児の使用については​​、今時点で安全性の確たるデータがありません。

薬と併用してテアニンの摂取を希望するとき、妊娠中や授乳期の女性、お子さんにテアニン摂取をお考えの場合は、主治医や薬剤師と相談してから決めるようにしてください。

出典：テアニンには副作用はない。実験結果からテアニンの安全性を専門家が徹底解説 – PURAVIDA

ウルソ錠（ウルソデオキシコール酸）

■服用目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、肝機能改善

■体感

服用後、筋萎縮が少しマシになりました。タウリンとユビキノールと一緒に飲んでいます。吐き気も減ったので、胆汁酸不足によるものだと再確認できました。

■調べたこと

2023年3月頃から吐き気が強くなり、吐き気の原因を探っていたところ、胆汁酸不足が原因ではないかと思い始めました。ご飯を食べても吐き気が出る場合、胆汁酸不足の可能性があると、妻が情報を見つけてくれたのがきっかけです。

情報を探していた中で、まるさんのブログが参考になりました。色々勉強されていて、ジスキネジアを完全克服されたのは敬服しかありません。

• 遅発性ジスキネジア完全克服！
• 遅発性ジスキネジアと口腔異常感克服！

ウルソは市販薬で「タナベ胃腸薬ウルソ」があり、試しに購入して服用。飲んだ後、筋萎縮も下瞼の萎縮も緩和しました。経済的な理由もあり、先生にお願いして「ウルソ錠50mg」を処方してもらいました。

まるさんのブログをきっかけに少し調べてみたら、筋萎縮性側索硬化症（ALS）の治療でタウロウルソデオキシコール酸の有効性などの研究もされているみたいです。

Tauroursodeoxycholic 酸 (TUDCA) は親水性の胆汁酸であり、通常は人間の体内で非常に低レベルで内因的に生成されます。 TUDCA は、特定の胆汁うっ滞症候群の治療のための胆汁酸補充療法として一般的に使用されるウルソデオキシコール酸 (UDCA) へのタウリンの抱合によって肝臓で合成されます。

TUDCAの主な薬理学的活性は、胆汁のコレステロール可溶化活性を増加させる能力にあり、したがって、「石形成」胆汁を「非石形成」または「石分解」胆汁に変換します。

TUDCA は、多くの経路を介してミトコンドリア関連アポトーシスを阻害します。1) ミトコンドリアの透過性遷移 (MPT) とシトクロム C の放出を阻害し、2) ミトコンドリア膜の脱分極を阻害し、3) ミトコンドリアからの Bax 転座と肝細胞のカスパーゼ活性化に拮抗し、脳。 TUDCA は酸化ストレスを緩和する可能性もあります。関連する TUDCA 薬理学の研究は、前臨床研究で証明された抗酸化作用、抗アポトーシス作用、および神経保護作用で構成されています。

最近の報告では、UDCA や TUDCA などの親水性の胆汁酸が、いくつかのメカニズムを通じて肝細胞毒性を防ぐことができることが示されています。 たとえば、TUDCA は活性酸素種の生成を防ぎ、抗酸化物質として機能します。 さらに、TUDCA はミトコンドリアの機能不全と毒性を軽減し、細胞質ゾルからミトコンドリアへの Bax 転座を部分的に阻害することによって、アポトーシスを防ぎます。 肝細胞では、この阻害により、ミトコンドリア膜の摂動が減少し、シトクロム c が放出され、下流のカスパーゼが活性化されます。 TUDCA は、透過性遷移とは独立したミトコンドリア経路と同様のメカニズムを通じて、ニューロンの細胞毒性を低下させました。 TUDCA は、HD の in vivo 3-ニトロプロピオン酸 (3-NP) ラットモデルにおいて、線条体変性を防ぎ、自発運動および認知障害を改善しました。 細胞内封入体は大幅に減少し、TUDCA 処理マウスは自発運動能力と感覚運動能力の改善を示しました。

さらに、TUDCA の抗アポトーシスおよび細胞保護効果は、急性脳卒中のモデルでテストされています。 TUDCAがミトコンドリア機能を改善することによって抗アポトーシス作用を発揮する可能性は、フリードライヒ運動失調症、筋萎縮性側索硬化症、パーキンソン病、およびアルツハイマー病を含む他の神経障害がTUDCAの投与によって利益を得ることができるかどうかという問題を提起します. この薬は、さまざまな慢性神経変性状態に対する神経保護剤の候補です。

出典：筋萎縮性側索硬化症におけるタウロウルソデオキシコール酸の有効性と忍容性 (TUDCA-ALS)｜ICH GCP

タウロウルソデオキシコール酸はウルソのタウリン抱合体のようです。

・AMX0035は既存薬の組み合わせでウルソのタウリン抱合体であるタウロウルソデオキシコール酸（taurursodiol）1gとフェニル酪酸ナトリウム（尿素サイクル異常症治療薬）3gの合剤（最初3週間は1日1回投与、その後1日2回投与）になります。

・タウロウルソデオキシコール酸は漢方薬の原料である熊胆（ゆうたん：熊由来の動物性生薬）の主成分でもあるということです。

出典：ウルソはどうか | 特定医療法人 恵和会 石東病院（島根県大田市）

抱合体は水溶性分子の導入（抱合反応）により生成した代謝物だそうです。

異物（主に低分子化合物）は生体内代謝により，酸化などのさまざまな官能基導入による構造変換を受け，その多くは不活性化される．これらのうち，水溶性分子の導入（抱合反応）により生成した代謝物を抱合体という．水溶性分子にはグルタチオン，グルクロン酸，硫酸などが含まれる

出典：抱合体：バイオキーワード集｜実験医学online：羊土社

勝手な判断ですが、線維筋痛症・慢性疼痛、筋萎縮・筋硬直にも効果があるのではないかと思ってます。検証段階かもしれませんが、「化学シャペロン活性があるタウロウルソデオキシコール酸を投与し、痛覚閾値の正常化、疼痛の軽減が得られるかどうかを検証する」と記載のあるサイトもあった。

モルヒネを始めとするオピオイドは優れた鎮痛薬であるが、慢性疼痛疾患への連用では耐性や痛覚過敏性の形成が問題となり得る。一方、難治性疼痛疾患である 線維筋痛症ではオピオイドが効き難く、疼痛閾値が低下している。こうした病態の背景にはオピオイドが重要な役割を果す全身的な鎮痛機構と下行性疼痛抑制系 の機能不全が存在する。ミューオピオイド受容体は複雑な構造を持ち、その立体構造の形成、細胞表面への輸送には小胞体機能が深く関与している。外因性のオ ピオイドの連用や、慢性的な疼痛刺激による内因性オピオイドペプチドの過剰分泌によってミューオピオイド受容体の内在化、分解が促進され、神経細胞表面に 発現する機能的なミューオピオイド受容体が減少する。また小胞体機能不全によって細胞内情報伝達の異常を惹起し、下行性疼痛抑制系の機能不全が生じる可能 性がある。小胞体機能を補完する小胞体化学シャペロンの投与は小胞体ストレス反応の抑制と小胞体での機能的なミューオピオイド受容体の立体構造の形成、細 胞表面への輸送の促進を通じてオピオイド鎮痛系と下行性疼痛抑制系の機能不全を改善する可能性がある。本研究ではオピオイド服用による耐性マウスモデルを 作製して、オピオイドの耐性形成機序を検討する。また、短時間作用性オピオイド投与による痛覚過敏マウスモデルを作製して、オピオイド痛覚過敏形成機序を 検討する。並行して化学シャペロン活性があるタウロウルソデオキシコール酸を投与し、痛覚閾値の正常化、疼痛の軽減が得られるかどうかを検証する。

出典：2021 Fiscal Year Annual Research Report｜KAKEN

オピオイドや小胞体機能不全のキーワードもあったので、また調べてみたい。

タウロウルソデオキシコール酸は手に入れていないですが、ウルソ錠とタウリンでもいけそうな気がするので、タウリンと一緒に服用しています。

下記のPDFに最大量が書いてありました。900mgまでのようです。

原発性胆汁性肝硬変における肝機能の改善には、ウルソデオキシコール酸として、通常、成人1日600mgを3回に分割経口投与する。なお、年齢、症状により適宜増減する。増量する場合の1日最大投与量は900mgとする。

出典：ウルソデオキシコール酸錠 100mg｢ZE｣｜日医工株式会社

副作用もあるみたいです。

主な副作用として、下痢、軟便、便秘、吐き気、かゆみ、じん麻疹、発疹、紅斑などが報告されています。このような症状に気づいたら、担当の医師または薬剤師に相談してください。

出典：ウルソ錠100mg | くすりのしおり : 患者向け情報

参考にさせていただいた、まるさんのブログには下記がありました。UDCAはウルソのことみたいです。

///////////ジスキネジア対策

ウルソデオキシコール酸（インド製）　１錠300mg
タナベ胃腸薬ウルソ　１錠50mg
タウリン

飲み方
ウルソとタウリンを一緒にぬるま湯とともに服用

【私の場合】
最初の１週間のUDCA量
1回300mgを1日3回～4回

7月6日までUDCA量
1回150mg1日3回～4回

7月7日からタナベ胃腸薬ウルソ
1回50mg～150mgに適時調整してみたが効いている

出典：ウルソデオキシコール酸 | 向精神薬 断薬の離脱症状・遅発性ジスキネジアを完全克服

結構飲まれていらっしゃったので、様子を見て変更してみます。

タウリン

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、肝機能改善

■体感

摂取後、筋萎縮が少しマシになりました。ウルソ錠とユビキノールと一緒に飲んでいます。身体も疲れにくくなり、寝不足でもしんどさが全然マシ。身体も温かくなり汗をかきやすくなった。

■調べたこと

食品でタウリンは魚介類に多く含まれているそうで、特に貝・イカ・タコに多いようです。僕は魚介類が苦手でほとんど食べません。イカとタコは食べられますが、頻度はかなり少ない。だからタウリンの摂取はあまりできていないと思う。お酒も飲めないし、昔から肝臓は強くないと思う。

それに加えて、ベンゾの服用やサプリ、タンパク質の摂取で肝機能が低下していると思われるので、タウリンは必要性を感じて飲んでいます。タウリンは胆汁酸と一緒にとった方がいいみたいですね。

タウリンは、胆汁酸と結びつくことでコレステロールを消費してコレステロールを減らす、心臓や肝臓の機能を高める、視力の回復、インスリン分泌促進、高血圧の予防など、さまざまな効果があると言われています。
母乳の中にも多く含まれ、乳児の発達に関わっています。

出典：タウリン | e-ヘルスネット（厚生労働省）

ミトコンドリア脳症改善薬など、薬の開発も進められているようなので、線維筋痛症・慢性疼痛、筋萎縮・筋硬直にも効果がありそうな気がします。

日本では、医療用医薬品として、心不全などの心臓の病気や肝機能の改善を目的として肝臓の病気に対して処方されます。

また、現在ではさまざまな作用の研究が進められており、ミトコンドリア脳症改善薬など新たな効果を持つ薬の開発がすすめられています。

出典：タウリンの効果を徹底解説！副作用や過剰摂取の危険性は？タウリンが含まれる食品も紹介

MELASとは
希少疾患ミトコンドリア脳筋症のなかで最も多い
多彩な臨床症状：
Myopathy (ミオパチー）：易疲労性、筋⼒力低下、筋萎縮
Encephalopathy (脳症）：頭痛、けいれん
Lactic Acidosis (乳酸アシドーシス)：嘔吐
Stroke-like episodes (脳卒中様発作)：視覚異常、⽚片⿇麻痺、失語など
その他の症状：難聴、糖尿病、⼼心筋症、腎障害

（中略）

投与量・投与方法
以下の投与量を1日3回に分け毎食後に内服
体重：1日量
40kg≦：12g
25kg≦and ＜40kg：9g
15kg≦and ＜25kg：6g
＜15kg：3g

出典：［PDF］第2回ミトコンドリア病研究・患者公開フォーラム｜タウリン治療の概要・現状｜川崎医科⼤大学神経内科学 砂田芳秀

これを見ると12gも必要なのか…。まるさんさんのブログ「遅発性ジスキネジアと口腔異常感克服！」によると、1日15gまで飲んだけど、生活に支障をきたすほどの眠気が出たとのことなので、量が難しい。

他にも研究のサイトはありますので、ミトコンドリア、タウリン、胆汁酸は重要な気がしました。

また、タウリンは貧血の改善にも繋がるそうです。

②血液の循環を良くする・血を作る食材
・さば、あじ、いわし（青魚）　・たこ、いか、えび（甲殻類）
青魚は「EPA」や「DHA」 、甲殻類には「タウリン」が多く含まれ、血液の循環を良くする働きがあります。今の時期のさばは、脂がのっておいしいですね。この脂にEPAやDHAが多く含まれています。最近では、タウリンは貧血の改善にも繋がると言われています。

出典：身体を温める食事 冷え知らずで冬を乗り切る | CramerJapan

タウリンは副作用や過剰摂取の危険性はほとんどなさそうです。

食品からタウリンを摂取する分には副作用はほとんどありません。

また、医薬品のタウリンの場合も、副作用はほとんどない安全な成分といえます。医薬品のタウリンにおいて、製薬会社が行った臨床試験では副作用は2.82%の発生率で、主なものは吐き気や下痢との報告があります。

タウリンの過剰摂取は危険？
タウリンを一度に大量に摂取しても、ほとんどは尿となり体外に排出されます。そのため、厚生労働省などでもタウリンの摂取上限量は定められていません。タウリン単体であれば、過剰摂取に危険性はないと言えるでしょう。

ただし、タウリンが含まれる栄養ドリンクなどは、カフェインや糖質などタウリン以外の成分がたくさん含まれており、中には過剰摂取するべきではない成分もあります。

また、食品でタウリンを摂取する場合も、調理法によっては塩分や糖分過多になる可能性があります。

タウリンを摂取するときは、バランスの良い食生活を心がけましょう。

出典：タウリンの効果を徹底解説！副作用や過剰摂取の危険性は？タウリンが含まれる食品も紹介！

肝臓を守る意味で基本的に食前に飲んでいます。

ユビキノール（還元型コエンザイムQ10）

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、抗酸化作用

■体感

ユビキノールが効いているという感覚はありませんが、ウルソ錠とタウリンと一緒に飲んでいて、筋萎縮も少しマシになりました。

■調べたこと

まるさんのブログでユビキノール（還元型コエンザイムQ10）の存在を知りました。

ユビキノール（還元型コエンザイムQ10）の量がミトコンドリア活性と活性とつながりがあるみたいです。

還元型 CoQ10（ユビキノール）の生理活性

CoQ10 の生理活性としては，ミトコンドリア電子伝達系の構成成分としての ATP 生合成賦活作用と抗酸化活性がよく知られている．

（中略）

ヒト筋肉から採取したミトコンドリアの ATP 生合成速度は，若年者（27±2 歳）に対して高齢者（70±2 歳）で 48% 低下しており，加齢によってミトコンドリア機能そのものが衰えていることが示されている 14）．心臓中の総 CoQ10 量もほぼ同等の割合で低下しており 11），ミトコンドリア活性の低下に総 CoQ10 量が関係しているかもしれない．ミトコンドリア活性を低下させる要因に電子伝達系の効率の低下と活性酸素種による酸化的傷害があるが，その両方に還元型 CoQ10 は関係していることから，還元型 CoQ10 の減少はミトコンドリア活性を低下させることは容易に類推できる

出典：還元型コエンザイム Q10（ユビキノール）の生理機能と健康

ATPも調べてみました。

筋肉の収縮など生命活動で利用されるエネルギーの貯蔵・利用にかかわる。
「生体のエネルギー通貨」と呼ばれる。

アデノシン三リン酸(ATP)は、アデノシンという物質に３つのリン酸基(P)が結合しています。
ATP分解酵素の働きによってATPが加水分解すると、ひとつのリン酸基(P)がはずれてADP（アデノシン二リン酸）になり、その際にエネルギーを放出します。このエネルギーを使って筋の収縮が行われます。

筋繊維の中に蓄えられているATPの量はわずかなので、激しい運動では短時間で使い果たしてしまいます。したがって長時間運動を続けるには、ADPからATPを再合成してATPを供給し続けなければなりません。
この仕組みをエネルギー産生機構といいます。酸素を必要としない無酸素性（嫌気的）エネルギー産生機構と酸素を消費する有酸素性（好気的）エネルギー産生機構のふたつに大別され、前者はさらにクレアチンリン酸機構と乳酸性機構に分かれます。

出典：アデノシン三リン酸 / ATP – e-ヘルスネット – 厚生労働省

これを見ると「ユビキノール（還元型コエンザイムQ10）の減少＝ミトコンドリア活性の低下＝ATP 生合成速度低下＝筋肉の収縮などができない」になるのかな。

筋トレした後に筋萎縮が酷くなる時があって、これはATPを使い果たしてしまったからと考えると腑に落ちる。

その他にも研究の記載のあるサイトがいくつかあった。

• 線維筋痛症におけるミトコンドリア機能障害の証拠：マイクロダイアリシスと磁気共鳴を使用して検出された逸脱した筋肉エネルギー代謝
• 線維筋痛症候群におけるミトコンドリア変異と臨床表現型の記述的パイロット研究
• ミトコンドリアのエネルギー代謝に関連する遺伝子多型は、線維筋痛症のリスクを増加させる
• 小児線維筋痛症がコエンザイムQ10の欠乏症であることを発見
• 神経難病「多系統萎縮症」の世界初の治療法開発～東京大学らのグループ

ここまで調べたら、やっぱりユビキノール（還元型コエンザイムQ10）不足の可能性が高い気がする。

副作用や摂取量も調べてみました。

(財)日本健康・栄養食品協会において、データを収集したところ、１日摂取目安量として300mgまで安全であるとのデータが得られたことから、１日摂取目安量の上限値を300mg以下と設定したいとの中間報告がありました。

出典：厚生労働省｜コエンザイムQ10の安全性に関する食品安全委員会への食品健康影響評価の依頼について

副作用はあるの？
コエンザイムQ10による副作用の報告例はほとんどなく、基本的には安全性の高い成分であると考えられます。
一方で、因果関係は不明ながら、不眠や消化不良などの軽度の副作用が発現したという報告も中にはあります*¹⁰。 そのため、コエンザイムQ10のサプリメントを服用する際には、パッケージに記載されている摂取量を目安にして服用することが大切です。

服用できない人はいるの？
安全性の高いコエンザイムQ10ですが、以下のような方は服用を避けた方がよいか、もしくはサプリメントを服用する前に医師や薬剤師に相談した方がよいとされています。

①妊娠・授乳中の方
コエンザイムQ10を含むサプリメントを妊娠・授乳期に摂取した場合の安全性のデータは現在のところありません。通常の食事からの摂取であれば問題ありませんが、サプリメントでの高用量の摂取は念のために避けるようにしましょう。

②服用中の薬がある方
例えば以下のようなお薬に影響を与える可能性があります*¹⁰ *¹¹。

・抗凝固薬（抗血栓薬）ワーファリン：コエンザイム10はビタミンK様作用があるため、ワーファリンの効果を弱くする可能性があります。
・血糖降下薬インスリン：コエンザイムQ10 は2型糖尿病患者において血糖降下作用をもつことが報告されておりインスリンの作用を増強する可能性があります。
・降圧剤：コエンザイムQ10が血圧に影響を与えて降圧薬の効果を増強する可能性があります。
・抗がん剤：コエンザイムQ10の抗酸化作用で抗がん剤治療に影響が出る可能性があります。

出典：【成分解説】コエンザイムQ10 サプリを選ぶなら「還元型」？効果や摂取量を解説 | 美容医療のかかりつけ医 わたしの名医

2023年4月17日から服用。300mgを超えない程度で、様子を見ながら飲んでいます。飲み始めたばかりなので、今のところ効いてる感じはないです。iHerbのレビューを見ていると3週間くらいで起床時の疲労感が軽くなっている方や、3ヶ月くらいかかるとおっしゃってる方がおられたので、時間がかかるのかもしれません。

調べていたら下記を見つけました。やはり時間がかかりそうです。

ユビキノールの血漿濃度の安定には. 2週間ほど要するため、 本薬 12週間以上の投与を二重盲検法にて行った

出典：若年性線維筋痛症の診断・疫学（PDFの5P目）

厚生労働省では1日摂取目安量の上限値を300mg以下に設定しているみたい。これで足りるのかな？まるさんのブログでは200mgを朝・昼・夕の食後に飲んでいるみたいで、計600mg。

またα-リポ酸も一緒に飲んでいる方も多いので、これも必要なのかもしれません。

アセチル-L-カルニチン

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、抗酸化作用

■体感

ミトコンドリアが活性している感覚はありませんが、効いていると思っています。

■調べたこと

L-カルニチンもミトコンドリアと深く関わりがあるようなので2023年5月から摂取を始めました。

L-カルニチンはアミノ酸の一種です。必須アミノ酸であるリジンとメチオニンを出発材料として、肝臓で生合成される成分です。遊離アミノ酸とも呼ばれ、たんぱく質の形をとらず、血液中や細胞内に存在しています。
L-カルニチンは、脂肪酸を運搬する働きを持っています。その為、ヒトの体内では脂肪を燃焼するミトコンドリアへと脂肪酸を運び、効率よくエネルギーに変換するために働き、エネルギー産生を行う上で非常に重要な栄養素として知られています。
この脂肪酸を運搬する働きは、他の栄養素では代替することが出来ないため、しっかりと補う必要があると言われています。

出典：脂肪燃焼の重要成分-L-カルニチン- | 分子生理化学研究所

カルニチンについて調べてみました。下記を見ると高脂肪食や高炭水化物食は避けないと行けなさそう。カルニチン（アシルカルニチン）が欠乏で慢性疲労症候群にもなるそうですね。

カルニチン

カルニチンは、脂肪酸の分解（β-酸化）を促進させる。

カルニチンは、長鎖脂肪酸をミトコンドリア内に輸送するのに、キャリアとして、必要。また、カルニチンは、ミトコンドリア内に蓄積したアシル-CoAを、アシルカルニチン（アセチルカルニチン）として、ミトコンドリア内に輸送するのに、必要。

１．カルニチンとは

（中略）

カルニチン（アシルカルニチン）が欠乏すると、慢性疲労症候群と言う病気になるとも、言われる（注２）。

（中略）

６．ミトコンドリア内での代謝
　ａ．アセチルカルニチン
　低酸素（hypoxia）などで、TCA回路（クエン酸回路）が障害されると、アセチル-CoAが代謝されないので、ピルビン酸の代謝物である乳酸が、血液中に増加する。
　カルニチンは、CATにより、アセチル-CoAから、アセチルカルニチンを生成し、アセチルカルニチンとして、血中に輸送する。アセチル-CoAからアセチルカルニチンの生成は、ピルビン酸から乳酸の生成より行われ易いので、乳酸が減少する。

　ｂ．高脂肪食は、解糖を抑制する
　脂肪酸のβ-酸化で生成されるアセチル-CoAは、ピルビン酸脱水素酵素を抑制する。
　脂肪の摂取が多い（脂肪酸が多い）と、脂肪酸のβ-酸化で、アセチル-CoAが生成され、ピルビン酸脱水素酵素が抑制され、解糖（グルコースのピルビン酸への分解）を、抑制する。カルニチンは、脂肪酸のミトコンドリア内への輸送を促進し、脂肪酸のβ-酸化を促進するが、同時に、アセチル-CoAをアセチルカルニチンにして、アセチル-CoAによるピルビン酸脱水素酵素の抑制を、軽減する。

　ｃ．高炭水化物食は、脂肪酸のβ-酸化を抑制する
　炭水化物の摂取が多いと、ピルビン酸脱水素酵素により、ピルビン酸からアセチル-CoAが生成され、アセチルカルニチンとして、細胞質ゾルに輸送され、アセチル-CoAから、アセチル-CoAカルボキシラーゼにより、マロニル-CoAが生成され、脂肪酸が合成される。マロニル-CoAは、CPT-Ｉを抑制し、脂肪酸のβ-酸化を抑制する。

出典：カルニチン｜脂質と血栓の医学

また、下記の藤原航太針灸院さんのブログでは筋萎縮が「アセチルコリン放出不全」が原因の一つとなっているの可能性があるそうなので、興味を持ちました。書いてあったことは難しすぎてあまり理解ができていない。

～アセチルコリン放出不全に伴う筋収縮機能の低迷～

（前略）

運動そのものは上位運動ニューロンのグルタミン酸放出により脊髄前角のレセプターによって感知され、下位運動ニューロンはアセチルコリンで支配され、当該神経伝達物質の作用は筋収縮を担う要素を持ちます。

離脱症状群の現実を患者に伝えない理由には様々な医療的事情や医療的感情があるかもしれませんが、その1つにニューロンやシナプス、レセプター間での事情の為、現行の検査機器能力では表出出来ないのが1つ、所見が取れない⇒異常なし⇒精神異常その他、の投げ遣りな状態で捨て置かれている患者群が大半で、精神疾患名や、その他の類似する極めて定義が曖昧な症候群名や障害名を受容し埋もれている患者群が大半である現状も否定出来ず、上記事情により離脱症状群の各論的検証の発展が乏しいのかもしれません。

では「抗コリンの運動障害」の問題を考えてみます。その前に、向精神薬由来症例として挙げるには「抗コリンの運動障害」と書くと意味を履き違えそうなので、「アセチルコリン放出不全に伴う筋収縮機能の低迷」と書くのが適切かもしれません。

（中略）

では先ず、筋収縮の概要を順序立てます。1)神経終末の小胞からアセチルコリンが放出し、2)レセプターと結合します。その際に3)レセプターが開大し、ナトリウムイオンが細胞内に流入する事で電位が発生し、4)ナトリウムチャネルが開口、5)横細管より細胞深部へ行きカルシウムイオンチャネルが開口、6)当該イオンが筋細胞へ放出され、7)トロポミオシンにカルシウムイオンが結合して不活性化を起こす事で8)アクチンとミオシンが結合後、9)ATPを使用し、ミオシンヘッドが内側へ屈曲し、10)アクチンがミオシンの隙間に滑走する事で筋収縮が起きます。

出典：向精神薬由来症状/離脱症状の安全な取り組み方の検討と治療 3 | 藤原航太針灸院

アセチル-L-カルニチンについて調べていたら、下記を見つけました。

脳の健康に
L-カルニチンにはミトコンドリアへの脂肪酸運搬とは別に脳機能において、その役割が期待されます。L-カルニチンのアセチル誘導体であるアセチルL-カルニチンは、血液脳関門を通過して、中枢神経系に行き渡ります。アセチルL-カルニチンは、脳機能に不可欠な神経伝達物質であるアセチルコリンの生合成の増加に関与することが知られています。

さらに、アセチルL-カルニチン同様、L-カルニチンにもアセチルコリンの生成を増加する働きが見られるかを神経科学的検証により明らかにすることを目的に実験を行なったところ、L-カルニチン投与により脳コリン作動性シナプスでのアセチルコリンの合成および放出がアセチルL-カルニチンと同等に促進されることが示唆されました。

出典：用途のご紹介 | L-カルニチン| 機能性食品 | ILS株式会社

アセチルコリン放出不全なのであれば、アセチルL-カルニチンでアセチルコリンの合成および放出が促進され、症状が緩和されるのではないかと思ってます。

摂取量や副作用は下記のようです。
僕は1日1000mg摂取すると胃が重くなるので500mgにしました。

カルニチンの食事摂取基準（D R I）や推奨栄養所要量（R D A）はありません。しかし厚生労働省は、過度のカルニチン摂取を防ぐことを目的に、外国の摂取目安量（スイス：1000mg/日、アメリカ：20mg/kg/日）を参考にして、1日の摂取上限の目安量を約 1000mg/日としています。

出典：カルニチン | 栄養改善データベース｜アボット

副作用については、
体内で合成させるL-カルニチンは、副作用がほとんど無く、安全性が非常に高いとされています。
経口摂取又は静注の副作用として、吐き気や嘔吐、胸焼けや胃炎、下痢や痙攣が知られています。
適切に用いれば授乳中においても安全と言われており、母乳や調整乳に添加しても副作用は報告されていません。

出典：No.5 L-カルニチン｜レディースクリニック北浜

L-カルニチンはアミノ酸の一種ですので、食前30分か食後2～3時間、就寝前などの空腹時がおすすめです。

【アミノ酸（たんぱく質）】
アミノ酸は身体や筋肉をつくる主成分です。食後では、食物に含まれるたんぱく質が優先的に消化・吸収されるため、サプリメントとしてアミノ酸を摂っても利用されにくくなります。食前30分か食後2～3時間、もしくは就寝前がおすすめです。
また成長をサポートするアミノ酸である「イソロイシン」「スレオニン」や、肌の潤いや弾力を保つのに役立つ「コラーゲン」は、成長ホルモンが促進される就寝前がよいでしょう。

出典：サプリメントの飲むタイミングは寝る前がいいってホント？ – なかったコトに！

L-オルニチン

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、肝機能改善

■体感

血流が良くなり、疲労感も減りました。肝臓が良くなった気がします。

■調べたこと

肝臓の回復にオルニチン回路も大切なのではないかと妻に言われて、摂取することにしました。調べてみると、筋肉の合成や運動による疲労の軽減、睡眠や目覚めの改善、成長ホルモンの分泌促進、オルニチン回路においてアンモニアと結合する中間体として重要な役割があるのは魅力的でした。疲労感も減ったので、摂取してよかった。

遊離アミノ酸の一つ、オルニチン
オルニチンは、生体内ではタンパク質を構成するアミノ酸ではなく遊離アミノ酸の一種で、L−アルギニンから生合成されて主に肝臓内で重要な役割を果たします。
近年、オルニチンの研究が進んでおり、筋肉の合成や運動による疲労の軽減、睡眠や目覚めの改善、成長ホルモンの分泌促進など、さまざまな可能性が期待されています。

そもそも肝臓はどんな働きをしているの？
肝臓はヒトの体内で最も大きな臓器で、その重さは成人で1.2～1.5kg*1もあります。
一般的によく知られているアルコール処理の他にも、糖質・タンパク質・脂質などの栄養素の代謝、胆汁酸の排泄、老廃物・薬物・アンモニアなどの解毒といったさまざまな働きをしています。一方で「沈黙の臓器」とも呼ばれ、多少の障害をうけても症状が現れにくいことがあります。

*1出典：厚生労働省、知って肝炎

肝臓が健康であることの重要性
肝臓は私たちが健康に生活するうえで重要な役割を果たしている臓器です。肝機能が低下するとエネルギー不足による疲労や消化不良、むくみが起こるほか、解毒ができなくなることで有害な物質が体内にたまり、重篤な場合には神経機能に支障をきたす場合もあります。

オルニチンは肝臓でどんな働きをしているの？
肝臓には、有害なアンモニアを尿素に変えて解毒を行う「オルニチン回路」というものが存在します。この回路においてアンモニアと結合する中間体として重要な役割を果たしています。

出典：体内のエネルギー生成を担うアミノ酸、オルニチンってなに？ | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

ベンゾなどの抗不安作用のある薬が「ストレス性高体温を抑制する」らしいので、何かしら関連性がありそうです。

ストレス性高体温は，ヒトを含めた動物がストレス状態に置かれたとき，深部体温が上昇する現象である（10）。マウスの場合，動物種や実験時刻によって0.5-1.5℃の体温上昇がみられることが知られている（11）。また，ベンゾジアゼピンや5-HT1A受容体作動薬などの抗不安作用を有する薬物が，ストレス- 38 性高体温を抑制することも報告されている（10）。本実験において，コントロール群のストレス性高体温の上昇値は平均0.7℃であり，Orn100群では平均1.4℃の体温上昇がみられた。この結果は，L-オルニチン投与によりストレス感受性が上昇したことを示している。

出典：［PDF］マウス行動分析によるL-オルニチン長期投与の効果について｜岡山大学

オルニチンとベンゾの関連性を調べていたら「肝性脳症」という言葉に出会った。下記のPDF内で、成因はGABAおよび内因性ベンゾジアゼピン説と書かれているので、ベンゾで肝臓が悪くなって、尿素回路（オルニチン回路）の解毒機序が働いていないのかなと思う。

出典：［PDF］[ N]NH3‐PET による肝性脳症の病態解析｜日本アイソトープ協会

摂取量と副作用について。
摂取量は「1日400mg～800mg程度」で、副作用は「10g以上経口摂取した場合に、胃腸の不調（腹痛、痙性胃痛、下痢）が起こることがある」とのこと。健常人ヘ1～7g/日を経口で投与しても副作用がないらしいので、1日1000mgでも問題ない気がした。

一日にどのぐらいのオルニチンの摂取が必要ですか？
1日400mg～800mg程度が摂取目安量として適当と考えられています。

安全性は大丈夫ですか？
オルニチンはしじみなどの食品にも含まれており、以前から食されてきました。また、米国ではサプリメントとして以前から使用されています。日本でも、現在のところ重篤な副作用の報告はありません。健常人ヘオルニチンとして1～7g/日を経口で投与しても副作用がなかったことが報告されています。10g以上経口摂取した場合に、胃腸の不調(腹痛、痙性胃痛、下痢)が起こることがあるとの報告がありますが、オルニチンに特異的なものではなく、アルギニンなどのアミノ酸を一度に大量に摂取した場合に起こりうるものと同程度と考えられます。
下記、ホームページにも安全性情報が提供されております。併せてご参照ください。
https://www.kyowahakko-bio-healthcare.jp/healthcare/ornithine/safety_and_ingestion.html

出典：よくある質問と答え｜FAQ｜オルニチン研究会

遊離アミノ酸の一種なので、飲むタイミングは食前30分か食後2～3時間、就寝前などの空腹時がおすすめだと思います。オルニチンは就寝前に飲むと良いと書いてあるサイトもありましたが、僕は就寝前に飲んだら眠れなかったので、食前にしています。

【アミノ酸（たんぱく質）】
アミノ酸は身体や筋肉をつくる主成分です。食後では、食物に含まれるたんぱく質が優先的に消化・吸収されるため、サプリメントとしてアミノ酸を摂っても利用されにくくなります。食前30分か食後2～3時間、もしくは就寝前がおすすめです。
また成長をサポートするアミノ酸である「イソロイシン」「スレオニン」や、肌の潤いや弾力を保つのに役立つ「コラーゲン」は、成長ホルモンが促進される就寝前がよいでしょう。

出典：サプリメントの飲むタイミングは寝る前がいいってホント？ – なかったコトに！

α-リポ酸

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、抗酸化作用、シェディング対策

■体感

特別な体感はありませんが、抗酸化物質の抗酸化力をリサイクルしてくれるのを期待して飲んでいます。

■調べたこと

ユビキノール（還元型コエンザイムQ10）で一緒の飲んでいる人が多かったので、気になって調べてみました。

細胞小器官であるミトコンドリアで働く補酵素の一つで、糖質の代謝や抗酸化物質としても働き、代謝に欠かせない栄養素ということなので、とても重要そうです。ミトコンドリアと関係しているので、ユビキノール（還元型コエンザイムQ10）と一緒に飲んでいるのかと納得しました。

また他の栄養素の抗酸化力をリサイクルする働きがあり、ビタミンCも長持ちさせてくれるのは知らなかった。

α-リポ酸の効果

α-リポ酸の効果とは何でしょう。
α-リポ酸はからだのサビとりに大活躍します。α-リポ酸には、ビタミンCやビタミンE、CoQ10、グルタチオンなどの抗酸化力をリサイクルする働きがあります。（図参照）
また、ビタミンCと一緒に摂ることでビタミンCを長持ちさせてくれる働きを持っています。

出典：α-リポ酸 – オーソモレキュラー栄養医学研究所

■ αリポ酸の働きについて

αリポ酸の働き　その１　抗酸化
運動時には活性酸素が発生してさまざまな傷害をもたらすことが知られていますが、αリポ酸には活性酸素をケアする働きがあることが知られています。また、他の物質（ビタミンCやビタミンE、CoQ10など）をリサイクルする作用もあり、体内の抗酸化ネットワークの要となっています。

αリポ酸の働き　その２　インスリン感受性向上
αリポ酸にはインスリン感受性を高め、ブドウ糖やアミノ酸などの細胞への取り込みを高める効果があります。なおクレアチンの取り込みも高め、αリポ酸とクレアチンを同時に摂取すると、筋肉内のクレアチン含有量が増加したという報告もあります。「クレアチン＋αリポ酸」のスタックによって、これまでのクレアチンでは得られなかった効果を感じることができるかもしれません。

αリポ酸の働き　その３　肝機能向上
カラダに悪影響を与える重金属として水銀やカドミウムなどが知られていますが、αリポ酸には、それらの重金属をキレートして体外に追い出すと言われております。

αリポ酸の働き　その４　エネルギー向上
細胞のエネルギー工場であるミトコンドリア。αリポ酸はミトコンドリアの中で働き、ピルビン酸やαケトグルタル酸などの代謝において不可欠なものとなります。よってαリポ酸が欠乏しているとエネルギーが不足し、逆にそのような場合にαリポ酸を摂取するとエネルギーレベルが元に戻ることが知られています。前述のとおり、αリポ酸の体内合成量が低下している３０代以降の方は、αリポ酸摂取によってエネルギーレベルの向上を感じられるかもしれません。

出典：αリポ酸の多彩な働き | DESIRE TO EVOLUTION「DNS」

摂取量や副作用について。

■ αリポ酸の摂取方法

空腹時のほうが吸収率は高くなりますが、αリポ酸は「酸」でもあるため、実際に空腹時に摂取すると胸焼けなどを起こすことがあります。そのような場合は食後に摂取しても全く構いません。 なおまとめて摂るよりは、１日２～３回に分けて摂取したほうが吸収効率は高くなります。 １回の摂取量は１００ｍｇ程度とし、一日に２００～３００ｍｇを目安に摂取しましょう。

出典：αリポ酸の多彩な働き | DESIRE TO EVOLUTION「DNS」

上記は、きちんとしたトレーニングメニューの下、管理栄養士が食事とこれらのサプリメントの摂取量、摂取するタイミングなどをきちんと管理した上での摂取量なのかもしれません。

下に注意喚起がありましたので、副作用に注意して飲んだ方が良いのかもしれません。

インスリン自己免疫症候群（IAS）に注意
　適切に利用する場合、α-リポ酸は安全性が示されています。医薬品ではα-リポ酸（厳密にはチオクト酸アミドとして）の摂取量として、最大でも１日当たり１８０ mgとされています。そのため、健康食品で利用する場合、この量を超えないようにしてください。しかしながら、実際の健康食品を見てみると、この量を超えている製品もありますので、摂取量には十分気を付けてください。一般的な副作用として、食欲不振、悪心、下痢、発疹、頭痛、めまいなどが報告されていますので、これらの症状が表れたら、すぐに摂取をやめてください。

　α-リポ酸で最も注意しなければならないのは、インスリン自己免疫症候群（Ｉｎｓｕｌｉｎ　Ａｕｔｏｉｍｍｕｎｅ　Ｓｙｎｄｒｏｍｅ：ＩＡＳ）による低血糖発作です。インスリン自己免疫症候群とは、α-リポ酸などのSH基を持った薬物を摂取することにより、自身のインスリンに対する抗体を作ってしまい、本来、厳密に調整されているインスリンの作用を乱し、低血糖を起こさせてしまうというものです。このインスリン自己免疫症候群は遺伝的素因が影響するため、日本人では、α-リポ酸によるインスリン自己免疫症候群の発症が多いことが報告されています。めまい、動悸どうき、発汗、手指の震えなどを感じたら、すぐに摂取をやめ、医療機関を受診するようにしてください。ジムに通っていると、これらの症状があっても、疲れているせいだとか、ちょっと運動をやり過ぎたと思って見逃してしまいがちですが、α-リポ酸の影響かもしれませんので、注意してください。

　また、α-リポ酸は血糖低下薬と併用すると、その作用を増強し、低血糖を起こす可能性がありますので、血糖低下薬との併用を避けてください。それ以外のお薬と相互作用を起こすかどうかは分かっていませんので、基本的には併用しないことをお勧めします。もし併用する場合には、医師・薬剤師に相談した上で利用するようにしましょう。

余談ですが
　スポーツジムに通っていると、α-リポ酸をはじめ、いろいろなサプリメントを勧められると思います。しかしながら、これらのサプリメントを利用した際の効果というのは、アスリートで試した結果がほとんどです。つまり、きちんとしたトレーニングメニューの下、管理栄養士が食事とこれらのサプリメントの摂取量、摂取するタイミングなどをきちんと管理した上での効果なのです。通常、私たちがジムで行っている程度の運動で、適当に摂取して、本当に効果があるのかはわかりません。本当に、自分に必要かどうかをよく考えて取り入れましょう。

出典：［α－リポ酸］運動後の疲労回復には効果も | ヨミドクター(読売新聞)

ミルクシスル

■摂取目的

肝機能改善、抗酸化作用、シェディング対策

■体感

肝臓と解毒のために飲んでいます。肝臓が良くなっている体感はありません。僕の松果体が石灰化しているかはわかりませんが、メラトニンの分泌が正常になってきているためか、朝パッと目が覚めることが多くなりました。

ミルクシスルは胆汁分泌促進のアーティチョーク（葉）と毒素排出のセイヨウタンポポ根配合の物を飲んでいます。

■注意事項

ホルモン感受性疾患（乳がん、子宮がん、卵巣がん、子宮内膜症、子宮筋腫など）がある女性は注意が必要。

■調べたこと

〈ミルクシスル〉

iHerbでたまたまDr. Mercolaの肝臓サポートのサプリの成分表示を見て、肝機能障害が疑われるので気になり、調べてみました。

ドイツでは、種子のハーブティーは胆汁分泌の機能障害の改善に用いられるようで、胆汁酸不足も考えられる自分にとっては気になるサプリとなりました。

効果・作用
抗酸化、細胞膜安定化、タンパク合成促進といった作用があり、肝硬変やアルコール性肝炎、脂肪肝、薬物性肝炎などに適応。ドイツでは、種子のハーブティーは胆汁分泌の機能障害の改善に用いられる。

エピソード
葉は白いまだら模様があり、それがミルクがこぼれたように見えることが「聖母マリアの乳」に由来し、和名「マリアアザミ」がついたとされる。近年、肝機能改善のためのサプリメントとしても利用される。

出典：ミルクシスル – 日本メディカルハーブ協会

またミルクシスルは松果体の石灰化を元に戻す作用があるそうです。

（前略）

松果体の石灰化は、体内時計を混乱させ、
睡眠の質を低下させてしまうそうです。。。

（中略）

この　松果体の石灰化を
元に戻す作用が有るとされている
植物たちがあるそうなのですが✨✨✨
紹介されていた15種類の植物を
ご紹介させていただきます✨

【石灰化された松果体を元に戻す植物 15選】
１、ムクナ豆
２、霊芝
３、藻
４、時計草
５、ミルクシスル
６、ネムノキ
７、銀杏
８、ブルーロータス
９、ゴツコラ（ツボクサ）
１０、ヤエヤマアオキ
１１、シザンドラ（五味子）
１２、モリンガ
１３、チャガ
１４、アロエ
１５、ターメリック

出典：【松果体を優しくクリーニングっ✨】 | しあわせの達人

線維筋痛症と松果体の臨床試験もされているようで、もしかしたら関係があるのかもしれません。関係があって、ミルクシスルで松果体がよくなって、筋萎縮が改善をしてくれたら嬉しい。

線維筋痛症における免疫松果体軸機能

（前略）

この症候群の病因はまだ十分に定義されていませんが、セロトニンのレベルの低下、脳脊髄液中のサブスタンス P の増加、交感神経 – 副交感神経のバランスの日内変動の変化など、複数のメカニズムが関与していることを意味し、夜間の交感神経活動亢進の変化と一致しています。

アドレナリン作動系と免疫系の松果体の統合によって形成される免疫 – 松果体系は、線維筋痛症に見られる機能障害の発生に関与しているようです。 メラトニンは松果体から分泌され、睡眠促進作用があります。 研究によると、線維筋痛症患者ではメラトニンとその前駆体、セロトニン、トリプトファンが減少しています。

この軸の機能不全が、この疾患の病態生理学的プロセスに関与するカスケード イベントを支配しているように見えるため、本研究は、線維筋痛症の過程における免疫 – 松果体系の関係を評価することを目的としています。

出典：アミトリプチリン と メラトニンとアミトリプチリン で 線維筋痛症-臨床試験登録-ICH GCP

摂取量や副作用について。
ホルモン感受性疾患（乳がん、子宮がん、卵巣がん、子宮内膜症、子宮筋腫など）がある女性は摂取しない方がいいみたいです。

起こりうる副作用
重篤な副作用は報告されていません。

ホルモン感受性疾患（乳がん、子宮がん、卵巣がん、子宮内膜症、子宮筋腫など）がある女性は、マリアアザミの地上に出た部分の摂取を控えるべきです。

出典：マリアアザミ（ミルクシスル） – 26. その他の話題 – MSDマニュアル家庭版

●1日の摂取量の目安
ミルクシスルの1日の摂取量の目安はエキスで350～500mgほどとされています。また、サプリメントで摂るなら1日1粒程度を目安に摂取するのが一般的です。※1粒あたりの含有量や、推奨する摂取量はメーカーにより異なります。

●摂取方法や注意点
通常の方が摂取する場合は、副作用が起きることはほぼありません。ただし、人によってはまれに下痢や吐き気、腹痛、鼓腸などの症状が出ることがあるので気をつけましょう。

出典：ミルクシスル（マリアアザミ）の働きとサプリメント一覧 サプリメント専門店！海外サプリメント通販【サプリンクス】

就寝前に飲むと良さそうですね。マリアアザミはミルクシスルと同じようです。ただ、僕は就寝前に摂取した時は眠れませんでした。

成長ホルモンは寝ている間が最も活発化するため、寝る前に飲むことで肝臓の代謝を高め翌朝はすっきりと目覚めることができます(^^)！

出典：マリアザミで肝臓を癒そう♪：2019年5月25日｜ビープライズガーデン(Be PRIZE GARDEN)のブログ｜ホットペッパービューティー

〈アーティチョーク（葉）〉

胆汁の分泌を促進し、コレステロール値を下げる効果があり、糖の吸収を抑制する働きもあるので、入っていて逆に助かる気がする。

アーティチョークはキク科チョウセンアザミ属の野菜で、炭水化物が多く、水分が少ないという特徴があります。食物繊維を豊富に含むため、ファイバーフードとして人気があり、便秘の解消や予防に有効的です。また、胆汁分泌の促進効果や利尿効果、コレステロール値を下げる効果もあります。

アーティチョークの健康効果
◎便秘を解消する効果
◎高血圧を予防する効果
◎コレステロール値を下げる効果
◎糖尿病を予防する効果

出典：アーティチョーク | 成分情報 | わかさの秘密

摂取量や副作用についての記載の情報は見つけられなかった。ミルクシスルに入っているのは50mgだから、大丈夫だと思う。

〈セイヨウタンポポ根〉

これも肝臓に良さそうです。毒素排泄や体質改善に活躍してくれるのはありがたい。シェディング対策にもなってくれたら嬉しい。

●西洋タンポポに含まれる成分と性質

（前略）

根は強壮剤として毒素排泄や体質改善に活躍します。特に、苦味質フィトステロールは強肝作用に優れ、肝臓や胆のうの疾患に効果が期待できます。また、豊富に含まれるオリゴ糖の一種イヌリンは、便秘や皮膚疾患、消化不良、さらには疲労回復などに利用されます。

出典：西洋タンポポ | 成分情報 | わかさの秘密

摂取量や副作用についての記載の情報は見つけられなかった。タンポポ茶の副作用はあった。

タンポポ茶には胃腸に対して刺激性があるため、人によっては胃酸過多や胃痛、腹鳴りなどの不快症状を引き起こすことがあります。

また、胆のう炎や胆道閉鎖、閉そく性イレウスがある場合には症状を悪化させてしまうことがあるので、使用しないように留意する必要があります。その他、血圧や血糖値を下げるという作用があることから、低血圧や低血糖にも注意が必要になります。

出典：タンポポ茶の副作用は？効果・効能・選び方のコツと飲み方まとめ｜健康茶マニアが解説！お茶の効果・効能まとめ

プロアントシアニジン（ブドウ種子エキス、パインバークエキス）

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、抗酸化作用、肝斑対策、シェディング対策

■体感

筋萎縮の改善はまだみられません。肝斑もまだ薄くなっていません。摂取後、肌がとてつもなくツルツルになりました。

品質の問題か、パインバークは合わなかった。一瞬肌がツルツルのなりましたが、翌日手がシワシワになり、便秘気味にもなった。今はフランス産ブドウ種子エキスのビタフラバンを中心に飲んでいます。品質的にはピクノジェノールの方が良いと思うのですが、高いのが難点。

またピクノジェノールは松樹皮なので、シェディング対策に有効かもしれません。シェディングに松葉茶が効くらしいので。

■調べたこと

きっかけは下記のサイトに辿り着いたから。「プロアントシアニジンを摂取することで、筋肉萎縮を抑制することができる」というこの一文に希望を感じたから。

筋肉萎縮抑制剤
Abstract
(57)【要約】
【解決手段】
プロアントシアニジンを有効成分として含有することを特徴とする筋肉萎縮抑制剤及びプロアントシアニジンが、ブドウ種子、果皮又は果実の搾汁液より得られる抽出物である前記記載の筋肉萎縮抑制剤。

【効果】
本発明によれば、プロアントシアニジンを摂取することにより、実験例に示すように顕著に筋肉萎縮を抑制することができ、筋肉萎縮に悩む人々に福音をもたらすものである。

（中略）

【実験例１】グラヴィノ−ル・ス−パ−（GVS）のラット後肢筋肉萎縮抑制効果（GVSとビタミンEとの効果比較試験結果） 近藤等の方法（Kondo H., Acta. Physiol. Sscand., 142, 527-528(1991)）に従い、ラット後肢筋肉萎縮モデルを作製した。すなわち、１３週齢Crj:Wistarラット（♂、６匹/群×３群、１８匹）の右後肢足関節にキルシュナー鋼線を挿入し右後肢筋肉を固定し動けなくした。なお、左後肢関節は固定せず自由に動く状態とした。当処置を行なう７日前から処置１２日目までの１９日間、６匹には普通飼料のみを自由摂取させた（対照群）。別の６匹には普通飼料に１％の割合でGVSを添加した飼料を自由摂取させた（GVS群）。また、６匹には普通飼料を与えながら毎日、ビタミンE（α−トコフェロール） 30mg/kg体重/日×１９日間腹腔内投与した（ビタミンE群）。試験終了時に両側後肢のヒラメ筋をサンプリングして湿重量を計測後、各群の左後肢ヒラメ筋湿重量（非固体側）に対する右後肢ヒラメ筋湿重量（固定側）の差から萎縮率を算出した。各群ラットの右筋肢ヒラメ筋の平均萎縮率の結果を表１に示す。GVS群は、対照群に比べ萎縮率の値が小さく、GVSの筋肉萎縮抑制効果が確認された（表１）。一方、ビタミンEには効果がなかつた（表１）。 表１ 試験群 ラット後肢ヒラメ筋の平均萎縮率（％） 対照群 ２６.４７％ GVS群 １３.２２％ ビタミンE群 ３６．３６％

【実験例２】グラヴィノ−ル・ス−パ−（GVS）のラット後肢筋肉萎縮抑制効果（ＧＶＳとアップルフェノン、ビタミンE及びビタミンCとの効果比較試験結果） １３週齢Crj:Wistarラット（♂、６匹/群×５群、３０匹）を用い上述実験例１と同様にラット後肢筋肉萎縮モデルを作製した。試験群は、当処置を行なう７日前から処置１２日目までの１９日間、普通飼料のみを自由摂取させた対照群、普通飼料に１％の割合でGVSを添加した飼料を自由摂取させたGVS群、普通飼料に１％の割合でアップルフェノン〔ニッカウヰスキー（株）製、りんご未熟果を原料とするプロアントシアニジン、総フラバノール含量：９０％以上〕を添加した飼料を自由摂取させたアップルフェノン群、普通飼料に１％の割合で酢酸トコフェロールを添加した飼料を自由摂取させたビタミンE群及び普通飼料に１％の割合でビタミンCを添加した飼料を自由摂取させたビタミンC群である。試験終了時に上述実験例１と同様に、各群の左後肢ヒラメ筋湿重量（非固定側）に対する右後肢ヒラメ筋湿重量（固定側）の差から萎縮率を算出した。 各群ラットの右後肢ヒラメ筋の平均萎縮率の結果を表２に示す。GVS及びビタミンCに筋肉萎縮抑制効果が確認されたが、その効果は、ビタミンCに比べGVSで強かった（表２）。一方、アップルフェノン及びビタミンEには効果がなかった（表２）。 表２ 試験群 ラット後肢ヒラメ筋の平均萎縮率（％） 対照群 ２３.０２％ GVS群 １９.６２％ アップルフェノン群 2３.９５％ ビタミンE群 ２５．３３％ ビタミンC群 ２０．7４％

出典：JP2002338464A – 筋肉萎縮抑制剤- Google Patents

すぐにグラヴィノール・スーパーを探してみたけど、出てこない…。グラヴィノールは出てきた。キッコーマンバイオケミファが開発したみたい。

サプリメントで「ぶどうの恵み」はキッコーマンから発売されているが、グラヴィノールという表記が見当たらないし、ちょっと高い。下記のサイトを見る限り、グラヴィノールは入っているんだとは思う。

• からだのミカタ | kikkoman

グラヴィノールの医学的検証もされているみたい。

グラヴィノールの効果と効能についての検証

プロアントシアニジン（グラヴィノールと呼ばれている）の効果とそれを裏付ける論文を述べますね。

●抗酸化作用

エイジングケアの基本であり、美肌効果があります。その効果が「Oral intake of proanthocyanidin-rich extract from grape seeds improves chloasma.」（Phytother Res. 2004 Nov;18 (11) :895-9.）という論文になっています。さらに「Effects of proanthocyanidin on oxidative stress biomarkers and adipokines in army cadets: a placebo-controlled, double-blind study.」（Eur J Nutr. 2015 Dec 24）はサプリメントの効果検証としては珍しくダブルブラインド（二重盲検法）が取られています。

●抗糖化作用

「AGEs (終末糖化産物) 」という糖の代謝によって生成される物質（血管を詰まらせる物質）が作られないようにする作用があり、さらに皮膚のくすみや便の匂いを抑えることができます。さらに糖尿病性腎症を改善する実験が「Attenuation of oxidative stress and inflammation by gravinol in high glucose-exposed renal tubular 」（Toxicology. 2010 Apr 11;270 (2-3) :106-11.）という論文になっています。

●フリーラジカル消去

現時点でフリーラジカルが細胞壁を破壊するので、様々な病気の原因であると考えるのが一般的です。ちなみにフリーラジカル＝活性酸素、との考え方は間違っています。

京都府立医科大学・学長の吉川敏一氏の「フリーラジカルの医学」

「Grape seed proanthocyanidines and skin cancer prevention: Inhibition of oxidative stress and protection of immune system」（Mol Nutr Food Res. 2008 Jun; 52 (Suppl 1) : S71–S76.）によってプロアントシアニジンにフリーラジカルを抑制する効果が書かれています。

●チロシナーゼ活性抑制

チロシナーゼはメラニンを作るときに必要な酵素であり、この活性を抑えることでシミの発生を抑える効果が期待できます

４－ブチルレゾルシノールとグラヴィノールの効果の比較

http://biochemifa.kikkoman.co.jp/

このグラフの見方を説明します。４－ブチルレゾルシノールは強力な還元力によって美白効果がありますが、強力すぎて服用には適していません。グラヴィノールはこの４－ブチルレゾルシノールに近い効果を発揮することが、このグラフによってわかります。

出典：サプリメント成分「グラヴィノール」は科学的な裏付けが多数⋯ほかのサプリもこのレベルで効果の検証を希望❗(院長ブログ) – 五本木クリニック

他にも効果の記載があるサイトがありました。

• ポリフェノールなら「グラヴィノール®　(ブドウ種子エキス）」:キッコーマン バイオケミファ株式会社【健康美容EXPO】
• グラヴィノール – キッコーマン バイオケミファ

グラヴィノールはブドウ種子ポリフェノール（プロアントシアニジン）のことみたいなので、ブドウ種子ポリフェノール（プロアントシアニジン）でも調べてみたら、同じようなことが書いてありました。下記は必読かもしれません。

• ブドウ種子ポリフェノールの効果 | 輝きプロジェクト

文献、特許、研究者などの科学技術情報サイトで文献があるようです。会員ではないので見れてません。

• ブドウ種プロアントシアニジン抽出物は炎症性疼痛を軽減する:酸化ストレスとサイトカイン産生の阻害 | 文献情報 | J-GLOBAL 科学技術総合リンクセンター

ブドウ種子ポリフェノールじゃないとダメなのかはわからないけど、海岸松の樹皮を原料とするピクノジェノール®でも良さそう。

【０００７】以上のようにして得られたプロアントシアニジンは、液状もしくは半固形状の形態で得られるが、このものから抽出溶媒を減圧留去、スプレードライ、凍結乾燥等の公知の方法によって除去すれば、そのままプロアントシアニジン含有濃縮物や乾燥物として使用することができる。特開平11-80148号公報の実施例に示すように、最適の原料と抽出条件を用いれば、90％以上の高い純度を有するプロアントシアニジン組成物を、簡単に得ることができる。プロアントシアニジンを主成分とする製品は市販もされており、例えば、ブドウ種子を原料とする「ＫＰＡ」、「グラヴィノ−ル」、「グラヴィノ−ル・ス−パ−」〔キッコ−マン（株）製、りんご未熟果を原料とする「アップルフェノン」〔ニッカウヰスキ−（株）製〕、海岸松の樹皮を原料とする「ピクノジェノ−ル」〔ホ−ファ−リサ−チ社製（スイス）〕等である。

出典：JP2002338464A – 筋肉萎縮抑制剤- Google Patents

ピクノジェノール®摂取は加齢性筋肉減弱症（サルコペニア）に役に立つみたいやし、これでも良いのかも。

「本研究はピクノジェノール®とヘルシーエージング関連の数多くの研究報告に加え、新たな角度からピクノジェノール®の可能性を示す。年を取ると共に筋肉量の減弱により、それまで日常的に当たり前のようにできてきた階段上りや買い物の荷物運びや散歩をすることが負担に感じて、すぐ疲れてくるようになる。今回の研究ではピクノジェノール®を摂取することで、サルコペニアで診られる症状が改善され、筋肉力・機能もサポートする効果が示唆されている」と内科医であり栄養医学の専門家であるDr. Fred Pescatoreは述べている。

出典：最新臨床報告：ピクノジェノール®摂取は加齢性筋肉減弱症（サルコペニア）に役に立つ｜ホーファーリサーチ社｜ピクノジェノール®

でもピクノジェノール®も結構高かった。NOW Foodsのパインバークエキス（松樹皮エキス）は中国やけど、ピクノジェノール®（フランス海洋パインバークエキス）と同じ赤松のようなので、とりあえず購入した。ブドウ種子エキスで調べたら、プライベートブランドのものがあったから、次からはこれにする。

副作用はあまり出てこなかった。摂取量は下記を参考。ビタミン類併用時ってビタミンを抑えたほうが良いのかな？？

経口摂取の場合、プロアントシアニジンの摂取量は、例えば、成人で1日当たり20-1000mg、好ましくは30-400mg程度である。ビタミン類併用時のビタミン摂取量も、成人で1日当たり20-1000mg、好ましくは30-400mg程度である。

出典：JP2002338464A – 筋肉萎縮抑制剤- Google Patents

5-HTP（ヒドロキシトリプトファン）

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、うつ病改善、睡眠改善

■体感

うつの症状は少し減りました。睡眠の質もよくなった気がします。食欲も抑制されている感じがします。ただ、セロトニン症候群に注意する必要がありそうです。

最初から100mgのを飲みましたが、50mgでもいいのかもしれない。長期摂取もリスクがあるみたいなので、飲み切ったらやめるかもしれません。それか頓服みたいな感じでも良さそう。

■調べたこと

5-HTPは神経伝達物質セロトニンの生合成における前駆体および代謝中間体で、うつ病にもいいということで摂取しています。

5-HTPとは?
5-HTP は、グリフォニア シンプリシフォリアと呼ばれるアフリカの低木の種子に含まれるアミノ酸です。これには、脳内の主要な「気分が良い」神経伝達物質であるセロトニンのレベルを高める独自の能力があります。これは、セロトニンのレベルが低いとうつ病、不安、不眠症などに関連しているため、健康と落ち着きの感覚を促進する役割があります. 5-HTP はまた、体の睡眠 – 覚醒 – サイクル、喜び、さらには私たちの戦いまたは逃走反応に関与する他の神経伝達物質を増加させます.

5-HTP の利点
睡眠について考えるとき、重要な要素は毎晩の睡眠時間だけだと考えがちです。睡眠の質も同様に重要であり、5-HTP を摂取すると、健康的な睡眠サイクルが促進されるだけでなく、メラトニンに変換されるセロトニンの生成がサポートされるため、睡眠の質が向上します。 5-HTP は、レム睡眠を 48% 増加させるのに十分なセロトニンを生成します。 [ i ] [ vii ]

研究は、5-HTP が睡眠の質を改善するのに役立つことを示しています。 [ ⅱ ]

科学的研究は、5-HTP が良好な精神的健康をサポートすることによって抗うつ効果を提供できることを示しています。これは、ストレスと気分のサポートを提供します.これはすべて、セロトニンの生成を補うことによって行われます。 [ iii ] [ iv ]

研究からの結論はまた、ストレスや不安感の減少を示しており、5-HTP を摂取すると頭痛や片頭痛などのストレスの副産物を管理するのに役立ちます [ v ].

5-HTP の他の利点の 1 つは、食欲抑制剤としても機能することです。セロトニンのレベルが上がると、空腹感が軽減されます。 [ vi ]

出典：5-HTP の紹介。強力な睡眠栄養！ | Nourished

ただうつ病の治療に使うには、有効性と安全性を評価するためさらなる試験が必要との記載もあった。

うつ病に対するトリプトファンおよび5-ヒドロキシトリプトファン
5-HTP（ヒドロキシトリプトファン）とトリプトファンについて、これらの治療法は成人での単極性うつ病の治療に有効、安全で許容可能な治療であるか調査した。研究者は、5-HTPとトリプトファンをプラセボ（偽薬）と比較し、うつ病の症状が軽減したと報告した。しかし、副作用が生じた（めまい、悪心および下痢）。また、トリプトファンは命を脅かす病状の発生との関連性があると報告された。確固とした意味のある結論を下す前に、有効性と安全性を評価 するにはさらにエビデンスが必要である。それまで、生命を脅かす副作用が認められていない抗うつ剤を用いることのほうがより効果的であるとレビューアは提案する。レビューでは、適切な比較試験でこれらの成分を効果的に試験するために必要な方法を設定する。

著者の結論:
多数の研究が試験課題に対処していると考えられるが、信頼性の点で十分な品質のものはほとんどない。得られたエビデンスからは、これらの成分はうつ病の緩和にプラセボと比較し優れている ことが示唆されている。5-HTPとトリプトファンについては、幅広く使用を推奨する前に、有効性と安全性を評価するためさらなる試験が必要である。これらの成分と生命にかかわる恐れのある好酸球増多‐筋痛症候群との間で考えられる関連性が解明されていない。有効で安全であることが示されている他の抗うつ剤が存在することから、5-HTPとトリプトファンの臨床での有用性は現在のところ限定的である.

出典：うつ病に対するトリプトファンおよび5-ヒドロキシトリプトファン | Cochrane

5-HTPとトリプトファン、よくわからないので調べてみたら、トリプトファン→５HTPという流れになるんですね。

脳内神経伝達物質の流れとして、

トリプトファン→５HTP→セロトニン→メラトニン

という流れがありますね。

出典：不安障害の治し方｜東京原宿クリニック

まるさんのブログ「遅発性ジスキネジア完全克服！」でも副作用でセロトニン症候群に注意とあったので、飲みすぎには気をつけたほうがいいかもしれません。

セロトニン症候群とは，通常は薬物に関連した，中枢神経系におけるセロトニン作動活性の亢進によって生じる，生命を脅かす可能性のある病態である。症状としては，精神状態の変化，高体温，自律神経および神経筋の活動亢進などがある。診断は臨床的に行う。治療は支持療法による。

セロトニン症候群は，治療目的での薬物使用，服毒，または最も一般的には2つのセロトニン作動薬を使用した際の意図しない薬物相互作用によって生じることがある（セロトニン症候群を引き起こす可能性のある薬物の表を参照）。セロトニン症候群は全年齢層で起こる可能性がある。

重度のセロトニン症候群の合併症には，代謝性アシドーシス，横紋筋融解症，痙攣発作，急性腎障害，播種性血管内凝固症候群（DIC）などがある。これらの合併症の原因としては，おそらく重度の高体温および過剰な筋肉の活動が含まれる。

（熱中症の概要も参照のこと。）

症状と徴候
ほとんどの場合，セロトニン症候群は，薬物の用量変更または開始から24時間以内に現れ，通常は6時間以内に起こる。臨床像の重症度には大きな幅がある。以下のカテゴリーに分類できる：

• 精神状態の変化：不安，興奮および不穏，驚きやすさ，せん妄
• 自律神経の活動亢進：頻脈，高血圧，高体温，発汗，シバリング，嘔吐，下痢
• 神経筋の活動亢進：振戦，筋緊張亢進または筋硬直，ミオクローヌス，反射亢進，クローヌス（眼球クローヌスを含む），伸展性足底反応

神経筋の活動亢進は，上肢よりも下肢において顕著なことがある。

症状は通常24時間以内に消失するが，半減期の長い薬物または活性代謝物を有する薬物（例，モノアミン酸化酵素阻害薬，選択的セロトニン再取り込み阻害薬）の使用後では症状がより長く続く場合がある。

出典：セロトニン症候群 – 22. 外傷と中毒 – MSDマニュアル プロフェッショナル版

トリプトファンについての記載ですが、参考までに過剰摂取や摂取量について。

トリプトファンの副作用

トリプトファンの副作用について以下の2つから見てみます。

• 過剰摂取による副作用
• 長期にわたる摂取による副作用

過剰摂取
トリプトファンの過剰摂取には副作用に対する注意が必要です。

トリプトファンは毎日の食事による摂取が必要な栄養素です。
トリプトファンは体内で合成することができない必須アミノ酸だからです。

トリプトファンは、乳製品やレバー、大豆製品、ナッツ類などから摂取ができます。
しかしトリプトファンは食事による摂取が過剰になると肝臓で脂肪の変化を起こします。
トリプトファンには副作用として肝臓で脂肪の変化を起こし肝硬変を招く恐れがあります。

長期にわたる摂取
トリプトファンは長期の摂取も副作用のリスクが高いといわれています。
肝硬変の方の場合、長期に摂取すると脳内セロトニンが増えて過剰状態になります。
セロトニンの過剰な増加は脳機能を低下させ、さらに昏睡状態にいたることになります。

トリプトファンの目安摂取量

トリプトファンの目安摂取量は明確には示されていません。
内閣府の食品安全委員会はフランス食品衛生安全庁(AFSSA)の情報を公開しています。
AFSSAはサプリメントのトリプトファンの限度量は220mg/日を堅持するとの報告です。

トリプトファンは食品中に多く含まれるため、過剰摂取による副作用の影響を考慮する必要があります。
サプリメントからの目安摂取量（限度）は220mg/日を限度量と考えるのが一般的になっています。

出典：トリプトファンの副作用とは？目安摂取量・効果・含まれる食品を説明 | 健達ねっと

トリプトファンのサプリメントは朝食前がおすすめらしいけど、トリプトファンから5-HTPになるらしいので、飲むタイミングも違うのだと理解しています。NOW Foodsの公式サイトを見てみると就寝前の空腹時と書いてありました。

（Goolge翻訳）

1日1カプセルを、できれば就寝前の空腹時に摂取してください。
開封後は涼しく乾燥した場所に保管してください。

出典：NOW 5-HTP 100mg | Natural 5-HTP Capsules | NOW Foods

プロバイオティクス

■摂取目的

腸内環境改善、ラクトバチルス摂取（NAC対策）

■体感

下痢にも便秘にもなりにくく、便の質がよくなりました。起きてすぐに飲んだ方が体感がいいと感じます。

■調べたこと

運び込まれる病原体を撃退する免疫機能が腸に集中しているみたいなので、摂取することで免疫力が高まると

プロバイオティクスの持つ有益な効果として、便秘・下痢の改善効果、乳糖不耐症の改善効果、免疫機能改善による感染防御・アレルギー抑制効果、動脈硬化の予防効果、抗腫瘍作用などが報告されています。

免疫力を高めるには、腸内細菌の種類（多様性）と数を増やすことが有効です。

出典：免疫力と腸内細菌 ～プロバイオティクス・プレバイオティクス・バイオジェニックス～ | まるこハート内科クリニック

摂取のタイミングは胃酸がない状態が望ましいようなので、起床後すぐにしています。

プロバイオティクスは、いつ摂取すべき？
プロバイオティクスのようなサプリは、アメリカ食品医薬品局で規制されていないため、製品によって摂取量やタイミングについての指示が異なるかもしれない。

もっとも重要なアドバイスは、自分が必ず守れる時間を選ぶこと。特にそもそも錠剤を飲む時間を忘れがちな人には大事なことだ。「潜在的メリットを得たければ、摂取に一貫性を持つことが鍵です」とエイサイク医師。

1日のうちのどのタイミングで摂取するかはその人次第だが、食前30分前がもっとも効果的で、朝食前に摂るのがもっとも効果的だと彼は勧める。プロバイオティクスは食べる前に摂ったほうが小腸や大腸により効果があるという。

「断食中や食前の胃はそれほど酸性ではないので、プロバイオティクスのカプセルや錠剤が腸までたどり着きます」

出典：腸内環境を整えるプロバイオティクスはいつ摂るのが正解？｜ハーパーズ バザー（Harper’s BAZAAR）公式

プロバイオティクスを摂取するきっかけは妻が下記のサイトを見つけてくれたから。イースト菌もダメなので、今はパンやクッキーはほとんど食べていません。

ＮＡＣ使用上の注意点
１、ＮＡＣはカンジダ、イースト菌の好物でもありますので、ＮＡＣを飲む場合には、　　
ラクトバチルスなどの乳酸菌を一緒に飲んでください。
２、飲んでいる期間中はイースト菌を使用した食材（パン、クッキーなど）をなるべ　　
く避けてください。
３、ＮＡＣを飲んでいる期間はなるべく水を多めに飲んでください。
４、ＮＡＣは亜鉛、マグネシウムの排泄も促しますので、必ずマルチビタミン・ミネ
ラルなどを併せて飲んでください。

出典：第１２４６回　N-アセチルシステイン : 臨床栄養士のひとり言

過剰摂取の副作用もあるようですので、下記の症状には注意が必要です。

プロバイオティクスを摂り過ぎると、不快な副作用を経験することになるかもしれない。オーストラリア版ウィメンズヘルスから詳細を見ていこう。

消化器病学会誌『Clinical and Translational Gastroenterology』に掲載されたこの研究では、定期的にプロバイオティクスのサプリメントを服用していると、胃痛や腹部膨満感、おなかの張り、ブレインフォグを引き起こす可能性があることを明らかにした。その理由とは「細菌の異常増殖（善玉菌が過剰に増殖し、小腸や胃に定着してコロニーを形成すること）」にあるという。

出典：善玉菌も増殖しすぎるのはNG？ 「プロバイオティクスの取りすぎ」とは

摂取量は20億以上とのこと。耐用上限は見つけられなかった。今はCalifornia Gold Nutritionの50億のものを飲んでいるので、過剰を考えると十分かなと思ってます。

「プロバイオティクス」を取り入れるために大事なのは、「量」です。ビフィズス菌などの腸内細菌研究の世界的な権威である光岡知足農学博士（東京大学農学部農獣医学科卒業）によると、1日あたり20億個以上、ヨーグルトだと1日200mlを目安に摂取することを推奨されています。

出典：菌活サポートのポイント｜イムバランス | イムバランス情報サイト

よもぎ茶

■摂取目的

血流促進、シェディング対策

■体感

解毒効果も血流改善も感じられる。

■調べたこと

シェディングの解毒で飲んでいらっしゃる方がおられたので、飲み始めました。解毒効果も感じられた上に、血流も良くなったので、ある意味よかった。ずっと身体が冷えていたので。

過剰摂取で腹痛・下痢などを引き起こす場合があるようなので、飲み過ぎは注意です。

よもぎ茶の嬉しい効果
ざるにのせてある乾燥したよもぎの葉
よもぎ茶は豊富な栄養素が含まれるだけでなく、4つの効果も期待できます。

・血行促進効果
・解毒効果
・貧血予防
・コレステロール値に変化がみられる

ひとつずつ見ていきましょう。

①血行促進効果
よもぎには体を温める作用があり、古くから入浴剤としても用いられてきました。

よもぎ茶は、血行促進効果や発汗作用があるとされています。

体の表面ではなく芯から温まるので、冷え性の改善、肩こりによる頭痛の改善効果などが期待できます。

また抗酸化作用もあるため、皮膚の新陳代謝を促進してくれる効果も期待できます。

②解毒効果
よもぎには利尿作用があり、体の中の老廃物を体外に排出してくれます。余分な水分が排出されるため、むくみの改善も期待できるでしょう。

また、よもぎは食物繊維を多く含んでいるため、腸内環境を整えて便通をよくする効果も期待できます。

③貧血予防
よもぎに含まれるビタミンKには、止血作用だけでなく造血作用もあります。

また、赤血球の生産を助けるビタミンである葉酸が含まれているため、貧血が気になる方にもおすすめです。

④コレステロール値に変化が見られる
よもぎに含まれる葉緑素は、別名「クロロフィル」とも呼ばれ、光合成を行う生物が持つ天然の緑色の色素です。

葉緑素は、血液中のコレステロールを吸着して体外に排出する働きがあるため、血液をきれいにする効果が期待できるでしょう。

1日どれくらいのよもぎ茶を飲めば良い？
湯呑み茶碗に入ったよもぎ茶
よもぎ茶は食物繊維を含むため、飲み過ぎると下痢を起こすことがあります。

過剰摂取を控え、よもぎを煮出して飲む場合は、1日2リットルを限度に飲むようにしましょう。

ただし、よもぎに含まれる「ツヨン」という成分には、子宮を収縮する作用があり、流産・早産につながる恐れがあると言われています。

妊婦の方は、摂取量に注意が必要です。

よもぎ茶の副作用について
よもぎ茶葉の写真
よもぎ茶はデトックス効果が高いため、摂取量や体質・体調によっては、腹痛・下痢などを引き起こす場合があります。

症状が悪化するようであれば摂取を控えましょう。

また、よもぎはキク科の植物であるため、キク科アレルギーの方は摂取しないようにしましょう。

キク科アレルギーか分からない方は、少量から飲み、体調に変化がないか試すことや、病院で検査をしてみることをおすすめします。

出典：よもぎ茶で血行が良くなる？気になる効能や副作用について解説 – Vegewel

EGCg（緑茶エキス）

■摂取目的

シェディング対策（スパイクタンパク質対策、ホルムアルデヒド吸着）、抗酸化作用

■体感

飲み始めたばかりで特に体感はありませんが、続けてみます。

NOW Foodsのは400mgですが、1カプセルの中にEGCgは200mgということみたいです。

■調べたこと

妻が下記のホルムアルデヒドの吸着に関する実験結果のサイトを見つけてくれて、そこで使用されていた「粉茶（商品名：手軽にカテキン）」に注目したのが摂取のきっかけです。ただ、この実験は体内でのことではないと思うので、EGCgを摂取してホルムアルデヒドを吸着してくれるかは不明です。

図　 測定時間とホルムアルデヒド濃度

４．考　察
　(1) 実験の結果より、活性炭はホルムアルデヒドを９８％、お茶はほぼ１００％吸着し、　　軽石は全く吸着しないことがわかった。
　(2) 図より活性炭は、吸着速度が速い。お茶は活性炭より時間がかかることが分かった　　また、粉茶（手軽にカテキン）の方が、煎茶を粉末にしたものより吸着速度が速かっ　　た。これは、カテキンの含有量の影響か、または、粒子の大きさの違いによるものか　　いずれかであると考えられる。
　(3) 表１より、１週間放置後、温度を上げたときに吸着されたホルムアルデヒドが吸着　　剤から脱離し、再び蒸気にもどった。その量は、活性炭の方が多く、お茶の方はわず　　かであった。このことから、ホルムアルデヒドは、活性炭にはその表面に吸着されて　　おり、お茶の場合は、その成分のいずれかと反応しているのではないかと考えられる。

出典：シックハウス症候群の一原因物質ホルムアルデヒドの吸着

さらに調べてみたら「ウイルス表面にある突起（スパイク）をEGCGが覆うことにより、体内の細胞とウイルスを結合しにくくする」とあった。シェディングでスパイクタンパク質で侵された時にも効果がありそうな気がしました。

EGCGの抗ウイルス作用
世界の歴史を紐解けば、お茶は紀元前から薬として使われてきたそうです。にもかかわらず、その健康機能が科学的に明らかになってきたのはここ百年以内のことなんです。

EGCGの抗ウイルス作用は、まずはインフルエンザウイルスに対して明らかになりました。

2010年頃から、インフルエンザウイルスを無力化して感染を防ぐ作用が知られるようになります。

これは、ウイルス表面にある突起（スパイク）をEGCGが覆うことにより、体内の細胞とウイルスを結合しにくくするためです。

「スパイク」と聞いて、ピンと来た方もいるかと思いますが、この感染の仕組みは、新型コロナウイルスの感染の仕組みと非常に似ていますよね。

そう、実は2021年8月、静岡県農林技術研究所茶業研究センターと同県立大の研究によって、お茶に含まれるEGCGによる新型コロナウイルスの感染抑止効果が確認されているのです！

2020年11月にも、お茶や紅茶が新型コロナウイルスを不活化するという奈良県立医科大学の研究結果が発表されており、いずれの研究も飲用の効果ではなく、あくまでの試験官レベルでのお話ではありますが、EGCGをはじめとするお茶の成分に改めて注目が集まっています。

出典：緑茶だけに含まれる抗ウイルス成分「エピガロカテキンガレート（EGCG）」｜東京都茶卸売株式会社

カテキンの効果は他にもたくさんあるみたいです。下記のサイトに詳しくあります。各項目の引用は一部です。

お口の健康と緑茶カテキン
緑茶カテキンには、歯垢の付着を抑制する機能があることや、歯周病を改善する効果を持つ可能性が高いことが様々な試験で分かっております。カテキンの持つ抗菌作用が口腔内細菌の増殖を抑制しているのかもしれません。

アレルギー対策と緑茶カテキン
緑茶カテキンには抗アレルギー活性があると言われています。緑茶カテキンの継続的な摂取によりアレルギー性鼻炎の症状を持つ患者の7割が改善傾向にあることが認められるなどの調査データ1）もあり、緑茶カテキンにはアレルギー症状が出る際に遊離するヒスタミンなどの伝達物質が遊離するのを抑える効果があるからと言われています。このアレルギーに対する緑茶カテキンの効果はあまり幅広く知られているものではありませんが、花粉症の方からすると、カテキン摂取によるアレルギー症状の緩和は体感されやすいもののようです。

抗菌・抗ウイルスと緑茶カテキン
太陽化学では、この緑茶の抗菌・抗ウイルス活性に着目し、お茶に含まれる成分であるカテキンとテアニンを摂取することで風邪やインフルエンザの予防や症状緩和ができないか試験を行いました。健常な男女108名を対象に緑茶カテキン・L－テアニン組成物（緑茶カテキン340mg＋L－テアニン200mg）を2～5月の3ヶ月間毎日摂取した時の風邪・インフルエンザへの影響を検証した結果、予防および症状の緩和に効果があることが確認されました。

ダイエットと緑茶カテキン
緑茶抽出物に一番多く含まれるエピガロカテキンガレート（EGCg）が特に脂肪燃焼への効果が高いとされており、特にこの成分を用いて“脂肪燃焼”や“脂肪の吸収抑制”などのダイエットへ繋がる生理活性がどのような機構で起こっているのかを解明すべく研究が進められています。

腸内環境と緑茶カテキン
近年興味が高まっている腸内環境改善への取組み、『腸活』ですが、食物繊維などのプレバイオティクスや乳酸菌やビフィズス菌などのプロバイオティクスの他にも腸内細菌叢を変化させる素材はあり、緑茶カテキンもそのひとつです。実際に緑茶カテキンを4週間摂取した人の糞便中の腸内細菌を分離・解析した試験3）では、緑茶カテキンは、腸内細菌の総数や有用菌であるビフィズス菌には影響を与えず、代表的な有害菌であるウェルシュ菌をはじめとするクロストリジウム属の菌を抑えることがわかりました。

骨の健康と緑茶カテキン
お茶の飲用暦が10年以上の人はお茶の飲用習慣がない人比べて骨密度が高いということが台湾の研究より明らかになっています4）。また、緑茶カテキンの成分であるEGCgには、その抗酸化作用から、骨を作り出す骨芽細胞が活性酸素から受けるダメージを抑制するという実験データもあります5）。

抗酸化と緑茶カテキン
生体の酸化（つまり老化）を防ぐには抗酸化の生理活性を持つ機能性成分に頼ることも大切です。緑茶カテキンは抗酸化作用を持つ物質であり、食品成分の中でも高い活性を持つと言われています。

出典：【第3回】全身の健康を緑茶カテキンでケア！？緑茶カテキンの幅広い機能性とは | 健康を支える研究と技術 | 食と健康Lab | 太陽化学株式会社

摂取のタイミングは、iHerbのレビューを見る限り、食前などの空腹時だと胃が痛くなる方がおられたので、食後に摂取しています。

毎日摂取量は800mg未満にしないと肝臓損傷になる可能性がありそうです。800mg未満でも人体への危害も排除できないと書いてあった。NOW Foodsのは全体として400mgで、EGCg自体は1カプセル200mgなので、2カプセル飲んでいます。ただ、肝臓損傷には気をつけたいので、ウルソ錠は必須で、体調の変化には気をつけた方がいいかもしれません。

2018年3月、EFSAは「緑茶カテキンの安全性科学意見」(EFSA ANS Panel, Younes M, Aggett P, et al. Scientific opinion on the safety of green tea catechins)を発表しました。当意見によりますと、EGCGの毎日摂取量が「≥800mg」の場合、血清トランスアミナーゼ向上を起こし、肝臓損傷になります。例え毎日摂取量が「＜800mg」であっても、人体への危害も排除できません。

出典：欧州委員会は新条例を公布！緑茶エキスを食品制限リストに収載 – 食品 – CIRS

活性炭

■摂取目的

線維筋痛症・疼痛・筋萎縮の改善、シェディング対策（毒素の排出）

■体感

日中に摂取した際に身体の活性酸素が減ったのか楽になる体感がありました。いつもシェディングを受けると筋萎縮が酷くなり辛いですが、帰宅後に摂取した時はひどい倦怠感や筋萎縮の悪化はかなり減ります。

Nature’s Wayの活性炭の摂取方法は「2カプセルを1日2～3回、食事の3～4時間前または食後に摂取」です。僕は基本的に週2〜3回摂取していて、特に外出してシェディングを受けた時は早めに飲んでいます。

摂取のタイミングに注意が必要なのと、摂取すると少し便秘気味になるので、水分はたくさん摂る必要があります。

■調べたこと

クリニックの先生に勧められたものの、摂取していませんでしたが、2023年春頃からシェディングの被害が大きくなり、摂取することにしました。

活性炭は老廃物や有害ミネラルなどの毒素を吸着してくれるようなので、デトックスに有効なようです。代謝も良くなり、ダイエットにも繋がるみたいですね。

実際にシェディングの被害を受けた際、いつもひどい倦怠感、脱力感に襲われ、筋萎縮がひどくなるのですが、帰宅後に摂取した時は、倦怠感も脱力感もあまりなく、筋萎縮もひどくならなかったので、毒素を吸着してくれていると感じています。

食用の活性炭を摂ることで、体内で不要になった老廃物や有害ミネラルなどの毒素を吸着し、からだの外に排出するデトックス作用が期待できるといわれています。

つまり、体内の不要なものを取り除くことで代謝が良くなり、ダイエットにつながると考えられているのです。

出典：炭でデトックス？！管理栄養士が解説、チャコールダイエットの効果と注意点 – スポーツナビ

吸着の仕組みは下記みたいですが、あまり理解できていません…。

吸着
吸着は界面現象の一つで、固体（活性炭）表面からの引力（Van der Waalsの力）により流体（気体または液体）の中の分子が引きつけられ吸着が起こります。この吸着には、吸着される物質が気相ではその気体の凝縮性、液相では溶けている物質の溶解度等が吸着の難易に影響を及ぼすことが多くあります。又、微細孔には、毛管現象という吸着を助長する作用もあり、気相の場合この毛管現象によって気体が凝縮して液体になり吸着量が増えます。

出典：吸着 | 活性炭入門 | 活性炭の総合メーカー クラレ

下記のサイトは、食べる活性炭のQ&Aです。

• 21世紀の健康食品 食べる活性炭 – ビッグウエスト社 | 体は訴えてます

これを参考にまとめると、下記になるのですが、食べる活性炭「ヘルスカーボン」のことのようなので、他のサプリには当てはまらないかもしれません。

• 妊産婦さんや授乳中の方でも、お召し上がりになれる
• 整腸剤と同時にお召し上がり頂いても影響はない
• 食べる活性炭はこれらの天然化合物（食べ物から摂るビタミン・ミネラル）は吸着しづらく、また化学的に合成されたもの（サプリメントや医薬品）をよく吸着する
• PM2.5は、構成成分に理論上で吸着範囲内の大きさの物質が含まれていると、報告は受けいるが、まだPM2.5の検体が入手できていないため、現段階では確認がとれていない

またこちらのサイトでは、放射性セシウム吸着実証試験も行なっているみたいで、「シェディングも放射線が〜」という話も聞きますので、シェディング対策に少しは効果に期待が持てるのかもしれません。

• 食べる活性炭TOP > ニュースリリース 2013年11月22日
• 食べる活性炭TOP > 放射性セシウム 吸着実証試験

摂取方法に注意点があります。
下記には「食事前後3～4時間以内がベスト」とありますが、僕が買っている活性炭は「2カプセルを1日2～3回、食事の3～4時間前または食後」となっていますので、メーカーによって異なるのかもしれません。

あと、便秘気味になるので、水分はたくさん摂ったほうがいいです。

≪活性炭の摂取方法≫
●摂取量の目安
活性炭のサプリメントを飲むなら、1日4～6粒を目安に2～3回に分けて摂るのがベター（推奨される摂取量は商品によって異なります）。少量で十分な効果が期待できるのも嬉しいポイントです。

●ベストな摂取方法・注意点
活性炭のサプリメントを飲むタイミングは、食事前後3～4時間以内がベスト。注意点として、医薬品・市販薬を服用している場合は薬の吸収を阻害してしまう可能性があります。サプリメントを利用する前に、必ず医師に相談してください。

出典：活性炭（チャコール）の働きとサプリメント一覧 サプリメント専門店！海外サプリメント通販【サプリンクス】

L-リジン

■摂取目的

シェディングの帯状疱疹対策、白髪対策

■体感

帯状疱疹を抑えられている体感あり。白髪は減った感じはなかったけど、体毛が濃くなった気がするのと、過剰摂取で腎機能障害を引き起こす可能性があるので、抑え気味で飲んでいます。

■調べたこと

免疫力のサポートや肝機能をサポートしてくれるのはありがたい。でもリジン単体を極端に過剰摂取してしまうと、腎機能障害を引き起こすみたいやからそうなったら困る。腎臓もそんなに良くないと感じてるから。

リジンの働き
リジンは集中力を高めるだけでなく、体の成長に大きく関わったり、肝機能を強化したりすることが期待されています。他にも、細菌やウイルスによる体内への侵入を防ぐ抗体などの材料となるため、免疫力のサポートや、育毛促進やエネルギー代謝をスムーズにする働きにも効果が期待されており、研究が進んでいます。
これらの働きのうちいくつかをご紹介します。

疲労回復・集中力UP
リジンは脳を働かせる栄養素として、疲労回復や集中力を高めるのに効果があると期待されています。
筋肉や各内臓、脳のエネルギー源となるブドウ糖が不足すると、疲労を感じたり、イライラして集中力が続かなくなったりします。このときリジンは、吸収したブドウ糖がエネルギーに変わるのをスムーズにする働きがあるといわれています。

成長をサポ―ト
リジンは体の成長や組織の修復に関わる抗体やホルモン、酵素などを作るための材料となります。他にも、成長ホルモンの分泌を促すなど重要な働きを担っています。カルシウムの吸収もサポートしてくれるため、成長に欠かすことのできない栄養素の一つです。

肝機能をサポート
肝臓はアルコールなどの解毒や老廃物の排泄以外にも、エネルギーを産出して貯蔵するなど生命維持の重要な働きをする臓器の一つです。リジンはこのような肝機能をサポートするといわれています。

髪もいきいき
リジンは髪や肌を構成するタンパク質のケラチンを作る働きがあり、ケラチンの材料となるシスチン（高野豆腐、麩、かつお節、湯葉などに多い）と一緒に摂ると育毛効果が期待できるといわれています。

リジンの欠乏・過剰によって起こる症状
体内でリジンが足りなくなると疲れがたまって集中が低下する、肝機能が衰える、血液中の飽和脂肪酸、コレステロールが増加する、などの症状が起こる可能性があります。他にも、目の充血、めまい、吐き気、貧血といった症状が起こることも考えられます。

一方で、サプリメントなどでリジン単体を極端に過剰摂取してしまうと、腎機能障害を引き起こすこともありますので、気をつけましょう。

出典：集中力アップも期待できるアミノ酸、リジンとは | POWER PRODUCTION MAGAZINE（パワープロダクションマガジン）

リジンの帯状疱疹の効果を調べてみた。亜鉛もバイオフラボノイド入りのビタミンCも飲んでるので、一緒に摂取することで相乗効果を発揮するみたいなので、そこはラッキーやった。

リシンが帯状疱疹にもたらす効果
リシンが帯状疱疹にもらたらす1番の効果は、帯状疱疹が発症した時の痛みの軽減と治癒のスピードの短縮です。

インディアナ大学のリチャード・グリフィス医師の研究では、リシンを摂取した患者の７４％は「効果があった」または「非常に効果があった」と回答し、偽薬で効果があると回答した患者２８％を大きく上回る結果となった。

ヘルペス研究の権威Dr.John Spurgeが立証
帯状疱疹対策に欠かせない4大成分

これら４つは一緒に摂取する事で相乗効果を発揮し、ヘルペスウイルスの発症を抑制。帯状疱疹発症を抑えます。

リシン＋ビタミンC → 傷の治り、皮膚の再生を早める

ビタミンC+亜鉛 → 皮膚の修復を早め、ビタミンCは亜鉛の吸収率を上げる

ビタミンC+バイオフラボノイド → ヘルペスの発症率を抑え発症時は水泡の形成を抑制

出典：帯状疱疹を発症させないためのリシンサプリメント販売！｜ビューティーアンドヘルスリサーチ社

白髪にもしっかり効果があるみたいですね。ただ、摂取後3〜4日で体毛が濃くなる感じがしましたので、毎日の摂取は控えようと思います。

白髪に効果がある
L-リジンが白髪のインナーケアに効果的だと言われているのにはふたつの理由があるからなんです。

L-リジンが白髪に良いひとつめの理由は、摂取によって成長ホルモンの分泌を活性化すると言うこと。

睡眠中や運動時に分泌が活発になる成長ホルモンは、若返りのホルモンとも呼ばれ、

• 白髪の原因となる活性酸素の発生を抑える
• 丈夫で美しく、健やかな髪を作る毛母細胞を働きを活性化
• 白髪をはじめとする髪と頭皮のダメージを修復する
• 髪に黒色を付ける色素細胞の働きを活性化

などの白髪にとって良い働きがあります。

L-リジンの摂取による成長ホルモンは、白髪のケアばかりではなく、女性によくある髪と頭皮のトラブルケアにも役立つと考えられています。

L-リジンが白髪対策に良いと言われているふたつめの理由は、

• 髪の毛を構成するケラチンの産生を増やす
• 鉄や亜鉛の吸収をサポートする

などの働きがあるため。

L-リジンは、髪を生やす土台の頭皮の新陳代謝を活性化し、黒髪が生えやすい環境に導くと言われています。

白髪は加齢ばかりではなく、黒髪を生やすための栄養不足・頭皮環境の乱れも原因のひとつなので、L-リジンは栄養が行きわたりやすい頭皮状態に整えるためになくてはならない栄養成分なのです。

抜け毛や育毛に効果がある
白髪ばかりではなく、抜け毛や弱い毛質に変わってしまったことに悩む人も多いのではないでしょうか？

L-リジンは白髪以外にもある頭皮・髪の気になる悩みのケアに役立つ栄養成分として注目されています。

Ｌ-リジンは、

• 栄養を吸収、代謝する働きのある内臓の機能を活性化
• ホルモン分泌を促す
• カラダの中に吸収された栄養を消化する酵素を作り出す

などの働きがあります。

そのため、栄養が行きわたりやすい頭皮環境に導き、この働きが抜け毛予防や育毛の活性につながっていくのです。

頭皮は心臓よりも上に位置していることから、栄養のめぐりが悪くなりやすい部位と言われています。

Ｌ-リジンの注目すべき働きは、栄養が届きにくい頭皮へのめぐりをスムーズにするため、摂取を習慣にしておくと、白髪や抜け毛の悩み解決につながりやすくなるでしょう。

出典：白髪に効果的なL-リジンとは？副作用はある？成分の特徴と効果、摂取のポイントを解説します – Hair Primo

摂取量は1kgで30mg。60kgだと1800mgということか。

L-リジンの必要摂取量について
世界保健機構・WHOが定めたL-リジンの必要摂取量は、体重1㎏に対して30㎎となっています。自身の体重にこの数字をかけて導かれた数値が必要目安量になるため、過剰な摂取や不足分などを早めに把握しておくと良いでしょう。

出典：白髪に効果的なL-リジンとは？副作用はある？成分の特徴と効果、摂取のポイントを解説します – Hair Primo

飲むタイミングは空腹時がおすすめのようです。アミノ酸は就寝前が良いと聞きますので、就寝前に飲んでいます。

L-リジンに服用するタイミングの指定は特にありませんが、可能であれば空腹時の服用がおすすめです。L-リジンは、食後に摂取すると優先的にアルブミンというタンパク質の合成に使われてしまいます。このことにより、ヘアケアやコラーゲン生成という意図する作用を発揮しにくくなる可能性があるため、なるべく食前・食間の空腹時に飲むようにしましょう。

出典：L-リジン通販｜薄毛対策サプリメント｜男女兼用｜薬ストア

【アミノ酸（たんぱく質）】
アミノ酸は身体や筋肉をつくる主成分です。食後では、食物に含まれるたんぱく質が優先的に消化・吸収されるため、サプリメントとしてアミノ酸を摂っても利用されにくくなります。食前30分か食後2～3時間、もしくは就寝前がおすすめです。
また成長をサポートするアミノ酸である「イソロイシン」「スレオニン」や、肌の潤いや弾力を保つのに役立つ「コラーゲン」は、成長ホルモンが促進される就寝前がよいでしょう。

出典：サプリメントの飲むタイミングは寝る前がいいってホント？ – なかったコトに！

フルボミネラル（フルボ酸）

■摂取目的

抗酸化作用、シェディング対策

■体感

摂取後、身体がすごく楽な感じがします。身体も酸化しにくく感じます。下痢にも便秘にもなりにくいのもありがたいです。

■調べたこと

シェディング対策で飲んでおられる方が多く、僕もシェディングが辛くなってきたため摂取開始しました。日本で購入できるフルボ酸はちょっと高いので、僕はMorningstar Mineralsのエナジーブースト70を飲んでいます。

下記は、公式サイトに書かれていた説明文のGoogle翻訳したものです。

エネルギーブースト 70
Energy Boost 70 – フミン酸塩から純粋に抽出されたフルボミネラルです。フミン酸塩は、動植物の栄養における役割から「若返りの泉」と呼ばれています。

Energy Boost 70 液体には、入手可能な中で最も消化しやすく生体利用効率の高いミネラル複合体とアミノ酸が含まれています。

一流の自然健康専門家らは、現代の食物連鎖における最も重要な「失われた環」の一つであると考えています。

出典：Morningstar Minerals | Fulvic Acid

フルボ酸について調べてみました。
ミネラルの運び屋で、イオン交換の働きで活性酸素やフリーラジカルの分子構造を分離し、その活動を抑制できるみたいです。身体の酸化防止にもなると思っています。

下のサイトではフルボ酸とフミン酸の違いについても書かれてました。

フルボ酸とは？
フルボ酸とは、もともと森林や土壌の中に存在する有機酸の一つで、植物にミネラルを補給する役目を担っています。

人に対してはミネラルなどの微量養分を運び、体内で循環する効果（イオン交換）があります。

私たちが栄養素を摂取することにより、フルボ酸が掴んだミネラルを永続的にイオン交換できることが大きな魅力のひとつです。
このイオン交換の働きで、老化原因のひとつである活性酸素やフリーラジカルの分子構造を分離し、その活動を抑制できます。

また、分子量も小さいため体内吸収や経皮吸収にも優れ皮膚の表面でイオン交換をすることで効率よく酸素を取り込み、生態活動を活発化させます。
つまり、細胞を活性化させる天然のイオン交換物質であり、結果として体内の生体活動を活性化させるのがフルボ酸だといえます。

まだ解明されていない点もありますが、もし、私たち人間が直接フルボ酸を手軽に摂取できるとすれば、生活習慣病をはじめ、有害物質の分解能力による細胞の機能回復や美肌づくり、アトピー性皮膚炎やアレルギー体質の改善、視力回復や育毛、免疫力アップなど、フルボ酸の未知なる可能性に大きな期待が寄せられています。

【フルボ酸とフミン酸の違い】
フルボ酸とフミン酸はともに腐植物質(ヒューミン)といわれ、有機物質、特に植物の分解で作り出されます。どちらもキレート力(つかむ力)がありますが、その能力には雲泥の差があり、フルボ酸がキレート能力でミネラルやアミノ酸を運び、さらに過剰なミネラルを排出する働きがあることに比べ、フミン酸には一過性の単発能力しかありません。

A：フミン酸
アルカリ水溶液に可溶するアルカリ物質で、色素が濃く暗色物質といわれる。

B：フルボ酸
酸性溶液に可溶な酸性物資で、土壌界では「金にも勝る物質」と言われるほど希少価値が高く、黄金色に輝く黄金物質。キレート力にも優れ、フミン酸に比べ効果が高い。

出典：フルボ酸について｜株式会社日本フルボ酸総合研究所

フルボ酸の役割を見ていると、すごい重要な役割を果たしていると痛感します。

【フルボ酸の役割】
フルボ酸は「生体活動のエネルギー源」
ミネラルは生体活動の原動力既に私たちの体内に多かれ少なかれ存在するフルボ酸。実は、地球創成期から存在する天然（オーガニック）素材でもあります。フルボ酸は『キレート作用』というミネラル等を掴む能力を備えており、食生活で取り入れたミネラル等の栄養素を体内に吸収しやすくしています。この作用が促進されることで、ミネラルが各酵素の働きを活性化。その酵素がビタミン、糖質、脂質、タンパク質を活発化させるのです。つまりフルボ酸が取り入れたミネラルが、体内を駆け巡る各栄養素の動力源になり、生体活動の原動力になっている のです。

驚異的吸収率の「フルボ酸ミネラル」
ミネラルは生体活動の原動力フルボ酸によるミネラル吸収力は、サプリメントでは到底なし得ない能力を発揮します。例えば栄養補助食品として有名なサプリメントですが、サプリメントに使われている「鉱物性ミネラル」の体内吸収率はたったの3％程度。ほとんどが活用されずに排出されてしまいます。その点、フルボ酸が蓄積するミネラルは、野菜や果物と同じ「植物性ミネラル」（※植物性ミネラルの体内吸収率はおよそ80％前後）に属し、特にフルボ酸がキレートしたミネラルは「フルボ酸ミネラル」と呼ばれ、その体内吸収率はなんと95％前後。驚異的なミネラル吸収率です。

フルボ酸の「キレート力」
フルボ酸は生成過程で様々なミネラルをキレート作用により取り込んでいます。その含有ミネラル数は70種類以上。これは通常の作物内の必須栄養素が16～18種と言われているので驚きの含有数です。しかもさらに驚くべきはその質量で、例えば「鉄分」においては、フルボ酸原液5mlで、ほうれん草1.2kg分に相応します。

「デトックス能力」があるフルボ酸
ミネラルは生体活動の原動力フルボ酸は栄養分として吸収される一方で体内のミネラルバランスを一定に保とうとする能力が働きます。つまり栄養分を吸収すると同時に、余剰で不必要な栄養分をデトックスするのです。このようにフルボ酸は、吸収と排出という両方を併せ持つ唯一のオーガニック素材であり、毒素を溜め込まない体づくりを目指せます。

「自然治癒力」を促進するフルボ酸
とはいえ、フルボ酸による体づくりの最終到達地点は自然治癒力の促進にあります。希少ミネラルを含む約70種類以上のミネラルが、体内酵素を活性化さることで、細胞や血流を改善。腸内環境（腸内フローラ）のバランスが整い、排せつ物の悪臭が緩和したという報告もあります。フルボ酸自体に病気そのものを駆逐する能力はないものの、健全な体内環境を作り上げることで基礎体温が上昇。病気の元を駆逐したり、抑え込んだりする自然治癒力が促進されるのです。これらがフルボ酸によって得られる健康的な体づくりであり、化学薬品ではないため安心・安全なのが特徴です。

出典：フルボ酸について｜株式会社日本フルボ酸総合研究所

違うサイトにも効能が書いてあります。

フルボ酸の効果・効能

効果・効能1　抗炎症効果
抗炎症効果
いくつかの研究で、フルボ酸が抗炎症作用と抗アレルギー効果をもつことが確認されています。ヒトを対象にした実験でも湿疹の減少、腫れや灼熱感の減少が見られ、動物実験ではステロイド薬と同等の効果が得られたという結果もあったそうです。
ただし、動物実験では逆に炎症を促進したという報告も。使用可能な用量や濃度について、より詳細な研究が必要です。

効果・効能2　抗酸化効果
抗酸化効果
フルボ酸には、スーパーオキシドラジカルなどの活性酸素の影響から細胞を守る効果があるとされています。魚を対象とした実験では、フルボ酸を60日間与え続けた結果、脂質の過酸化の減少が見られたそうです。
一方で、酸化を防止するのではなく引き起こす可能性についても指摘されており、この効果についてもより詳細な研究が求められています。

効果・効能3　脳機能改善効果
脳機能改善効果
フルボ酸は脳機能の強化に役立つ可能性があるといわれています。ある実験ではフルボ酸が脳の疾患を引き起こす特定のたんぱく質の凝集を強く妨害するという結果がでているそうです。ヒトを対象にしたさらなる研究が期待されます。

その他の期待される効果
この他に、フルボ酸及びフルボ酸を含むと言われる天然物質シラジットには次のような効果があるのではないかと考えられており、研究がすすめられています。
・コレステロールのコントロール効果
・筋力の改善効果
・細胞機能を高める効果
・抗がん効果
・テストステロン（男性ホルモン）増加効果
・腸内環境改善効果

出典：フルボ酸は怪しい？効果なし？多様な効果・効能と副作用とは -Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア-

副作用について。十分な情報はまだないようですが、フルボ酸のサプリメントは原液を薄めて飲むタイプが多いようで、Morningstar Mineralsのエナジーブースト70も他のミネラルも入っていて薄まっている気がするし、過剰まではいかないような気がする。ちなみに僕は1日15mlを2回飲んでいます。

ちなみに高用量で使うと、下痢や頭痛、喉の痛みや炎症などの副作用を引き起こす可能性があるそうです。

フルボ酸の副作用
フルボ酸に関する研究はまだその途上にあり、副作用についても十分な情報があるとはいえない状況です。

ある研究では、1日15 mLのフルボ酸を副作用なしに使用できるという結論が出ています。また、1日あたり500 mgのシラジット（フルボ酸を含む天然物質）を最大3か月間服用した結果、健康な成人には重大な副作用は生じなかったという報告もあります。
ただし、高用量で使うと、下痢や頭痛、喉の痛みや炎症などの副作用を引き起こす可能性があるともされ、有効性や投与量、長期的な安全性についてはさらに多くのヒトを対象にした試験が必要とされています。

特に妊娠中、授乳中の女性や小さなお子さんについては、安全性について確かな情報がないため、摂取を控えてください。
また、それ以外の方についても長期的にフルボ酸を飲む場合はまず医療提供者に相談することをおすすめします。

フルボ酸のサプリメントは、原液を薄めて飲むタイプのものが主流。水や料理などに混ぜて摂取します。
シラジットのサプリメントにはカプセルタイプのものが多いようですが、未精製のシラジットにはヒ素や重金属などの有害物質が含まれているものも。信頼性のおける販売元から購入することが大切です。

出典：フルボ酸は怪しい？効果なし？多様な効果・効能と副作用とは -Food for Well-being -かわしま屋のWebメディア-

消化酵素

■使用目的

消化吸収改善、シェディング対策

■体感

まだ購入前ですので、購入後に記載します。

■調べたこと

まるさんのブログ「遅発性ジスキネジア完全克服！」に載っていたので、気になって調べてみました。僕は胃腸があまり強くないので、消化吸収は弱いかもしれません。早食いなのも要因かもしれません。

消化酵素は大きくデンプンや砂糖分解、脂肪分解、タンパク質分解の3種類に分けられるみたい。NOW Foodsのはスーパーエンザイムは脂質、炭水化物、タンパク質のサポートと書いてあった。デンプンや砂糖分解は炭水化物のことだと思うから、これで良さそう。

タンパク質分解はシェディングのスパイクタンパクの分解にも繋がりそうな気がする。

瞑想をやったり、よく噛んで食べることも大切みたい。どっちもできてないから、頑張らないと。

消化酵素とプロバイオティクスは、消化を助けるという基本的な機能は同じみたい。消化酵素は食前に摂取するのが良さそう。プロバイオティクスは食後にとあったけど、起床後すぐの方が胃酸の影響を受けにくいようなので、起床後にしています。

摂取量や副作用は見つけられなかったけど、iHerbのレビューを見ていたら、副作用がなかった方が多い印象だったので、心配ないかもしれませんが、摂取した時は身体の調子に注意したい。

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消化酵素とは？
消化酵素には大きく分けて3つの種類がある。アミラーゼはデンプンや砂糖の分解を助け、リパーゼは脂肪を分解し、プロテアーゼはタンパク質を分解する。

消化酵素を自然に増やすことはできるのか？
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スレイトン氏は「自然に酵素を増やすにはいくつかの方法があります。ストレスは酵素の生成に悪い影響を与えます」という。
まずは読書や瞑想でストレスを抑制することをおすすめしている。

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食事のスピードも消化酵素に影響する。そのため、食事を急いで食べると、おなかが膨れて不快になることも。
「唾液に含まれる酵素が食べ物を分解するので、よく噛んで食べることが大切です」とスレイトン氏はいう。

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消化酵素とプロバイオティクスはどう違う？
消化酵素とプロバイオティクスは、食べ物の消化を助けるという基本的な機能は同じ。しかし、プロバイオティクスは一般的に誰にとっても有益であるのに対し、消化酵素は特定の酵素を自然に十分に摂取できない場合にのみ有効である、という違いがある。
「消化酵素とプロバイオティクスは一緒に摂っても構いませんが、消化酵素は食前、プロバイオティクスは食後に摂るようにしましょう。

出典：消化酵素サプリの真実とは？　栄養士が解説｜Women’s Health

フッ化物なしの歯磨き粉

■使用目的

フッ素による吐き気と脳障害対策

■体感

脳の刺激は全く感じなくなり、吐き気もなくなりました。個人的には青色の重曹入りのプラチナムミントのミント感、スッキリ感が好み。緑のリフレッシュミントの方が泡立つけど、スッキリ感があまりない。

■調べたこと

歯磨きの後に吐き気が出る時が増えてきたので「フッ素入りの歯磨き粉」から「フッ化物なしの歯磨き粉」に変えたら、吐き気が治りました。原因はフッ素やと思う。フッ素は毒だと感じました。

フッ素が脳に障害を与えるという研究は、今日のフッ素研究で最も重要なテーマである。

秋庭 賢司 素化地域の妊婦（1556人）は非フッ素化地域の妊婦に比べて尿中フッ素濃度が 2 倍高い。 フッ素が神経毒であるという研究は300以上あり、そのうち動物での研究は 100 以上、 ヒトでの53研究はIQの低下、45のラットやマウスの研究では不可逆的な記憶学習障害が報告されている。また12（ヒト7, 動物5 ）の研究では行動失調が確認され、さらにヒトでの3研究では、脳の致命的な成長発育障害が報告されている1。

出典：フッ素：脳への影響とメカニズム

このような研究も行われているし、フッ素はやっぱり必要ない。